Debes sentirte miserable, físicamente hablando, con el tríptico de las restricciones de Atkins, las restricciones calóricas y tus entrenamientos. Su régimen es inherentemente insostenible: es poco probable que se quede con algo que lo hace miserable de forma permanente, y una vez que se detenga, el peso volverá. Además, aunque siete libras en dos semanas no es una baja tasa de pérdida de peso, es probable que su pérdida de peso se ralentice e incluso se estabilice muy pronto.
La dieta de Atkins no es tan mala para ti, aunque personalmente me pareció bastante limitante y terriblemente inconveniente en mi vida social. La fase de mantenimiento al final agrega algunas verduras, aunque creo que no es suficiente.
Las dietas bajas en calorías no funcionan porque ralentizan su metabolismo y, finalmente, su cuerpo comienza a canibalizar la masa muscular, lo que reduce aún más su metabolismo (y le hace verse y sentirse débil). Este efecto se ve agravado por los cinco sesiones prolongadas de trote: correr a velocidad lenta o moderada lo haces a la semana, ya que el jogging tiende a tener un efecto catabólico sobre la masa muscular.
(Tenga en cuenta que trotar, en cantidades moderadas, y en sí mismo, no tiende a provocar mucha pérdida muscular, si es que hay alguno. Es cuando trota mucho, trota mientras reduce el aporte calórico, o ambos, eso realmente causa un músculo importante pérdida.)
Así que en vez:
1. Coma una cantidad “normal” de calorías. Eso es entre 1600 a 2400 calorías por día, dependiendo de su tamaño, sexo y nivel normal de actividad física diaria. (Un hombre grande que hace trabajo físico ya que su trabajo estará en el rango alto de eso, una mujer pequeña con un estilo de vida sedentario estará en el extremo inferior del rango).
2. Pero hazles calorías nutritivas. No son carbohidratos lo que necesitas eliminar. Son almidones y dulces. La dieta que me ha servido consiste en mucha carne y verduras (y casi nada más) durante la semana, añadiendo almidones los fines de semana y dulces (incluidos frutas y zumos de frutas) reservados para ocasiones especiales como vacaciones.
3. Si le gusta correr, reduzca a tres veces por semana. Los otros dos veces a la semana, haz algo de entrenamiento de fuerza. No tardes demasiado con esas sesiones de fuerza, pero hazlas tan desafiantes como puedas. (Si usa pesas, obtenga entrenamiento en la forma y técnica adecuadas si no le han enseñado anteriormente. También puede hacer mucho con el peso corporal. Aléjese de las máquinas de pesas a toda costa).
4. Si no disfrutas correr, puedes reemplazar el jogging por el entrenamiento intervalado de alta intensidad, es decir, intervalos cortos de cardio intenso y muy intenso (sprints, por ejemplo) (30 segundos o menos) seguido de un ritmo más lento, más relajado ejercicio aeróbico (caminar a paso ligero o trotar durante 30 segundos más o menos, por ejemplo) repetido de 10 a 15 veces. También puedes probar los intervalos de Tabata de vez en cuando.
5. Mencioné el trabajo de fuerza, ¿verdad? Bueno. Permíteme reiterar que necesitas hacer entrenamiento de fuerza. La masa muscular mejora el metabolismo.
Para sus entrenamientos, debo señalar que a menos que disfrute ejercitándose, (en cuyo caso, siéntase libre de ejercitarse más (y ajuste la ingesta calórica en consecuencia)), no hay razón por la cual no pueda obtener y mantenerse en forma con cuatro sesiones de 20 minutos a la semana. Tienes que concentrarte y hacer esos entrenamientos intensos, pero no necesitas mucho tiempo de entrenamiento a menos que seas un atleta competitivo o profesional.
Dos apéndices
Dormir lo suficiente. Descubrirá que su peso (o la tasa de pérdida de peso) es sorprendentemente sensible a la falta de sueño, sin importar qué otra cosa esté haciendo en su régimen.
No exageres la escala. La mayoría de las personas dicen que quieren perder peso, pero lo que realmente quieren decir es que quieren perder grasa. La báscula puede ser útil, pero creo que es más útil prestar atención a cómo se adapta tu ropa. Cuando estoy siendo realmente disciplinado y me enfoco en volverme más fuerte, algunas veces ganaré una o dos libras, incluso cuando mi ropa empieza a caerse o colgarse de mí.
