Para quemar grasa necesitarás trabajar al 60 – 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar la frecuencia cardíaca máxima, solo resta tu edad en años de 220 y luego multiplica esa respuesta por 0.6 y 0.85.
Entonces, para un niño de 30 años tendríamos,
220 – 30 = 190
190 x 0.6 = 114
190 x 0.85 = 162.
Así que aquí, esta persona en particular querría trabajar en un rango de frecuencia cardíaca de 114 a 162 para una quema de grasa óptima.
Necesitarás trabajar con un esfuerzo casi máximo para series particulares que descansen entre 10 y 30 segundos entre series (esto permite la recuperación suficiente para mantener el máximo esfuerzo manteniendo elevada tu frecuencia cardíaca).
Existe tal variedad de entrenamiento por intervalos que sería incorrecto introducir una rutina tipo ‘libro de cocina’. Sin embargo, si sigue las reglas anteriores puede crear su propio tipo de programas de capacitación, no hay nada que le impida ser creativo si se siguen las reglas anteriores. Pero aquí hay un par de rutinas de entrenamiento para darle una idea.
5 series de sprints de 100 metros. Realice 75m al máximo esfuerzo (verifique su frecuencia cardíaca) tome 10 segundos de descanso y luego nade los últimos 25m a aproximadamente 50% de esfuerzo descansando 10 segundos. Entonces repite.
10 series de sprints de 50 m. Los primeros dos conjuntos descansan a los 30 segundos. Luego disminuyen 5 segundos después de cada dos series.
Dado que es la orientación de las piernas, puede introducir un kick-board y concentrarse en patear en lugar de su elección normal de golpe.
Recuerde que no hay ninguna razón para que no haga su propio tipo de rutina de entrenamiento o incluso aumente la cantidad de series, longitudes de nado o períodos de descanso más cortos según la rutina anterior.
Como siempre (y estoy seguro de que usted sabe), asegúrese de que su médico le dé todo bien antes de participar en cualquier tipo de entrenamiento nuevo.
Buena suerte.
