¿Qué no deberías hacer antes de irte a dormir?

Saboteadores sigilosos del sueño

Dormir bien por la noche es importante para su estado de ánimo, sus niveles de energía y su salud general. También depende de lo que haces durante el día: cuánta actividad física obtienes, qué comes y bebes, y qué tan estimulado mental eres, especialmente en las horas previas a que te arrastres en la cama.

“Cuando las personas sufren de insomnio u otros problemas de sueño, a menudo es por algo que están haciendo, probablemente sin intención, cuando deberían estar preparándose para descansar”, dice Michael Grandner, PhD, instructor de psiquiatría y miembro del Programa de Medicina del Sueño Conductual. en la Universidad de Pensilvania. Aquí hay 20 cosas que quizás quiera evitar por la noche, especialmente si sufre de falta de shuteye.

Use un e-reader o un teléfono inteligente

Varios estudios han sugerido que el uso de dispositivos electrónicos como lectores electrónicos y teléfonos inteligentes, o incluso ver la televisión antes o en la cama puede interrumpir el sueño. Robert Rosenberg, DO, autor de Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day , recomienda evitar cualquier tecnología emisora ​​de luz durante al menos una hora antes de acostarse.

“La luz azul emitida por las computadoras, teléfonos inteligentes, tabletas y televisores evita la producción de melatonina que ayuda al cuerpo a dormir”, dice. Si no quiere dejar de leer su Kindle Fire o usar su iPad en la cama, siga los consejos de un estudio de Mayo Clinic 2013: mantenga el dispositivo a una distancia mínima de 14 pulgadas de su rostro y reduzca el brillo de la pantalla para reducir el riesgo de problemas de sueño relacionados con la luz.

Tomar ciertos medicamentos

Si toma medicamentos o suplementos diariamente y también tiene problemas para dormir, pregúntele a su médico si la hora del día que toma la dosis lo puede mantener despierto. “Los efectos pueden ser sutiles, pero algunos medicamentos pueden alertarlo durante varias horas después de tomarlos”, dice Grandner. Por ejemplo, los antidepresivos pueden tener fuertes efectos sobre el sueño en cualquier dirección, y algunos analgésicos pueden alterar su estómago y hacer que el sueño sea más difícil. (Por otro lado, se ha demostrado que algunos otros medicamentos, como algunos tipos de píldoras para la presión arterial, funcionan mejor cuando se toman por la noche; consulte con su proveedor cuándo tomar el suyo).

Una pastilla para dormir no siempre es la respuesta: en general, solo se recomiendan para los medicamentos de venta libre de venta a corto plazo, por lo que si se los está tomando con regularidad, hable con su médico sobre otras opciones. Un medicamento con receta será más seguro y más eficaz de usar durante más de unas pocas semanas a la vez, pero una solución a largo plazo que no depende de la medicación es su mejor opción.

Enviar un amigo

Puede pensar que un texto es menos perturbador a altas horas de la noche que una llamada telefónica, pero piénselo dos veces antes de enviar un mensaje a un amigo o familiar, o de participar en una conversación grupal de texto, poco antes de acostarse. Si duerme con su teléfono dentro o cerca de su cama, las respuestas podrían perturbarlo después de que ya se haya retirado o se haya quedado dormido.

De hecho, una encuesta de 2011 National Sleep Foundation encontró que aproximadamente el 10% de los niños de 13 a 18 años se despiertan después de acostarse todas las noches o casi todas las noches por una llamada telefónica, mensaje de texto o correo electrónico, y aproximadamente uno de cada cinco 13 a Los de 29 años dicen que esto sucede al menos algunas noches a la semana. Si le preocupa recibir mensajes a altas horas de la noche, coloque el teléfono en otra habitación o enmudezca.