Lamentablemente, no hay una respuesta directa. Al menos no todavía. Las razones son, en primer lugar, que todos nosotros varían enormemente en cómo nuestros cuerpos responden a diferentes combinaciones de dieta y ejercicio. En segundo lugar, la ciencia subyacente aún no se ha resuelto lo suficiente.
Gary Taubes, uno de los principales críticos de la corriente principal de la teoría de la “grasa saturada te matará”, y un defensor del enfoque de bajo contenido de carbohidratos, junto con Peter Attia, un investigador médico, comenzó una fundación. A partir de agosto de 2013, están preparando una prometedora prueba médica que debería recorrer un largo camino para responder si el enfoque bajo en carbohidratos conduce a una mejor pérdida de peso, todo lo demás es igual. Me imagino que un experimento como ese será difícil de hacer, y tendremos algunas respuestas preliminares en unos pocos años.
Hablando en términos prácticos, una forma de averiguarlo sería probar cualquiera de los dos enfoques y ver cuál funciona mejor. Cuál conduce a una pérdida de peso que es más fácil de mantener, y cuál le ayuda a mantener la pérdida de peso a largo plazo. De hecho, casi cualquier cosa puede funcionar a corto plazo, siempre que logre un déficit de calorías. Mantener el peso a largo plazo es mucho más difícil.
Cualquiera sea el enfoque que intentes, dedícale un tiempo, diría al menos 6 meses, antes de sacar conclusiones. Dos semanas no es suficiente para poder ver si funciona para usted. Perderá unas pocas libras de agua, al comenzar una dieta baja en carbohidratos, para empezar. Entonces, la pérdida de peso inicial es principalmente agua, en lugar de pérdida de grasa.
Con el enfoque de baja en carbohidratos, que he estado prefiriendo en los últimos años, también es útil obtener un poco de conocimiento adicional para hacerlo bien. El Atkins original está bien, pero la ciencia ha progresado desde que se formuló por primera vez. Yo recomendaría echar un vistazo a algunos libros. El arte y la ciencia de la baja en carbohidratos Vivir por Sephen Phinney y Jeff Volek es bueno. Otra buena es Dieta 101: La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos por Jenny Ruhl.
Pocas cosas más a tener en cuenta con un enfoque bajo en carbohidratos: mantenga sus electrolitos en alto, de lo contrario, puede marearse. Descubrí que una taza de caldo de pollo al día es genial. Además, probablemente ya haya descubierto que correr o trotar con una dieta baja en carbohidratos es difícil. En esos días que corra, nuevamente, tenga cuidado con los electrolitos, y si está mareado, ingiera una pequeña cantidad de carbohidratos antes del entrenamiento.
La buena noticia es que Bacon ahora es un alimento saludable. Buena suerte.
Pros y contras de diferentes dietas
Dietas de baja energía (LED)
Estructura:
Las dietas típicas de baja energía pueden limitar al individuo a solo 800 a 1200 calorías por día. Sin embargo, algunas dietas de muy baja energía pueden bajar aún más de 400 a 800 calorías por día. Esto no se basa en los requisitos de peso o energía de un individuo.
Beneficios:
Las personas verán una pérdida de peso extremadamente rápida (1 kg / 2.2 lbs a 2.5 kgs / 5.5 lbs por semana) inmediatamente. Estas dietas también tienden a usar productos prefabricados que eliminan la necesidad de cocinar o preparar algo con anticipación. Por lo tanto, pueden ser eficientes para quienes tienen un apretado cronograma. También pueden ser útiles para quienes tienen una fecha límite, como una sesión fotográfica, una competencia o una fiesta.
Debilidades:
Los seguidores de LED muy tienen un riesgo mucho mayor de efectos secundarios, pero no necesariamente superan a los que usan LED a largo plazo. Esto probablemente se debe al hecho de que las dietas no son sostenibles y luego conducen a un aumento sustancial de peso al final de la dieta.
Dietas bajas en carbohidratos (LCD)
Estructura:
Las personas están limitadas a 50 a 150 gramos de carbohidratos por día o 40% de las calorías diarias totales.
