La nutrición es la ciencia que interpreta la interacción de nutrientes y otras sustancias en los alimentos en relación con el mantenimiento, crecimiento, reproducción, salud y enfermedad de un organismo.
Carbohidratos:
Agregar carbohidratos saludables a su dieta:
1. Comience el día con granos integrales.
Pruebe un cereal caliente, como el acero cortado o la avena pasada de moda (no avena instantánea), o un cereal frío que enumera un grano entero primero en la lista de ingredientes y es bajo en azúcar. Una buena regla general: elija un cereal que tenga al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.
2. Use panes integrales para el almuerzo o meriendas.
¿Confundido acerca de cómo encontrar un pan integral? Busque pan que contenga como primer ingrediente trigo integral, centeno integral u otro grano entero, y aún mejor, uno que esté hecho solo con granos enteros, como pan de trigo integral 100 por ciento.
3. También mire más allá del pasillo de pan.
El pan de trigo integral a menudo se hace con harina finamente molida, y los productos de pan a menudo son altos en sodio. En lugar de pan, pruebe un grano entero en forma de ensalada, como arroz integral o quinua.
4. Elija fruta entera en lugar de jugo.
Una naranja tiene dos veces más fibra y la mitad de azúcar que un vaso de jugo de naranja de 12 onzas.
5. Pase las papas, y en su lugar traiga los frijoles.
En lugar de llenar las papas, que se ha encontrado que promueven el aumento de peso, elija los frijoles como una fuente excelente de carbohidratos de digestión lenta. Los frijoles y otras legumbres como los garbanzos también proporcionan una dosis saludable de proteína.
Calcio:
Beneficios
La salud ósea
El calcio es crítico en los adolescentes hasta los 20 años cuando los huesos se están solidificando y el cuerpo está alcanzando su pico de masa ósea. Cuanto mayor sea la masa ósea máxima, más tiempo se puede retrasar la osteoporosis o la pérdida de masa ósea a una edad posterior. Más de 10 millones de adultos estadounidenses se ven afectados por la osteoporosis y es una de las principales causas de fracturas en los ancianos.
Prevención de cáncer
Los estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en calcio se asocia con una disminución del riesgo de cáncer de colon y recto. La evidencia no es suficiente para recomendar suplementos de calcio para la prevención del cáncer de colon, pero comer alimentos ricos en calcio puede tener el mismo efecto. (En realidad, existe un vínculo entre los suplementos de calcio y los ataques cardíacos, por lo que es mejor obtener el mineral de fuentes de alimentos ricos en calcio).
Control de peso
Existe una conexión entre la ingesta de calcio y un menor peso corporal. Se cree que el calcio en la dieta se puede unir a la grasa en el sistema digestivo, evitando la absorción, por lo tanto, reduciendo las calorías que realmente llegan al cuerpo.
Presión arterial y salud del corazón
Los alimentos ricos en calcio ayudan a relajar el músculo liso, que se encuentra en las venas y las arterias, y pueden ayudar a reducir la presión arterial. La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) recomienda una dieta alta en calcio para ayudar a mejorar la presión arterial. (Tenga en cuenta que los lácteos con toda la grasa han demostrado ser más saludables en comparación con los productos lácteos bajos en grasa).
Vitamina
Beneficios
1. Protege la salud ocular
La vitamina A es una parte crítica de la molécula de rodopsina, que se activa cuando la luz brilla en la retina y envía una señal al cerebro, lo que da como resultado la visión. El beta caroteno, la forma de vitamina A que se encuentra en las plantas, juega un papel en la prevención de la degeneración macular, la principal causa de ceguera relacionada con la edad.
En un estudio patrocinado por el Instituto Nacional del Ojo, como un estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad, las personas con alto riesgo de la enfermedad que tomaron una vitamina múltiple diaria que incluía vitamina A, vitamina C, vitamina E, zinc y cobre, tuvieron un 25 porcentaje de reducción del riesgo de degeneración macular avanzada durante un período de seis años.
Los estudios también muestran que las gotas de vitamina A son efectivas para el tratamiento de los ojos secos. Un estudio descubrió que las gotas lubricantes sin receta que contienen vitamina A son tan efectivas para el tratamiento del síndrome del ojo seco como gotas para la prescripción más caras formuladas para el alivio del ojo seco.
Otro estudio fue realizado a principios de 2011 por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York; descubrieron que una forma sintética y alterada de vitamina A podría retrasar la progresión de la enfermedad de Stargardt, una enfermedad ocular hereditaria que causa una grave pérdida de visión en los jóvenes.
2. Proporciona apoyo inmune
Varias funciones del sistema inmune dependen de suficiente vitamina A, por lo que se conoce como una importante vitamina de arranque inmune. Los genes implicados en las respuestas inmunes están regulados por la vitamina A, lo que significa que es esencial para combatir enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades autoinmunes, pero también enfermedades como la gripe o los resfriados comunes.