Beba café (tal vez incluso descafeinado)

Una taza de café contiene entre 80 y 120 miligramos de cafeína por taza, y probablemente ya sepa que debe evitarla justo antes de acostarse. Pero a algunos todavía les gusta la idea de una bebida caliente después de la cena, dice Grandner, y quizás no se den cuenta de que, aunque todavía faltan varias horas para que se rindan, su hábito podría perturbar el sueño. La verdad es que la cafeína puede permanecer en el cuerpo durante hasta 12 horas. “Incluso la cafeína en el almuerzo puede ser demasiado cercana a la hora de acostarse para algunas personas”, dice Grandner.

Quizás aún más sorprendente: el café descafeinado puede no ser una apuesta segura. Un informe de 2007 de Consumer Reports descubrió que algunas muestras “descafeinadas” contenían hasta 20 miligramos de cafeína. Pero hay buenas noticias para las personas que aman una taza de café caliente por las noches: el nuevo (verdaderamente) café descafeinado Counting Sheep Coffee ($ 12, Compras en línea para productos electrónicos, ropa, computadoras, libros, DVD y más) contiene valeriana, una hierba que promueve el sueño.

Beber té

Incluso si evitas el café, es posible que no seas tan cuidadoso con respecto a otra fuente importante de cafeína: el té. Las bebidas etiquetadas como “té de hierbas”, como las variedades de menta o manzanilla, probablemente no contengan cafeína, dice Grandner, pero las variedades que contienen hojas de té negro, verde o blanco sí contienen el estimulante.

Es posible que aún pueda disfrutar de su té con cafeína favorito por la noche. Meta rápidamente su bolsita de té en una taza de agua caliente, luego tírela y haga una segunda taza con la misma bolsa de té. La mayor parte de la cafeína del té se libera al principio del proceso de remojo, explica Grandner, por lo que esto puede ayudarlo a disfrutar el sabor y el calor sin tanta cantidad de estimulante.

Comer chocolate

Otra fuente furtiva de cafeína es el chocolate, especialmente el chocolate negro con alto contenido de cacao. “La gente podría no pensar en los helados que contienen chocolate o café como algo que potencialmente los mantendría despiertos, pero si son sensibles a la cafeína eso definitivamente podría ser el truco”, dice Grandner.

Las barras de chocolate con leche generalmente tienen menos de 10 miligramos de cafeína por porción, pero una barra oscura especial de Hershey, por ejemplo, contiene 31, la cantidad en casi una lata entera de Coca. El chocolate también contiene el estimulante teobromina, que se ha demostrado que aumenta la frecuencia cardíaca y el insomnio.

Omita su tiempo de espera

Cuando las personas dicen que no pueden callar en la cama, a menudo es porque no se han dado el tiempo adecuado para relajarse en una hora o así antes, dice Grandner. “Cuando pasas de una actividad de distracción a otra y no te das tiempo para relajarte y reflexionar sobre tus pensamientos, no es de extrañar que tu mente esté corriendo cuando finalmente te metas en la cama”, dice. Recomienda tomar al menos 30 minutos antes de dirigirse a su habitación para guardar todo lo que sea demasiado estimulante, estimulante o absorbente, cualquier cosa, desde programas de televisión repletos de acción hasta trabajos que haya traído a casa. En su lugar, concéntrese en actividades que lo relajen y le den cierre a su noche, como hacer una lista de cosas para hacer y hacer una maleta para el día siguiente.

Revisa tu correo electrónico laboral

Además del hecho de que un dispositivo que emite luz azul puede interferir con los ritmos de sueño naturales de su cuerpo, existen otros posibles problemas al revisar su correo electrónico demasiado cerca de la hora de acostarse. “A menos que esté esperando un correo electrónico específico que lo tranquilizará y lo ayudará a dormir mejor, le aconsejaría que no lo haga”, dice Grandner. Revisar con la oficina demasiado tarde en la noche es más probable que lo ponga nervioso o agitado, o que piense con cosas que tendrá que hacer por la mañana. En un estudio de 2014 del Estado de Michigan, las personas que usaron sus teléfonos inteligentes para fines laborales después de las 9 pm informaron estar más cansadas y desenfocadas al día siguiente.