Beneficios:
Aumenta la ingesta de proteínas y permite una gran cantidad de flexibilidad de hidratos de carbono que también permite una mayor flexibilidad alimenticia debido a la elección de alimentos. No vilipendia los alimentos que contienen grasa.
Debilidades:
Puede crear la idea de que la ingesta de carbohidratos por encima de estos límites puede afectar negativamente la composición corporal a pesar de que la ingesta calórica sigue siendo la misma.
Más:
Análisis de los principales arquetipos de la dieta
Maris Balcers
Perdí más de 100 libras y lo hice siguiendo una proporción de carbohidratos / proteínas / grasas de 50/30/20, mientras mantenía las calorías totales por debajo de 1,500. Personalmente, creo que un enfoque equilibrado de macronutrientes es el mejor camino a seguir y sostenible para la mayoría a largo plazo. Pero, aquí hay algunos hechos para respaldar eso.
Carbohidratos, proteínas y grasas: ¿qué proporción es óptima para la pérdida de peso?
Un estudio de 2012 de la Universidad de Guelph cuestionó cuál de las tres dietas sería más efectiva en términos de pérdida de peso. Dividieron a 54 mujeres con sobrepeso u obesas en uno de tres grupos:
- Bajo contenido de proteína (1 gramo de proteína por cada 4 gramos de carbohidratos)
- Proteína normal (1 gramo de proteína por cada 2 gramos de carbohidratos)
- Alto contenido de proteína (1 gramo de proteína por cada 1 gramo de carbohidratos)
Al final del estudio de 12 semanas, los investigadores encontraron que todos los participantes perdieron una cantidad significativa de peso, con el grupo normal de proteínas perdiendo un poco más que los grupos bajos en proteínas y altos en proteínas. Sin embargo, aquellos en el grupo de proteína normal perdieron más grasa corporal total como un porcentaje del peso total que las mujeres en los grupos de proteína baja y alta. Con base en estos resultados, los investigadores concluyeron que, dado que no existen diferencias significativas entre las dietas en la pérdida de peso lograda, la ingesta total de calorías, en lugar de la composición de macronutrientes, es el determinante más importante de la pérdida de peso.
Aún así, los resultados indican que la relación de proteína a carbohidratos sí importa.
Los sujetos que seguían la dieta normal de proteínas lograron mejores mejoras en la grasa corporal y la circunferencia de la cintura y la cadera en comparación con las otras dos dietas. En lo que respecta a la circunferencia de la cintura, las mujeres en el grupo de proteína normal perdieron 11,6 centímetros, en comparación con solo 7,9 en el grupo de baja proteína y 8,6 en el grupo de alta proteína. Para la circunferencia de la cadera, el grupo de proteína normal perdió 8.8 centímetros, con 7.4 perdido en el grupo de baja proteína y 8.4 en el grupo de alta proteína.
Otra área que le da la dieta normal a las proteínas es el cumplimiento. Aquellas mujeres a las que se les pidió que consumieran una relación de 1: 2 de proteína a carbohidratos encontraron que era mucho más fácil seguir con la dieta que aquellas que consumían las proporciones 1: 1 o 1: 4. En definitiva, ser capaz de cumplir con una dieta es la clave para una pérdida de peso exitosa.
Conclusión : si está buscando un programa de pérdida de peso que no solo funcione, sino que sea realista, una relación 1: 2 de proteína a carbohidratos es su mejor opción, mientras se asegura de que menos del 30% de sus calorías provengan de la grasa. Para determinar la ingesta calórica requerida para perder peso, use esta práctica herramienta para calcular las necesidades calóricas diarias de su cuerpo para el mantenimiento del peso. Para perder 1 libra por semana, simplemente resta 500 del total.
Comencé un blog llamado After the Diet para que yo pudiera compartir mis estrategias de pérdida de peso y brindar educación e inspiración a aquellos que desean perder peso o simplemente tomar medidas para estar saludable. Puede que les resulte útil:
Comencé un blog llamado After the Diet para poder compartir mis estrategias de pérdida de peso y brindar educación e inspiración a aquellos que desean perder peso o simplemente tomar medidas para estar saludable. Puede encontrar un recurso útil: http: // afterthediet. wordpress.com/
En términos simples, baja en carbohidratos contribuye a bajas calorías, y aumenta el proceso metabólico. Por lo tanto, usted es capaz de perder algo de peso.
