Asumiré que quieres perder peso por ahora.
Su cuerpo puede simplificarse excesivamente, ya que está hecho de huesos, grasa y músculos. Perder peso no significa necesariamente que está perdiendo grasa: también puede estar perdiendo tejido óseo y muscular. Esto es algo que querrás evitar. El entrenamiento de resistencia es una de las maneras más efectivas de mantener y fortalecer sus músculos y huesos mientras pierde / gana o mantiene el peso, por lo tanto debe tener su lugar en cualquier régimen de pérdida de peso y en la vida de cualquier persona, tanto para hombres como para mujeres. Creo que reduce las dolencias a una edad más avanzada cuando los huesos tienden a volverse frágiles, los músculos débiles y el equilibrio se deteriora (probablemente debido a la debilidad de los músculos).
El número “mágico” de 115 libras no representa el porcentaje de grasa. Algunas personas tienen un bajo porcentaje de grasa pero aún tienen un mayor peso, como los atletas y los culturistas, especialmente aquellos que tienen huesos naturalmente fuertes y son musculosos. Es probable que tenga un rango que se puede clasificar como un peso saludable para su altura. Esto va desde un IMC de 18 a un IMC de aproximadamente 23. Ahora, para determinar más de cerca lo que podría ser ideal y realista para usted, debe considerar su construcción, ya sea que tenga un marco delgado, mediano o más grande. .
Obviamente, un marco delgado significa que tendrá que apuntar al rango más ligero, un cuadro medio para el rango medio y un cuadro más grande indica que un IMC de 18-20 puede estar en el lado bajo para usted. Sin embargo, no te obsesiones con él, ya que es solo un indicador que funciona mejor para gente promedio de ciertos entornos, por ejemplo, para los asiáticos una escala ordinaria puede no ser precisa.
¿Cómo puedes descubrir esto?
Mire sus articulaciones: codos, rodillas, tobillos, muñecas y la estructura general del cuerpo (pantorrillas, pies, manos y toda la imagen). ¿Tienes pies angostos o anchos? ¿Tiene problemas para encontrar el tamaño correcto de botas debido a terneros muy delgados o muy poderosos? ¿Son tus antebrazos más delgados que los de amigos y extraños, son similares o son más carnosos?
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Evalúe sus preferencias innatas: ¿Es usted naturalmente mejor corriendo (más fuerte) o con mayor resistencia (más delgado)? ¿Una mezcla de ambos (más hacia el medio)? ¿Siempre ha sido promedio, más pequeño o más grande que otros niños y adolescentes a pesar de comer sano y no demasiado?
Nota: esto funciona mejor cuando no tienes demasiado peso que perder, alrededor de 10-15 kg, si eres obeso, entonces tu construcción puede parecer más grande de lo que realmente es.
Ahora de vuelta a perder peso. Para la mayoría de las personas, esto es una cuestión tanto de acción a corto plazo como de formación de hábitos a largo plazo y cambios en el estilo de vida. No querrás recuperar todo el peso y algo más una vez que lo hayas perdido, por lo que debes tomar conciencia. Lo que describiré a continuación puede parecer quisquilloso al principio, aunque no tiene la intención de obsesionarte con algo: así como es importante fijarte metas y ser coherente con las rutinas de ejercicios (mantenlas al menos un mes antes de que cambies) ellos), es importante divertirse mientras experimentamos con las cosas y alcanzamos sus objetivos. Si se siente frustrado: dígase a sí mismo que fallar hoy no significa que todo esté perdido, fijarse un nuevo objetivo y seguir adelante. Nadie es perfecto y todos tienen días en que no alcanzan un hábito saludable: se necesita tiempo y paciencia para construir hábitos duraderos y consistentes. Es completamente normal ‘fallar’ de vez en cuando.
Palabra de advertencia antes de comenzar: no caiga en la trampa de la dieta. Las últimas modas le hacen creer que necesita evitar que los grupos de alimentos estén sanos, esto no es cierto, a menos que, por supuesto, sea alérgico o tenga una condición de salud específica que requiera que tenga cuidado. Hay algunas reglas simples que pueden ayudarlo:
- Beba mayormente agua, generalmente evite los refrescos y el alcohol. Necesita> 1.5-2 litros por día, más si hace ejercicio y en los días calurosos.
- En general, evite los alimentos que hayan agregado azúcar refinada, especialmente aquellos que también son altos en grasa (piense: pastel, helado, etc.) porque son adictivos. Los azúcares naturales como en la fruta no cuentan.
- Coma muchas verduras y frutas.
