Cómo perder 60 libras en seis meses
Establecer un plazo de seis meses para una pérdida de peso de 60 libras es ambicioso, pero factible para algunas personas. Cuanto más peso tenga que perder, más fácil será esta pérdida. Considere su nivel de condición física actual, el tiempo que tiene para comprometerse con la actividad física y sus hábitos alimenticios. Esta pérdida relativamente rápida de 60 libras requiere grandes cambios en todos estos aspectos de su estilo de vida. Tendrá que perder 10 libras por mes de manera bastante consistente, lo que requiere una dedicación y esfuerzo extraordinarios.
Comprender la pérdida de peso
La pérdida de peso requiere que coma menos y se mueva más. Este proceso crea un déficit de calorías, por lo que a continuación, aprovechar las reservas de grasa para obtener energía y perder peso como resultado. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que este déficit sea de 500 a 1,000 calorías por día. A este ritmo, sin embargo, solo perderá entre 1 y 2 libras por semana, o entre 24 y 48 libras en seis meses. Haga un déficit calórico igual a alrededor de 1,250 calorías por día para producir 2.5 libras de pérdida por semana para alcanzar su objetivo. Durante las primeras semanas que realiza cambios drásticos en su horario de alimentación y ejercicio, puede experimentar una pérdida ligeramente más rápida. Sus totales de pérdida de peso se igualarán a medida que avance.
Determine sus necesidades calóricas diarias con una calculadora en línea, o consulte con un dietista. Este número depende de su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Use este número como la base desde la cual crea su déficit.
No es posible reducir 1,250 calorías de su ingesta diaria para la mayoría de las personas. Debe consumir un mínimo de 1.200 calorías para una mujer y 1.600 calorías para un hombre. De lo contrario, deberá estar en un plan médico especial de pérdida de peso. Reduzca las calorías pero también agregue ejercicio para aumentar la quema de calorías para que pueda crear con éxito el déficit de 1,250 calorías y lograr su objetivo. Por ejemplo, puedes recortar 600 calorías de tu dieta y planear quemar 650 calorías diarias con actividad.
Pasos dietéticos para perder 60 libras en seis meses
Después de descubrir sus necesidades calóricas, divídalas en al menos tres comidas que contengan alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, vegetales frescos y porciones moderadas de granos integrales. Las comidas de muestra que contienen estos alimentos incluyen huevos con pimientos y una naranja para el desayuno; una ensalada verde cubierta con pollo a la parrilla, jugo de limón y aceite de oliva para el almuerzo; y bistec asado a la parrilla, arroz integral y judías verdes al vapor para la cena. Los bocadillos pueden ayudarlo a mantenerse en la ruta al proporcionar energía durante el día. La fruta fresca, el yogur bajo en grasa y las verduras cortadas se ajustan a un plan relativamente restrictivo.
Para cumplir con su ambicioso objetivo, no tiene espacio para calorías “basura” como dulces, refrescos, pan blanco refinado y pasta, o alcohol. También tendrá que medir el tamaño de las porciones para asegurarse de no subestimar la cantidad de calorías que está comiendo. No se salte las comidas, ya que esto puede dejarlo demasiado hambriento, aumentando sus posibilidades de atracones en su próxima comida.
Crear un mayor déficit con ejercicio
Incluya al menos 250 minutos de cardio de intensidad moderada en su rutina cada semana para perder peso, informa el American College of Sports Medicine. Una caminata enérgica o un juego de tenis de dobles califica como intensidad moderada.
Es posible que se requiera un compromiso de entrenamiento aún mayor para aumentar notablemente su consumo de calorías todos los días. Por ejemplo, si su objetivo es quemar de 600 a 650 calorías adicionales por día, avance un ritmo de milla de 11,5 minutos durante 45 minutos, conduzca un ciclo estacionario a un ritmo moderado durante 60 minutos o realice 50 minutos de entrenamiento de circuito. Estas tasas de quema son para alguien que pesa 205 libras. Si pesa más, quemará más calorías.
El entrenamiento de fuerza también es importante a medida que pierde peso. Ayuda a mitigar la pérdida de músculo que inevitablemente acompaña a un plan de pérdida de peso agresivo. Cuando pierde músculo, su metabolismo se ralentiza, lo que hace más difícil que baje las 60 libras. Haga al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular principal. Planee por lo menos dos entrenamientos basados en la fuerza por semana en días no consecutivos.
Para alcanzar su objetivo de déficit diario de 1.250 calorías, tendrá que realizar algún tipo de actividad todos los días. Tome al menos un día de “descanso activo” cada semana donde haga ejercicio de bajo impacto, como caminar rápidamente a 4 mph durante 75 minutos, para quemar calorías. Estos días de descanso activo lo mantienen activo para perder peso, pero le brindan a sus músculos la oportunidad de recuperarse y evitar el sobreentrenamiento, que de lo contrario podría dañar sus esfuerzos para perder peso.
Golpeando una meseta de pérdida de peso
Al tratar de perder 60 libras, es probable que llegue a una meseta de pérdida de peso durante la cual su pérdida de peso se detiene. Es probable que esto suceda después de haber perdido de 20 a 30 libras, y sus necesidades calóricas se han reducido para que coincida con su tamaño cada vez menor. Por cada 5 libras que pierdes, tus necesidades de mantenimiento calórico disminuyen en 25 a 50 calorías. Es posible que haya podido ingerir 1.600 calorías al comienzo de su plan y haber perdido peso fácilmente. Para seguir bajando de peso, tendrá que reducir más calorías o hacer más ejercicio para mantener su déficit agresivo.
En el transcurso de seis meses, es probable que encuentre unas vacaciones, días festivos, celebraciones o enfermedades que afecten su programa de pérdida de peso. Puede ser difícil mantener su plan de alimentación y programa de ejercicios a la perfección todos los días durante seis meses enteros. Considere si puede conformarse con un objetivo menos ambicioso, tal vez perder las 60 libras en ocho o 10 meses. Esto le permite ser un poco menos restrictivo con su dieta y más permisivo con el ejercicio, lo que puede hacerlo más exitoso a largo plazo.
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