No afirmaré que este programa está científicamente probado en el sentido de un entorno de laboratorio doble ciego cuidadosamente monitoreado, solo mi propia experiencia y la de MUCHAS personas en los últimos 70 años …
Es la rutina en cuclillas de respiración profunda de alta repetición de la vieja escuela. Promocionado en la vieja revista Ironman desde la década de 1940 y disponible en un libro llamado “Super Squats – Cómo ganar 30 libras de músculo en 6 semanas” en Ironmind.com o estoy seguro de que Amazon.
¡¡¡ADVERTENCIA!!! El ejercicio de alta intensidad es PELIGROSO. Si no usas la forma adecuada, es muy fácil tirar e incluso rasgar un músculo, lastimarte la espalda, hincharte la rodilla, etc. etc. Necesitas un entrenador experimentado que pueda enseñarte la forma adecuada. Llame a la Y local y ellos deberían poder proporcionarle a alguien que pueda enseñarle la forma adecuada.
Si no tiene experiencia, busque a alguien para que le muestre estos ejercicios y asegúrese de hacerlo correctamente.
Obtenga este libro, es tan informativo y claro como inspirador para un principiante. Finalmente, estas son las malas noticias: así como su cuerpo puede adaptarse al estrés y desarrollar músculo como una reacción al ejercicio, sus poderes de adaptación también provocarán una PÉRDIDA muscular rápida, si deja de hacer ejercicio. La buena noticia es que una vez que se acumule, puede MANTENER su nuevo cuerpo al abreviar el ejercicio con menos series y mucha menos intensidad. Pero tienes que seguir trabajando durante todo el tiempo que quieras para mantener tu físico nuevo y mejorado.
Aquí está mi adaptación del entrenamiento:
Calor ligero de 5 minutos (bicicleta estacionaria, elíptica, máquina de remo, etc.) solo para que la sangre fluya.
- Se pone en cuclillas con un peso muy ligero 20 repeticiones
- Se pone en cuclillas con cualquier peso que sea difícil para 20 repeticiones, con al menos 3 respiraciones muy profundas entre cada repetición, seguidas inmediatamente por:
- MUY ligeros jerseys (20 libras) X 20 repeticiones, representantes sloooow con 3 respiraciones profundas entre cada repetición.
- Luego 3 series de barbillas o pull-ups, tantas como puedas, si puedes hacer menos de 8-10, luego haz tantas como puedas y termina saltando y bajando LENTAMENTE, así que tardan 8 segundos en descender . Cuando pueda hacer 12 perfectamente, agregue peso a un cinturón alrededor de su cintura o un chaleco de peso, solo necesitará agregar una pequeña cantidad de peso para hacerlo más difícil y gradualmente aumentar hasta 12 nuevamente antes de agregar más peso.
- Luego 3 series de salsas, con el mismo método que las barbillas.
- Los ejercicios 2,4 y 5, las sentadillas pesadas, los mentones y las caídas se deben hacer hasta la última repetición que se puede hacer CON BUENA FORMA, sin balanceo, balanceo o levantamiento de pesas … los siguientes ejercicios no necesitan ser tan intenso, pero aún desafiante y siempre tratando de hacer al menos una repetición más que el entrenamiento anterior.
- 3 sets deadlifts Stiff-legged (o hiper-extensiones en un banco especial) X 15 repeticiones
- 3 conjuntos de rizos de la muñeca X 10-15 repeticiones
- 3 series cría aumenta X 10-15 repeticiones
- 3 series de encogimientos X 15 repeticiones
El truco, sin embargo, y esto es CRÍTICO para el éxito del programa, es el conjunto de sentadillas de respiración profunda pesada. Durante los primeros entrenamientos gradualmente descubrirás cuál es tu límite para 20 repeticiones. Al principio, si enciendes la luz, puedes hacer 25 o 30, entonces sabes que probablemente puedas agregar 10 libras más o menos hasta que llegues a un punto en el que apenas puedas terminar 20. En cada entrenamiento, debes agregar 5 libras a la barra y hacer 20 repeticiones. Si haces eso, mientras haces este entrenamiento 3 veces por semana, en 6 semanas harás 18 entrenamientos y aumentarás el peso que estás usando en 5 libras X 18 entrenamientos = 90 libras más de lo que comenzaste. Eso es un gran problema.
Las sentadillas de respiración profunda son tan exigentes que (asumiendo que se encuentre en buen estado de salud y comiendo y durmiendo adecuadamente) su cuerpo se adaptará al construir músculo, no solo en las piernas, sino en todo el cuerpo. Se trata de la demanda en constante aumento que coloca en su cuerpo y nuestra adaptabilidad evolutiva al estrés.
NUNCA he usado esteroides o Hgh o cualquier otro PED. Cada vez que hice este programa, obtuve grandes ganancias, generalmente cerca de 30 libras (aunque no todos los músculos, también había un poco de aumento de grasa) hasta el punto que la gente en el gimnasio me acusó de usar esteroides. Tengo huesos grandes y probablemente tengo algunas ventajas genéticas para desarrollar músculo, pero lo más importante es que aprendí a concentrarme tanto en las sentadillas pesadas que siempre pude agregar 5 libras y hacer las 20 repeticiones.
Aquí hay una nota sobre los esteroides, sí, funcionan, por lo general, ganarás músculo más rápido si los usas. Pero también perderá esas ganancias rápidamente cuando deje de tomarlos y existan considerables riesgos para la salud. Solo busca “Culturistas viejos sin esteroides”, puaj.