- Mantenga refrigerios saludables con usted en el trabajo y en el hogar para que no tenga bocados poco saludables cuando tenga hambre.
- Cocine fresco. Evite la comida para llevar y la comida rápida (a menos que sea comida para llevar saludable, realmente existe, pero puede ser rara).
- Compre con una lista para que esté menos tentado a comprar impulsivamente.
- Modere su consumo de carne roja y pruebe recetas vegetarianas en algunos días.
- Mantenga bajo su consumo de grasas saturadas y evite las grasas trans por completo.
1) Evalúe su dieta actual y sus hábitos relacionados con los alimentos, responda preguntas como estas por su cuenta: ¿Ya está comiendo alimentos saludables o está sobreviviendo principalmente con comida para llevar o bebidas rápidas y refrescos? ¿Está comiendo lo suficiente, por lo que está manteniendo el peso pero sin ganar / perder, o está comiendo demasiado, lo que significa que está aumentando de peso? ¿Comes a menudo o con amigos? ¿Siente que tiene muy poco tiempo para cocinar o tiene mucho tiempo?
2) Evalúa tus necesidades de energía y nivel de actividad actual: ¿Eres una persona activa o más sedentaria? ¿Tienes limitaciones físicas o problemas de salud?
3) Contemple las posibilidades y haga un plan de acción, hágase metas claras. ¿Qué tipo de ejercicio puede hacer dado su estado de salud y horario? ¿Hay actividades que sabes que te gusta hacer? ¿Prefieres hacer ejercicio solo o con un grupo de personas? No solo incluya ejercicios aeróbicos y principalmente ejercicios cardiovasculares como correr y andar en bicicleta, sino también entrenamiento con pesas en el gimnasio, calistenia, escalada en roca, etc.
¿Cuánto peso vas a perder? ¿Cuál es su porcentaje de grasa deseado (para las mujeres, el 20% está en forma, el 25% es promedio, probablemente pueda hacerse la prueba en un gimnasio local o posiblemente en un consultorio médico)? ¿Te gustaría correr una carrera o completar la actividad X?
¿Qué hábitos vas a construir uno por uno para alcanzar tus objetivos y mejorar tu calidad de vida? por ejemplo, cocine fresco todos los días, vaya al gimnasio 3 veces por semana, duerma lo suficiente cada día, hidrátese bien bebiendo agua, etc. Si está presionado por el tiempo durante la semana, un hábito podría ser cocinar múltiples comidas frescas los domingos o Sábado y paquete y congélelos por días cuando tenga prisa. Lleve refrigerios saludables al trabajo, tome suficientes descansos y lleve consigo una botella de agua para que pueda hidratarse incluso cuando no haya grifos cerca.
4) En este caso, se indica el sistema de configuración de objetivos SMART. Use este método para ayudarlo a establecer objetivos relacionados con sus hábitos y su salud. Un ejemplo de un objetivo inteligente podría ser: poder recorrer 10 km en 30 minutos durante el mes siguiente. Un objetivo debe ser posible para usted, muy claro, con plazos y mensurables. Después de que se acabe el tiempo, debe poder decir si tuvo o no éxito en el logro de su objetivo.
5) Mida su progreso y manténgalo al tanto en un gráfico. Tenga en cuenta su peso, su porcentaje de grasa y sus logros de aptitud. Esto le permite verificar si va por el camino correcto o si necesita modificar su régimen de dieta / ejercicio.
6) No te olvides de pasarlo bien.
Palabra final:
La rutina de ejercicios de un principiante consiste principalmente en esto y, dependiendo de las características específicas, puede hacerlo en casa, afuera o en el gimnasio:
- 2-3 veces a la semana entrenamiento de fuerza de cuerpo completo / ejercicios de calistenia / intervalo
- 3 veces por semana ejercicio cardiovascular (posiblemente pero no necesariamente en el mismo día)
Deberá comenzar despacio y acostumbrarse a hacer ejercicio mientras desarrolla un nivel básico de resistencia y fuerza. No entrenes cuando estés excesivamente dolorido o te sientas particularmente mal y asegúrate de aprender y usar la técnica y la postura correcta. Si aún no tiene ganas de hacer ejercicio> 3 veces por semana, comience 1 vez por semana en un día y horario específicos y agregue días adicionales una vez que esta 1 vez a la semana se haya convertido en un hábito.
Nota: si actualmente tiene sobrepeso, es posible que no desee comenzar a correr porque es muy pesado para su cuerpo. Caminar, caminar rápido, andar en bicicleta, nadar y remar son generalmente mejores opciones, al menos hasta que esté cerca de su peso ideal.
