Aquí hay noticias de bienvenida: es posible que haya heredado el metabolismo lento de su madre, pero no está atrapado con eso. Una nueva investigación muestra que puedes engañar a tu cuerpo para quemar calorías de manera más eficiente, especialmente si vas al gimnasio. Por entrenamiento de fuerza solo un par de veces a la semana, por ejemplo, revertirá el 50% de la desaceleración del metabolismo aparentemente inevitable que viene con la edad, dice Gary Hunter, PhD, profesor de estudios humanos en la Universidad de Alabama. en Birmingham. Así que tome el control de su metabolismo haciendo que estos refuerzos sean parte de su rutina y (finalmente) deje de sudar cada galleta.
Patear a un nivel superior
La próxima vez que corra, nade o incluso camine, incremente la intensidad por intervalos de 30 segundos, volviendo luego a su velocidad normal. El uso de esta estrategia lo ayudará a consumir más oxígeno y hacer que sus células poderosas, las mitocondrias, trabajen más arduamente para quemar energía, explica Mark Hyman, MD, especialista en medicina funcional e integradora en la práctica privada en Lenox, Massachusetts, y autor de Ultrametabolism: The Plan simple para la pérdida automática de peso . “Aumenta la cantidad de mitocondrias y qué tan eficientemente se queman a lo largo del día”, explica. De esta forma, puede hacer ejercicio por menos tiempo del necesario para avanzar al mismo ritmo y obtener excelentes resultados.
He aquí cómo hacerlo: Haga ejercicio durante 5 minutos a 3.5 mph. Aumenta tu velocidad a 4 mph durante 60 segundos. Luego vuelve a bajar a 3.5 mph durante 90 segundos. Repita la secuencia completa 5 veces, dos veces por semana. (Para obtener un entrenamiento más desafiante, aumente la inclinación o su ritmo).
Obtenga su omega-3
¿Por qué comer muchos pescados ricos en ácidos grasos omega-3 (salmón, arenque y atún) ayudan a acelerar el metabolismo? Los Omega-3 equilibran el azúcar en la sangre y reducen la inflamación, lo que ayuda a regular el metabolismo. También pueden reducir la resistencia a la hormona leptina, que los investigadores han relacionado con la velocidad con que se quema la grasa. Un estudio en Obesity Research encontró ratas que ingirieron grandes dosis de aceite de pescado mientras ejercitaban su peso perdido. Tome suplementos de ácidos grasos omega-3; Hyman recomienda de 1,000 a 2,000 miligramos por día. ¿Odias el pescado después de eructar? Pruebe el aceite de linaza, las nueces o los huevos fortificados con omega-3.
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Haz algo de músculo
Los músculos no solo pesan más que la grasa, sino que también consumen más energía. La mujer promedio de 30 años que entrena de 30 a 40 minutos dos veces por semana durante cuatro meses aumentará su metabolismo en reposo en 100 calorías por día. Eso significa que está reiniciando su termostato para seguir funcionando a esa velocidad, incluso en los días en que no llega al gimnasio, explica Hunter.
Pasar al té (verde)
El té verde ha sido promocionado durante mucho tiempo por sus polifenoles antioxidantes. Pero nueva evidencia muestra que el ingrediente activo, la catequina, puede elevar el metabolismo. Los investigadores realizaron una serie de estudios en personas que hacen dieta y descubrieron que aquellos que tomaron verde perdieron más peso que aquellos que no lo hicieron, sugiriendo que las catequinas pueden mejorar la oxidación de las grasas y la termogénesis, la producción de energía o calor de la digestión. Pero, ¿cuánto tienes que beber? Según un estudio, si bebes cinco tazas de té verde de ocho onzas al día, puedes aumentar tu gasto de energía en 90 calorías por día. Suena como un montón de té, pero no es difícil de hacer si también lo tomas helado.
