No pude encontrar una sección de comentarios para leer tu historia, así que aquí va, rápido.
Primero, le sugiero que hable con su médico, idealmente un endocrinólogo, para asegurarse de que no haya problemas médicos que expliquen su metabolismo lento. Aquí es importante comprender que si estás “dentro del rango” de resultados aceptables, ese podría no ser el final de la historia. Este es el por qué. El rango es muy amplio, y me han dicho que una tiroides que funciona funciona en un continuo, lo que significa que a menudo disminuye lentamente a medida que envejecemos, especialmente para las mujeres. Por lo tanto, pregúntele a su médico acerca de eso y cuál podría ser la causa de su lento metabolismo.
Como parte de su reunión con su médico, asegúrese de hacerse un análisis de sangre que muestre su nivel de glucosa (<100 es el objetivo) y su nivel de a1c (que es una medida de sus niveles de azúcar a más largo plazo; para un número como 5.0). Pida también una prueba para su sensibilidad al gluten.
Pregúntele a su médico si está “claro” para un programa de ejercicios.
Olvídate de las píldoras de dieta. Si trabajaran a largo plazo, el mundo lo sabría. Desea hacer un cambio de estilo de vida para que su pérdida de peso ‘se adhiera’. Quieres una solución, no una curita. Además, muchas personas pierden la apariencia de verse bien por fuera, pero son gordas por dentro (“grasa flaca” donde el metabolismo no es saludable y a menudo hay grasa alrededor de los órganos internos). Tome suplementos según lo recomendado por su médico u otro asesor, que ojalá tenga un enfoque sistemático en lugar de tomarlo según el último artículo interesante que haya leído (he sido culpable de esto).
A continuación, considere sus hábitos alimenticios.
- ¿Estás muriendo de hambre para perder peso? El ayuno intermitente puede ser útil para perder grasa, pero el ayuno en general dará como resultado la pérdida de masa muscular, que a su vez reducirá el metabolismo. Lo más importante es que comas; no comer reducirá tu metabolismo. Muchos consejeros sugieren comidas pequeñas más frecuentes a lo largo del día, pero otros lo disputan. Vea lo que funciona para usted. Las comidas pequeñas funcionan mejor para mí.
- Considere un programa sistemático de alimentación. Considere el enfoque de “comida lenta” de Tim Ferris. Su libro Four Hour Hour es excelente, y tiene un blog y podcasts regulares, algunos de los cuales se refieren a esto. Otro enfoque excelente que tiene sentido para mí es el Primal Blueprint de Mark Sisson.
- El mayor culpable de los problemas para perder peso es la cantidad de azúcar que estamos comiendo. No solo estoy hablando de postres, sino de alimentos que son “de alto índice glucémico”. Te sorprenderán los alimentos que tienen cantidades significativas de azúcar, como leche o pan. Muchos alimentos bajos en grasa tienen azúcar o sustitutos del azúcar (lo que podría, algunos dicen, engañar a su cuerpo, que luego podría tratarlo como azúcar). Me han aconsejado comer alimentos con alto contenido de grasa y cuando como carbohidratos para incluir una proteína y una grasa con la comida para frenar la digestión, de modo que el nivel de azúcar en la sangre no se eleve. Para obtener más información sobre el azúcar, lea a Richard Lustig, o busque en Google o vea sus charlas en youtube. Si debe usar azúcar en una receta, use dextrosa en lugar de azúcar de mesa o un sustituto, aunque algunos dicen que la stevia está bien. Evite el alcohol (azúcar) Una vez que comiences a buscar azúcar, la verás en todas partes. El difunto Wayne Dyer estaba trabajando en perder parte de su grasa en el vientre y su investigación sugirió que apuntaba a no más de 50 gramos de azúcar por día. Dijo que era difícil porque hay alimentos en muchos alimentos, incluso de forma natural. Realmente presta atención a la cantidad de frutas que comes debido a su nivel de azúcar (fructosa, que es la peor). Yo como muy pocas frutas, comiendo principalmente bayas y eso como parte de una comida que tiene proteínas y grasas para disminuir la absorción de su azúcar.
