Una cosa que puedes probar es Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Es un tipo de estiramiento que engaña a su sistema nervioso para que crea que hay una mayor carga en un músculo y por lo tanto induce señales para liberar unidades contráctiles (lo siento, no he descubierto cómo agregar referencias).
Existen 3 tipos de FNP: el uso del agonista, el uso del antagonista y la inhibición recíproca.
Por simplicidad, me referiré al complejo Gastrocnemius en estos ejemplos, pero los principios se pueden aplicar a cualquier grupo muscular.
Uso del agonista: el agonista es el músculo que desea estirar o contraer. Es el foco. Para aumentar la dorsiflexión del pie, necesita alargar los músculos gastrocnemio y sóleo.
Paso 1: coloca el tobillo en dorsiflexión. Para ser más efectivo necesitarás hacer esto con la rodilla recta (aisla el gastrocnemio) y ligeramente flexionada (aisla el soleo).
Paso 2: contraiga el agonista (músculo de la pantorrilla) contra la resistencia para que la sensación de estiramiento desaparezca pero el nivel de dorsiflexión no disminuya. Mantenga esta contracción durante 5-6 segundos.
¿Cuáles son algunos números sobre los efectos del ejercicio sobre la reducción del estrés?
¿Qué tan difícil debería hacer?
¿Cuál es el batido de desayuno perfecto?
¿Es malo el café para los atletas?
¿Qué ejercicios sería bueno para un principiante comenzar a los 51 años?
Paso 3: libere la contracción y trate de profundizar el estiramiento (exhalar profundamente durante la fase de estiramiento ayudará).
Debería poder aumentar el rango de movimiento en comparación con el estiramiento inicial. Comprenda que la articulación del tobillo solo puede dorsiflexionarse hasta el momento.
Esto funciona engañando a los sensores de tensión en los músculos (eje muscular) y tendones (órganos del tendón de Golgi) para que envíen señales a su sistema nervioso de que hay una mayor carga. Si la carga es demasiado grande, el músculo se romperá, por lo que lo compensamos relajando más unidades contráctiles (las fibras musculares están compuestas por millones de unidades contráctiles más pequeñas).
Uso del antagonista: en este caso, los antagonistas son los músculos que se contraen para provocar que el tobillo se flexione (los músculos de la pantorrilla provocan la flexión plantar durante la contracción). Tus músculos del compartimiento anterior hacen esta acción. Este PNF particular no es tan efectivo en este caso, pero podría usarse si hubiera una lesión en los agonistas.
Paso 1: lo mismo que arriba.
Paso 2: contraiga el antagonista (músculos de la espinilla anterior) contra la resistencia de modo que no se incremente el nivel de dorsiflexión. Mantenga esta contracción durante 5-6 segundos.
Paso 3: igual que el paso 3 anterior.
Esto funciona porque cuando a un grupo de músculos se le da una señal para contraerse, se envía a su antagonista una señal para que se relaje. Al contraer los músculos tibiales anteriores bajo carga (resistencia) los músculos de la pantorrilla se envían simultáneamente una señal para relajarse.
La Inhibición Recíproca usa ambos principios en una aplicación Grand Pappy. Utilicé esto en los músculos isquiotibiales para alargarlos radicalmente (cuando era masajista).
Paso 1: coloque el tobillo en dorsiflexión suave. Necesitarás un compañero para inmovilizar el pie al contraer agonista y antagonista alternativamente.
Paso 2: comenzando con el agonista, contrae todo lo que puedas mientras mantienes firmemente el pie. Haga esto por un conteo de 5. Inmediatamente contraiga al antagonista por otro conteo de 5.
Repita esto 2 veces más, terminando con el antagonista.
Paso 3: relaja y dorsiflex. Exhalar completamente ayudará en el estiramiento.
Una vez más, el tobillo puede ir tan lejos en cualquier dirección, por lo que puede estar limitado por la función ósea y articular.