No recortes esas calorías
Es una de las realidades más frustrantes de las dietas: si reduces demasiadas calorías, tu metabolismo piensa que los tiempos son escasas y pone freno a la quema de grasa para ahorrar energía, explica Hunter. Este es el truco para mantener su metabolismo acelerado durante la dieta: comer suficientes calorías como para igualar al ritmo metabólico en reposo (lo que quemaría si se quedara en la cama todo el día, calcule el suyo aquí). Eso es alrededor de 1,330 calorías para una mujer de 40 pies, 4 pulgadas, 150 libras y 40 años.
Disfruta el afterburn
El ejercicio es un regalo para ti que sigue dando. En un fenómeno conocido como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), su cuerpo puede tardar horas en recuperarse de un entrenamiento sólido (uno lo suficientemente intenso como para no poder mantener una conversación) y volver a su tasa metabólica de reposo anterior. La ganancia inesperada: tu cuerpo en realidad está quemando más calorías de lo normal, incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio. Hay una trampa, sin embargo. Cuanto mejor sea su forma, menos beneficios obtendrá, porque su cuerpo en forma repone sus depósitos de energía de manera eficiente. Puede mejorar su quemadura aumentando la frecuencia o la dificultad con la que trabaja (intervalos de pensamiento), sugiere Walt Thompson, PhD, profesor de kinesiología y salud y nutrición en la Universidad Estatal de Georgia.
Comienza en la mañana
Asegúrate de desayunar. Comer una comida matinal rica en nutrientes (como harina de avena con almendras y bayas, o una tortilla de espinaca y queso feta con una rebanada de pan integral) poco después de levantarse de la cama, literalmente, despierta su metabolismo. “Comer el desayuno pone en marcha el motor y lo mantiene funcionando”, explica Hyman. Es difícil argumentar con estos resultados: según el Registro Nacional de Control de Peso (un estudio en curso que rastrea a 5,000 personas que perdieron un promedio de 66 libras y lo mantuvieron inactivo durante más de cinco años), el 78% de las personas que lo consumen comen un soy una comida todos los días.
Adelante y apacenta
El rastreo durante todo el día es una estrategia comprobada para ayudarlo a controlar el hambre y comer menos calorías en general. Ahora, los expertos están promoviendo el mordisqueo versus el atracón como una forma de mantener el metabolismo funcionando al mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre y prevenir los picos de insulina que promueven la ganancia de peso. Disfrutar de seis comidas pequeñas al día debería hacer el truco; mantenerlos alrededor de 300 calorías cada uno, o dividir las calorías de su día habitual por seis.
Recorta la grasa trans
Has oído que son malos para ti. Pero las grasas trans también disminuyen la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa. “Tienen una forma alterada y hacen que tu bioquímica sea divertida”, dice Hyman, explicando que la grasa trans se une a las células grasas y hepáticas y ralentiza el metabolismo. Comer grasas trans también puede conducir a la resistencia a la insulina y la inflamación, lo que paraliza el metabolismo y puede causar aumento de peso.
Ir orgánico
Si no está seguro de comprar productos orgánicos, estas noticias pueden influir en usted: las frutas, verduras y granos cultivados sin pesticidas mantienen su sistema de quema de grasa funcionando a toda velocidad porque no exponen su tiroides a toxinas, Hyman dice. Los productos no orgánicos, por otro lado, “bloquean su metabolismo principalmente al interferir con su tiroides, que es el termostato de su cuerpo y determina qué tan rápido funciona”, explica.
Piensa en proteína
Su cuerpo digiere la proteína más lentamente que la grasa o los carbohidratos, por lo que se siente lleno por más tiempo (esto es especialmente cierto cuando lo toma para el desayuno). Además, también puede darle un golpe a tu metabolismo. En un proceso llamado termogénesis, su cuerpo utiliza alrededor del 10% de su ingesta de calorías para la digestión. Entonces, debido a que lleva más tiempo quemar proteínas que los carbohidratos o la grasa, su cuerpo gasta más energía absorbiendo los nutrientes en una dieta alta en proteínas. Otra ventaja: un estudio reciente de la Universidad de Purdue descubrió que las dietas con mayor contenido de proteínas pueden ayudar a preservar la masa corporal magra, que es el mejor quemador de grasas de todas.
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