Esta respuesta cubrirá los principios básicos de nutrición y ejercicio cuando se trata de Muscle Building.
5 principios del ejercicio para la construcción muscular
Las tendencias del ejercicio van y vienen, pero estos 5 principios siguen siendo la base de una rutina eficiente de hipertrofia muscular.
1. Tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión es un término comúnmente utilizado en los campos de fuerza, acondicionamiento y culturismo. En resumen, TUT se refiere a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión durante un conjunto. Un conjunto típico de 10 repeticiones para un levantador promedio tomará entre 15 y 25 segundos dependiendo de la velocidad de levantamiento. La duración del estímulo y la tensión son factores clave para determinar el crecimiento muscular. Al someter al músculo a períodos de tensión más largos, puede causar una extensa degradación muscular que puede llevar a la ruptura de los músculos de la manga.
Calcule sus series de modo que duren entre 30 y 40 segundos para un crecimiento muscular óptimo. Este período de tiempo asegura que los músculos reciban suficiente estímulo para estimular los cambios en el tamaño del músculo. El tiempo total es importante, pero la forma de llegar es también crucial.
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Las técnicas específicas como los juegos de gotas, los súper juegos y las pausas de descanso son medios para aumentar el tiempo bajo tensión, lo cual es primordial para causar una tensión prolongada en el músculo. Esto causa desgarros en las fibras musculares que eventualmente conducen a la hipertrofia.
2.Intensidad
Sus ganancias de crecimiento muscular están determinadas por la intensidad del ejercicio realizado, que se dicta por la fuerza ejercida sobre los músculos y que permite un período de descanso y recuperación adecuado después del entrenamiento. Por esta razón, la mayoría de los entrenamientos de hipertrofia se basan en el concepto de entrenamientos de peso de corta y alta intensidad entre 6-12 repeticiones por serie.
Simplemente levantar hasta que el peso no garantice aumentos de tamaño. El peso y el ejercicio deben ser lo suficientemente desafiantes como para causar fatiga muscular hacia el final del conjunto. Use al menos 60-70% de su máximo de 1 rep para un levantamiento para maximizar las ganancias. La investigación muestra que los músculos continúan formando fibras y se vuelven más fuertes durante hasta una semana después de un entrenamiento que lleva al músculo al fracaso. Esto subraya la importancia de alternar una alta intensidad de entrenamiento con períodos de descanso adecuados para desarrollar músculo.
3.Volumen
Volumen (o frecuencia) se refiere a la cantidad de series y repeticiones que se realizan durante cada sesión de entrenamiento con pesas. Cuantos deberías depender de tus objetivos de entrenamiento y tu nivel actual de condición física. Una mayor repetición durante las sesiones de levantamiento de pesas estimula las fibras musculares de contracción lenta y promueve la resistencia muscular. Las repeticiones más bajas durante el entrenamiento con pesas (con pesos más pesados) activan las fibras musculares de contracción rápida y aumentan la fuerza y el tamaño del músculo.
Una manera simple de obtener lo mejor de estos dos métodos de entrenamiento es variar las repeticiones de entrenamiento porque ambos son importantes para el acondicionamiento atlético general. El peso debe ser lo suficientemente alto como para llegar a la fatiga en la última repetición con el fin de promover el crecimiento muscular funcional. Sin embargo, tenga en cuenta que para la construcción muscular, el volumen es más importante que el entrenamiento para la fuerza.
A medida que aumenta la experiencia del levantador, se recomienda que el volumen se incremente gradualmente también como un medio de sobrecarga progresiva de las demandas musculares con el fin de facilitar el crecimiento muscular continuo.
4. Selección de ejercicio
Los ejercicios que elige hacer son el punto de partida para crear un entrenamiento óptimo. Tienes que hacer selecciones inteligentes que aprovechen al máximo cada ejercicio. Por ejemplo, la elección de ejercicios de múltiples articulaciones, como la sentadilla, en lugar de los movimientos de una sola articulación, como una extensión de la pierna, le dará mucho más retorno de su inversión en el ejercicio.
¿Por qué? Por un lado, estás trabajando múltiples músculos en una sentadilla. Los ejercicios de una sola articulación tienden a aislar un músculo. Usando el ejemplo de la extensión de la pierna, solo su cuádriceps, el músculo frontal del muslo, está haciendo el trabajo, lo que puede provocar desequilibrios musculares y posiblemente lesiones. Además, es mucho más probable que los ejercicios multiarticulares simulen movimientos de la vida real o deportes reales. En la vida real usamos muchos músculos y articulaciones en una sucesión muy rápida para movernos. Tenga esto en cuenta cuando selecciona sus ejercicios durante el entrenamiento.
5. Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva requiere un aumento gradual en el volumen, la intensidad, la frecuencia o el tiempo para alcanzar el objetivo específico del usuario. Este es el principio general que es vital y se relaciona con todos los aspectos de los cuatro principios anteriores.
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el entrenamiento. Un objetivo común para los programas de entrenamiento de fuerza es aumentar o mantener la fuerza física o el tamaño muscular. Para lograr más fuerza, en lugar de mantener la capacidad de fuerza actual, los músculos deben ser estresados de tal forma que desencadenen la respuesta natural y adaptativa del cuerpo a las nuevas demandas que se le plantean.
Nutrición |
¿Cuántas calorías debo comer para ganar tamaño?
Para ganar músculo es fundamental comer con un exceso calórico de 300 a 500 calorías todos los días, para ganar hasta 0.5-1 lbs por semana. Hay 2 pasos principales para determinar sus necesidades calóricas de pérdida de peso.
Step1 | Calcule su tasa metabólica basal (BMR)
Cuando calcula su ingesta calórica recomendada para perder peso, debe tener en cuenta su edad, actividad física, altura y peso. Todas estas variables afectarán su BMR. Como mencioné en mi blog anterior sobre Metabolismo, la tasa metabólica basal (TMB) se refiere a la cantidad de energía que su cuerpo necesita para ejecutar sus funciones normales. Puede calcular su BMR haciendo clic en el enlace y accediendo a la calculadora aquí.
Step2 | Determinar el factor de actividad
Una vez que haya imaginado su BMR, el siguiente paso es multiplicarlo con el número que corresponda con su nivel de actividad por día.
Nivel de actividad Descripción Número
Sedentario: no hacer nada extenuante todo el día. Sin ejercicio | 1.2
Ligeramente activo – Trabajo de escritorio, funciona 1-3 veces a la semana | 1.375
Moderado: trabajo de escritorio, funciona entre 3 y 5 veces por semana | 1.55
Activo: trabajo de escritorio, funciona 6-7 veces a la semana | 1.725
Muy activo – Trabajo físico (por ejemplo, construcción) + funciona 6-7 veces a la semana | 1.9
Deje tomar mis números como un ejemplo:
BMR: 1895 Calorías (basadas en la edad 25, 182 cm, 80 kg, hombre)
Nivel de Actividad: 1.725
La ingesta calórica diaria para mantener el peso en el nivel actual de actividad es, (1895 x 1.725) = 3268 calorías
Una vez que hemos descubierto nuestra ingesta calórica de mantenimiento por día, simplemente necesitamos agregar las calorías necesarias de nuestra dieta para lograr nuestro objetivo de aumento de peso.
Para ganar 1 libra de peso corporal = 3500 calorías . Por lo tanto, al agregar 500 calorías de nuestra ingesta de calorías por día, podemos ganar 1 libra de peso corporal en 1 semana (500 x 7 = 3500) al obtener un excedente calórico.