Actualmente, mientras reduces drásticamente tu ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico por el cual comienza a quemar grasas de la tienda para obtener energía. Cuando tus reservas de grasa se convierten en una fuente primaria de energía, puedes perder peso.
Siempre relacione los carbohidratos con las calorías. Un carb más alto contribuye a una mayor cantidad de calorías, viceversa.
Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos afecta directamente la cantidad de calorías que consume en un día (no incluye calorías de proteínas, grasas, etc.).
Mientras que su ingesta total de calorías determina a su vez cuánto peso perderá.
Como la necesidad individual de calorías es diferente debido a muchos factores como la edad, el género, el estilo de vida, el peso, etc., puede calcular sus calorías diarias.
Para su objetivo de perder peso, su asignación de calorías para la pérdida de peso es de aproximadamente 500 a 1,000 calorías menos que su ingesta diaria habitual.
Si está comenzando una dieta baja en carbohidratos y no está seguro de la cantidad de carbohidratos y calorías que debe tomar diariamente, mantenga un diario de alimentos para anotar su ingesta claramente.
Revise el diario de alimentos diariamente / día alterno para ver cuál es la cantidad cómoda de carbohidratos y calorías para su estilo de vida, luego ajuste en el camino.
Fuente: los 4 mejores datos de carbohidratos en la pérdida de peso
Alimentos negativos en calorías y pérdida de peso
Primero, no restrinjas tus calorías de grasa o proteína. Si hubiera intentado hacer la inducción como eres, no habría perdido las 45 libras si hubiera puesto esas restricciones calóricas en mí mismo. Empecé en 307 libras, y ahora estoy en 262 libras.
Coma todas las proteínas y grasas que desee junto con verduras sin almidón y con almidón bajo hasta que se sienta satisfecho. Durante la fase de inducción (los 20 gramos de hidratos de carbono por día limitados), debe comer el equivalente a 1 McDonald’s hash brown (aproximadamente 15 gramos de carbohidratos), o un número equivalente e incidental de carbohidratos de aderezos para ensaladas, mayonesa, etc. Muy aproximadamente, esto es para activar las capacidades de consumo de tejido adiposo de tu cuerpo. También disminuye su resistencia a la insulina y le permite a su cuerpo retirar la grasa de ese tejido.
Lea Gary Taubes ‘ Why We Get Fat’ y qué hacer al respecto para obtener más detalles sobre por qué y cómo funciona la alimentación baja en carbohidratos. Enumera el siguiente plan de alimentación probado por un doctor en la parte posterior de su libro:
Dieta baja en carbohidratos: planificación de menú baja en carbohidratos (de la Clínica de medicina de estilo de vida en el Centro médico de la Universidad de Duke)
Para el registro, he estado viviendo un estilo de vida bajo en hidratos de carbono de forma intensiva desde el último día de enero de 2013, y esta dieta funciona. También lo hace súper regular porque come más vegetales con alto contenido de fibra, ricos en vitaminas y bajo contenido de almidón (es decir, col rizada, brócoli, espárragos, lechuga romana y otras, calabacín, etc., por nombrar solo algunos). también ayudan a llenarte y junto con las proteínas y las grasas que consumes suplen los nutrientes para asegurarte de que tu cuerpo descomponga tus reservas de grasa almacenadas y deje solo tus músculos y tu tejido óseo. Mis lecturas de colesterol y presión arterial son asombrosas ahora.
Quiero agregar una postdata rápida. Si está tratando de comer bajo en carbohidratos como vegetariano, en teoría podría hacerlo con una fuente de proteínas vegetales baja en carbohidratos y alta en proteínas. No sé lo que serían, pero para aquellos con inquietudes éticas sobre la agricultura industrial, supongo que todavía se puede vivir La Vida Low Carb usando fuentes de vegetales y nueces de alta proteína y alto contenido de grasa (incluyendo aguacate, aceitunas y aceite de coco, respectivamente).