- Comer despacio. Tim Ferris descubrió para él que comer una comida principal en menos de una hora tendía a aumentar sus niveles de azúcar. Su millaje puede variar, pero el principio aquí es que si sus niveles de azúcar en la sangre aumentan demasiado mientras come, no perderá peso. Tim explica esto en detalle. Siempre que coma, coma de manera consciente, siéntese donde lo único que está haciendo es comer, sin hacer muchas cosas a la vez. Leí hace poco cuando alguien dijo que las plantas o los animales que estás comiendo murieron para proporcionar tu comida. Respeto, respeta eso al concentrarte en tu comida mientras comes.
- Evite los alimentos procesados, y ‘dieta’ cualquier cosa. Los alimentos dietéticos a menudo agregan ingredientes que son dulces, lo que significa azúcar o algo que su cuerpo podría interpretar como azúcar. Estos alimentos están diseñados con gran sofisticación para crear antojos. Entonces, aquí debes seguir el consejo de Michael Pollan de comer alimentos, no demasiado, principalmente plantas. Por ‘comida’ se refiere a comida real: los artículos que encuentras en los pasillos exteriores de la tienda de abarrotes: verduras (enfatiza los vegetales verdes y vegetales de raíz (que contienen más azúcar), frutas (lo mejor son bayas, porque la fructosa en la fruta es peor forma de azúcar), carnes (y aquí enfatizar, en orden: pescado, carne de res o cordero, pavo, cerdo y pollo), y alimentos como huevos, mantequilla real, yogur griego lleno de grasa (que tiene mucha proteína con su grasa y productos lácteos). Si decides ser vegano o vegetariano depende de ti, pero me resulta más fácil mantener o perder peso al incluir carnes en mi dieta, nuevamente más pescado y carne de res alimentada con pasto). Descubrirá que si come principalmente en casa, todo esto es mucho más fácil porque sabrá qué hay en la comida.
- Evalúa si tienes alimentos ‘desencadenantes’. Para mí, por ejemplo, si tengo un sándwich o uso pan en mis comidas, solo quiero más. Suficiente nunca es suficiente. Entonces, si hay alimentos así, evítelos. Algunos dirían que eres “alérgico” a tales alimentos, que una alergia a los alimentos puede traducirse no en colmenas sino en comer en exceso. Ya sea que la palabra “alergia” sea precisa, resuena con muchas personas. Tenga en cuenta también que cuando digo ‘evitar’ quiero decir ‘reducir’ no eliminar. Puede comer cualquier alimento que desee, dependiendo de con qué lo coma, de cuánto y con qué rapidez lo coma y con qué lo está comiendo (p. Ej., Una comida sin grasas o proteínas significativas niveles de azúcar, lo que hará que perder peso sea más difícil o imposible). Para mí, no tengo alimentos desencadenantes en casa, y los comeré si son realmente excepcionales.
- No tengas miedo de los alimentos que tienen grasa. Le dan “saciedad”, pero lo más importante es que son naturales y ralentizarán cualquier aumento en sus niveles de azúcar (los niveles de azúcar son la clave). El aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate son tus amigos y le enseñarás a tu cuerpo a metabolizar la grasa.
- Beba la mitad de su peso corporal en agua, es decir, si pesa 100 libras, la mitad es cincuenta, se divide entre diez y bebe al menos cinco vasos de agua al día. Me gusta el limón en el agua (Tim Ferris descubrió que si tenía limón o canela antes de una comida, necesitaba más comida para aumentar sus niveles de azúcar, pero me gusta el limón, el mejor fresco).
- Ejercicio. Puse esto último intencionalmente porque la mayoría de las personas que he leído dicen que el 70% a 80% de mantener nuestro peso es la forma en que comemos en lugar de hacer ejercicio. Cualquier movimiento es bueno para el cuerpo, mueve la linfa y afecta favorablemente la bioquímica de sus músculos. Quieres eso. Pero en última instancia querrás algún tipo de programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (es posible que desees buscarlo en Google, junto con googlear ‘Tabata’). Mark Sisson habla de esto también. Cuando leas a estas personas descubrirás que tu programa de ejercicios no necesita mucho tiempo; la clave es la intensidad Un entrenamiento cardio de intervalo de alta intensidad continuará quemando calorías durante muchas horas después de haber completado el ejercicio.