El betacaroteno también es un poderoso antioxidante que puede ayudar a estimular el sistema inmunológico y prevenir una variedad de enfermedades crónicas. La vitamina A puede ayudar especialmente a la inmunidad de los niños. Un estudio realizado en Londres encontró que los suplementos de vitamina A redujeron la mortalidad infantil en un 24% en los países de bajos y medianos ingresos. El estudio también encontró que la deficiencia de vitamina A en los niños aumenta su vulnerabilidad a las infecciones como la diarrea y el sarampión.
Otro estudio realizado por el sistema colombiano de seguridad social relacionado con la salud proporcionó a 100.000 niños suplementos de vitamina A, que por lo general no tomaban ninguno. Encontraron que hubo un ahorro estimado en costos médicos, de $ 340,306,917 debido a la cantidad de eventos que involucraron diarrea (4,268) y malaria (76), y hospitalización, que se redujeron debido a la administración de suplementos. Este estudio concluyó que sería rentable usar suplementos de vitamina A para el tratamiento de estos problemas médicos en niños. (1)
3. Combate la inflamación
La vitamina A tiene propiedades antioxidantes que neutralizan los radicales libres en el cuerpo que causan daño celular y tisular. La vitamina A puede evitar que las células se vuelvan hiperactivas. Cuando el sistema inmune reacciona exageradamente a las proteínas de los alimentos, esto es lo que crea alergias a los alimentos y, finalmente, la inflamación. La ingesta de vitamina A puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de alergias alimentarias, ya que ayuda a prevenir esta peligrosa reacción exagerada.
La reducción de los niveles de inflamación también se correlaciona con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
4. Apoya la salud de la piel y el crecimiento celular
La vitamina A es necesaria para la curación de heridas y el recrecimiento de la piel. Es necesario para soportar todas las células epiteliales (de la piel) tanto interna como externamente y es una poderosa ayuda en la lucha contra el cáncer de piel. La vitamina es necesaria para formar glicoproteínas, una combinación de azúcar y proteínas, que ayudan a las células a unirse formando tejidos blandos.
Una deficiencia de vitamina A puede conducir a una complexión deficiente, como lo indican los estudios que demuestran que la vitamina A puede combatir el acné y mejorar la salud general de la piel. La vitamina A mantiene las líneas y las arrugas en su piel, produciendo más colágeno, que es responsable de mantener la piel joven. La vitamina A también puede contribuir a un cabello saludable.
5. Ayuda a prevenir el cáncer
Según un estudio realizado en la Universidad de York, la ingesta de vitamina A podría ayudar a tratar varias formas de cáncer gracias a la capacidad de la vitamina para controlar las células malignas en el cuerpo. En la actualidad se entiende que el ácido retinoico desempeña un papel importante en el desarrollo y la diferenciación celular, así como en el tratamiento del cáncer.
Se ha demostrado que los cánceres de pulmón, próstata, mama, ovario, vejiga, oral y de piel son suprimidos por el ácido retinoico. Otro estudio recolectó numerosas referencias que demuestran los hallazgos del ácido retinoico en el melanoma, el hepatoma, el cáncer de pulmón, el cáncer de mama y el cáncer de próstata. Los investigadores encontraron nueva evidencia que indica que los mecanismos moleculares en el ácido retinoico pueden controlar los destinos de las células cancerígenas.
Dado que las altas dosis de ácido retinoico pueden provocar citotoxicidad, lo que significa que puede ser tóxico para las células, probablemente se utilice mejor como un suplemento potencial en la dieta diaria para prevenir o suprimir la progresión del cáncer. (2)
Tenga en cuenta que siempre es mejor obtener vitamina A de fuentes naturales, como alimentos, y no sobrecargar los suplementos de vitamina A con la esperanza de prevenir enfermedades, ya que más no es necesariamente mejor.
Proteína
Beneficios
1. Boost Muscle Mass
Consumir suficientes proteínas es necesario para desarrollar y mantener una masa muscular saludable, al tiempo que se apoyan tendones, ligamentos y otros tejidos corporales. Por lo tanto, la proteína es importante para el culturismo, pero también es necesaria para desarrollar músculos más delgados. Cuando su dieta carece de aminoácidos, puede producirse “pérdida de masa muscular” (o atrofia muscular) cuando sus fibras musculares se descomponen para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo.
La proteína es especialmente importante después del ejercicio, ya que la actividad física, como el entrenamiento de fuerza, daña deliberadamente los tejidos musculares para que puedan repararse y volver a crecer más fuerte. Para que el proceso suceda de manera efectiva, necesita un poco de proteína adicional para ayudar a reparar el daño. Si bien la proteína por sí sola no mejorará el rendimiento deportivo, las investigaciones muestran que comer proteínas antes y después del ejercicio ayuda a aumentar la recuperación muscular, promueve la síntesis muscular y sirve como un tratamiento efectivo para el dolor muscular.
2. Ayuda a controlar tu peso llenándote
Aunque algunos estudios de investigación muestran resultados contradictorios con respecto a las dietas ricas en proteínas frente a las dietas bajas en proteínas para mantener un peso ideal o perder peso rápidamente, existen muchas pruebas de que la proteína ayuda a sentirse lleno y puede evitar comer en exceso. Si bien el cambio en la dieta o el estilo de vida debe personalizarse para que la pérdida de peso sea efectiva, los estudios muestran que la ingesta calórica controlada en asociación con una ingesta proteica moderadamente alta puede ser una estrategia efectiva y práctica para perder peso.
