¿Cuáles son algunas maneras de lograr niveles saludables de colesterol?

8 maneras de aumentar el colesterol HDL

1.

Si te centras en reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”, podrías pasar por alto el otro tipo de colesterol “bueno” en tu cuerpo: las lipoproteínas de alta densidad (HDL). “El colesterol HDL es un eliminador que limpia el colesterol malo”, explica la cardióloga Marla Mendelson, MD, directora médica del Centro para la Salud Cardiovascular de la Mujer en el Instituto Cardiovascular Bluhm en Chicago. Tener niveles altos de colesterol HDL (al menos 60 mg / dL) ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas y ofrece beneficios de salud posiblemente más amplios. Un análisis de la información de salud de 2.476 adultos publicado en la revista Gut mostró que cuanto mayor es el nivel de HDL de una persona, menor es su riesgo de cáncer de colon. Sus otros conteos de colesterol siguen siendo importantes: las personas con enfermedades del corazón deben aspirar a un colesterol total inferior a 200 mg / dL y LDL inferior a 100 mg / dL, pero tomar medidas para elevar el colesterol bueno es una parte importante de la ecuación.

2. Póngase en movimiento con el ejercicio

Es hora de familiarizarse con los entrenamientos. Y, en caso de que estuviera preocupado, la investigación muestra que nunca es demasiado tarde para comenzar. De hecho, una revisión de ensayos clínicos publicados en Prevención de enfermedades crónicas analizó el efecto del ejercicio sobre el colesterol HDL y descubrió que los teleadictos se benefician más al aumentar la actividad física. Obtendrá puntos de brownie adicionales, aproximadamente un aumento de 6.5 mg / dL en HDL, cuanto más tiempo lo mantenga. En el estudio, los mayores beneficios de la actividad física sobre el colesterol bueno provienen de programas que continuaron durante un largo período de tiempo. En general, para elevar los niveles de colesterol bueno, busque una combinación de actividades, incluido el entrenamiento aeróbico y de resistencia. Y esas son buenas noticias, porque es probable que la variedad te mantenga interesado.

3. Dejar de fumar

Agregue otro motivo a la columna razones para salir. Fumar cigarrillos hace que sea más fácil que el colesterol se acumule en los vasos sanguíneos y hace que sea más difícil para HDL hacer el trabajo de barrer, dice el Dr. Mendelson. La investigación muestra que dejar de fumar tiene un efecto directo en la elevación del colesterol bueno. En un estudio de casi 1,000 fumadores de paquete por día, aquellos que pudieron dejar de fumar en el transcurso de un año mejoraron los niveles de HDL, a pesar de cualquier aumento de peso.

4. Corte su ingesta de azúcar

Cuando los investigadores de la Universidad de Emory en Atlanta evaluaron las dietas de 6,113 adultos, descubrieron que mientras más calorías provenían del azúcar agregado, menores eran los niveles de HDL. Los resultados, publicados en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense, subrayan la importancia de recortar las calorías de carbohidratos “vacías” que provienen de los alimentos con alto contenido de azúcar. Las personas con los niveles más altos de colesterol bueno tenían dietas en las que el azúcar representaba solo el 5 por ciento o menos de sus calorías.

5. Preste atención a los alimentos morados

Un arcoiris lleno de frutas y verduras es su mejor estrategia para obtener una amplia variedad de nutrientes, pero los ricos en los colores rojo y morado pueden aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de LDL. Las antocianinas son los productos químicos en estas frutas y verduras que crean estos colores vivos. Un estudio chino de 120 personas que recibieron suplementos de antocianinas mostró un aumento en las concentraciones de HDL, 13.7 por ciento en comparación con 2.8 por ciento en el grupo placebo, y disminuyó el colesterol LDL. Pero no necesita un suplemento cuando simplemente puede agregar a su dieta fuentes de alimentos que elevan HDL como ciruelas, uvas, repollo morado, berenjena y frambuesas. Además de comer más frutas y verduras (además de los granos integrales) aumentará su fibra, que se ha demostrado que ayuda a controlar los niveles de colesterol en general, con un objetivo de unos 25 gramos al día.

6. Coma pescado graso

Trate de aumentar su consumo de pescado graso saludable, como el salmón: una o dos veces por semana es un buen objetivo, dice Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, directora de nutrición del Duke Diet and Fitness Center en Durham, Carolina del Norte. Esto parece contrario al mantra bajo en grasas que repites diariamente? Es cierto que mantener bajas las grasas saturadas ayuda a reducir el colesterol LDL, pero si elimina todas las grasas de su dieta, también tendrá HDL bajo. En su lugar, incluya porciones saludables (el total de calorías provenientes de la grasa debe ser menor del 30 al 35 por ciento al día) de pescado graso, aceite de oliva y otras fuentes de grasa saludables para el corazón que no sean animales para aumentar el colesterol bueno.

7. Nibble chocolate oscuro

El chocolate como un refuerzo de colesterol bueno? La investigación de Italia publicada en la revista Appetite muestra que comer 50 gramos de chocolate amargo (alrededor de 1.5 onzas) al día puede mejorar la acción antioxidante del HDL o colesterol bueno. Como si lo necesitaras, estos resultados son una prueba de que una dieta para prevenir la enfermedad cardíaca también puede ser sabrosa. Siéntase libre de disfrutar su dieta de colesterol saludable un poco más. Simplemente no exagere el chocolate: el exceso de peso también puede complicar el control del colesterol.

8. Sip Red Wine

El consumo bajo a moderado de alcohol tiene beneficios para el corazón saludable, y el vino tinto es la bebida más recomendada para las personas que desean mejorar su HDL. Los hombres pueden tener hasta dos vasos de vino tinto al día y las mujeres pueden tener uno (un vaso de vino es solo alrededor de 5 onzas). Sin embargo, el consumo de alcohol sigue siendo una elección personal, enfatiza Politi, por lo que si prefiere no beber, no se sienta presionado a hacerlo únicamente para elevar los niveles de colesterol bueno.

¡¡¡Ten una buena salud … !!!