- Considera algún tipo de programa de fortalecimiento. El yoga y el pilates son geniales y, por supuesto, incluyen estiramiento y flexibilidad. Recientemente probé Pilates y es, para mí, cardovascular a veces, fortalecimiento y kengéning. Me gusta. Encuentra algo que te guste, tal vez un deporte. También podría considerar un programa de entrenamiento con pesas. Tim Ferris tiene una gran sección sobre cómo se puede agregar músculo (en los lugares correctos) con una bola de kettel. Recuerde que el músculo tiene una actividad metabólica más alta que la grasa, y su metabolismo de reposo básico será mayor si tiene más músculo.
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A modo de antecedentes he tenido un problema de peso de por vida y he leído mucho sobre esto. Estos pasos me han sido útiles para mantener o perder peso. Revisaré y actualizaré esta publicación a lo largo del tiempo, pero espero haber incluido las principales cosas que me han funcionado, y por lo que he leído, también funcionan para otros.
He omitido cuatro aspectos que son importantes para la mayoría de las personas, pero que realmente varían según la persona.
- Motivación: Sea muy claro cuál es su motivación. ¿Cuáles son los riesgos – PARA TI? ¿Se ve bien? Eso es legítimo. Sé muy claro en tu mente sobre cómo lucir bien mejorará tu vida. ¿Es vivir más tiempo con una calidad de vida para estar con su familia? Sea cual sea su motivación, tenga muy claro cuáles son los riesgos de perder peso para usted. Idealmente, quieres un objetivo positivo. No tanto perder peso como. . . [Rellenar los espacios en blanco]. Tal vez se vea increíble en bikini. Quizás es algo más personal o profundo para ti.
- Datos. Comience por capturar datos. Por ejemplo, sus niveles de glucosa y a1c, su peso, el% de grasa en su cuerpo, las medidas en su cintura, piernas, brazos, cuello. Algunas personas juran por mantener un diario de comidas y supongo que hay aplicaciones para eso. Yo mismo no sigo lo que como, pero a otros les resulta útil.
- Mecanismo de rendición de cuentas. A muchas personas les resulta muy útil contar con algún mecanismo de responsabilidad. Eso podría significar reuniones grupales de algún tipo, o un “trato” que usted haga consigo mismo para hacer algo que realmente no le gusta si se cae del carro (por ejemplo, si es muy liberal, puede decirse a sí mismo que va a dar dinero para la campaña de Trump, o si eres fanático de Trump, le darás dinero a Hillary). Esto no me ha motivado mucho, pero es para muchos otros. Sí encontré, sin embargo, que si alguien me aconseja es comprensivo y afectuoso, me he encontrado con ganas de tener éxito también por su bien, no solo el mío.
- “Verde” su hogar. Muchos productos que utilizamos para cocinar y limpiar incluyen sustancias químicas que no sabemos cómo podrían afectar su sistema endocrino (tiroides). Así que puedes buscar esto en Google, pero estoy hablando, por ejemplo, de evitar los plásticos, comer de los plásticos, limpiar con soluciones tipo vinagre, usar ollas y sartenes que no sean de teflón, ese tipo de cosas.
Acabo de ver esto en uno de mis boletines favoritos, mindbodygreen: La dieta de 90 días que mejoró drásticamente mi sueño, energía y ansiedad Se ve muy bien (¡y es más sucinta que mi respuesta!).
Bueno, espero que esto te ayude. Agradezco los comentarios y revisaré mi respuesta en busca de sugerencias que tengan sentido para mí, o si puedo encontrar esa sección de ‘Comentarios’ a la que hace referencia su pregunta.
Esté bien y tenga la mejor de las suertes en su viaje.