Algunas de las razones por las cuales esto es verdad? Los alimentos ricos en proteínas provocan una mayor saciedad en mayor medida que los carbohidratos o las grasas, por lo que pueden evitar comer en exceso y comer bocadillos. Por lo general, es mucho más fácil comer en exceso carbohidratos, especialmente si son refinados o endulzados, que comer en exceso proteínas saludables. Comer proteínas también crea un proceso en el cuerpo conocido como termogénesis, que requiere que el cuerpo gaste más energía (calorías) para digerir los alimentos. (15, 16) Al mismo tiempo, la proteína ayuda a evitar la pérdida de masa muscular que puede resultar de una dieta baja en calorías, que convierte a las proteínas en súper alimentos para perder peso.
3. Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre
La insulina es una hormona necesaria para que los carbohidratos, las grasas y las proteínas se metabolicen. Sin embargo, los carbohidratos requieren mucha más insulina que la grasa o la proteína. El principal determinante de los niveles de azúcar en la sangre es la respuesta del índice glucémico de los alimentos que consume, por lo tanto, al comer alimentos altos en carbohidratos y azúcares resulta en fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, comer proteínas hace lo contrario.
Comer alimentos con proteínas tiene un efecto mínimo en los niveles de glucosa en sangre y, de hecho, puede ralentizar la absorción de azúcar durante una comida. Esto significa que una dieta alta en proteínas puede ayudar a prevenir los picos en la glucosa en la sangre, lo cual es especialmente importante para prevenir la diabetes tipo 2, equilibrar los niveles de energía y mantener el apetito y el estado de ánimo bajo control.
4. Mejora tu estado de ánimo
Ciertos aminoácidos de los alimentos con proteínas son necesarios para equilibrar las hormonas de forma natural, controlar su estado de ánimo y actuar como un remedio natural para la ansiedad. Las proteínas ayudan a los neurotransmisores a funcionar y sintetizan hormonas como la dopamina y la serotonina que nos calman y mantienen nuestra visión positiva. (18)
Muchas personas que carecen de aminoácidos clave comienzan a experimentar debilidad, malhumor y aumento de la ansiedad o signos de depresión por este motivo. Debido a que la proteína ayuda a estabilizar la glucosa en su sangre, también previene los cambios de humor, la irritabilidad y los antojos que pueden ocurrir debido a los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre.
5. Promueva la función y el aprendizaje sanos del cerebro
Las proteínas son necesarias para producir enzimas, hormonas y neurotransmisores que son fundamentales para la función cognitiva. Como su madre puede haberle dicho cuando era niño, comer un desayuno saludable marca la pauta del día y lo prepara para aprender y recordar información.
El cerebro requiere un suministro constante de aminoácidos para mantener la concentración, el enfoque y los niveles de energía. Los estudios demuestran que cuando se produce la privación de aminoácidos, el aprendizaje y la coordinación se resienten, pero una vez que todos los aminoácidos necesarios se reintroducen en la dieta, mejoran el aprendizaje y las habilidades motrices.
Grasa
Beneficios:
Reducción del riesgo de enfermedad
La buena grasa se presenta en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en nueces, semillas, aguacates, pescado de agua fría y aceitunas. Los aceites hechos de aceitunas, maíz, girasoles y vegetales permanecen líquidos a temperatura ambiente, lo que indica que también son grasas no saturadas. Ambas formas tienen beneficios saludables para el corazón. Las grasas monoinsaturadas reducen los niveles de LDL, lo que disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en el salmón, el arenque, las semillas de lino y las nueces. Además de la prevención de enfermedades del corazón, estas grasas también ayudan con la coagulación de la sangre y la construcción de membranas celulares en el cerebro, de acuerdo con la Harvard School of Public Health.
Mantenimiento de peso
Del mismo modo que la grasa puede causar aumento de peso, también puede ser beneficiosa para la pérdida de peso o el mantenimiento. Cuando comes grasa, te llena y te da una sensación de plenitud duradera, lo que te hará menos propenso a comer en exceso. El elemento clave es que elijas alimentos saludables ricos en grasas como semillas, nueces y mantequillas de frutos secos. Tampoco necesitas mucha comida rica en grasas para experimentar este efecto saciante. Una onza de almendras, por ejemplo, tiene alrededor de 14 gramos de grasa y 163 calorías.
Energía durante el ejercicio
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando haya agotado su reserva almacenada de carbohidratos, especialmente durante el ejercicio, la grasa funciona como una fuente de energía. Esto generalmente comienza a ocurrir 20 minutos en una sesión de ejercicio.
Absorción de vitamina
Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles que dependen de la grasa para su almacenamiento y transporte en todo el cuerpo. La vitamina A ayuda con la visión, la vitamina D ayuda con la fortaleza ósea, la vitamina E estimula el sistema inmunitario y la vitamina K promueve la coagulación de la sangre.
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