Coma alimentos picantes o grasos

Tener una comida grande demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que conciliar el sueño sea incómodo si está hinchado o dolorosamente lleno. Los alimentos picantes o grasos pueden ser particularmente riesgosos porque están asociados con el reflujo ácido, que a menudo asoma cuando una persona se acuesta noche. Idealmente, deberías cenar al menos dos horas antes de ir a dormir, dice Grandner, para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para comenzar a digerirlo. Si está acostumbrado a comer algo justo antes de irse a la cama, use alimentos que promuevan el sueño, como carbohidratos simples o un vaso de leche. (Y pregúntese si realmente lo necesita: si no tiene cuidado, comer bocadillos tarde en la noche puede generar un aumento de peso).

Beber alcohol

“El alcohol lo engaña para que piense que va a dormir mejor, porque a menudo lo adormece y hace que sea más fácil conciliar el sueño”, dice el Dr. Rosenberg. “Pero a medida que su cuerpo comienza a metabolizar el alcohol, el sueño REM, el período en que nuestro sueño es más reparador, se reduce”. El sueño REM alterado a menudo lleva a despertar cansado e incapaz de concentrarse, agrega. Además, un estudio de 2014 de la Universidad de Missouri señala que el alcohol es un diurético y puede hacer que tenga que ir al baño durante la noche. El consejo del Dr. Rosenberg: para la mayoría de las personas, está bien tomar una copa o dos con la cena, pero omita la copa o el vaso de vino en el sofá justo antes de acostarse.

Fumar

Podríamos hablar sin parar sobre todas las formas en que fumar es terrible para usted, incluso perturbar su sueño. Mucha gente fuma para relajarse, dice Grandner, pero la nicotina es un estimulante y puede empeorar el insomnio, especialmente si se enciende cerca de la hora de acostarse. La abstinencia de nicotina también puede provocar que los fumadores se despierten antes de lo normal por la mañana.

“Si usted es fumador y tiene problemas para dormir, esa puede ser otra razón por la que debe hablar con su médico para dejar de fumar”, dice Grandner. No es solo cigarrillos tradicionales los que debe evitar por la noche; Los cigarrillos electrónicos, los parches para dejar de fumar, las pipas, los cigarros y el tabaco de mascar pueden mantenerlo despierto.

Chug mucha agua

“Mantenerse hidratado es importante, pero puede no ser la mejor estrategia beber un vaso grande de agua antes de acostarse o dormir con un solo agua junto a la cama”, dice Grandner, “a menos que su objetivo sea levantarse a mitad de la noche”. para usar el baño. En cambio, sugiere, asegúrese de beber mucha agua durante todo el día y siempre asegúrese de usar el baño antes de irse a la cama, incluso si no siente que tiene que hacerlo.

Trabaja demasiado intensamente

Es posible que haya escuchado que el ejercicio antes de acostarse puede mantenerlo despierto por la noche. Esta creencia ha sido ampliamente refutada, dice Grandner: “La cantidad de actividad física que se requiere para tener un efecto sobre tu sueño es bastante intensa, y la gran mayoría de la gente no hace suficiente ejercicio como es, no queremos la gente no trabaja solo porque piensan que es demasiado tarde “. De hecho, se ha demostrado que hacer ejercicio regularmente ayuda a tratar el insomnio y a promover buenos hábitos de sueño.

Sin embargo, hay algunas pruebas de que el ejercicio prolongado o de muy alta intensidad a altas horas de la noche puede dificultar que algunas personas se duerman. Si te quedas despierto hasta tarde para relajarte en el gimnasio o sospechas que tus clases de kickboxing a las 9 p. M. Pueden mantenerte despierto, mira si duermes mejor después de un entrenamiento anterior.

Jugar video juegos

La ciencia sobre los efectos de la televisión sobre el sueño es poco concluyente; algunos estudios muestran que mirar televisión antes de dormir puede interrumpir el sueño (debido a su luz azul que daña la melatonina, su estimulación mental, o ambos), mientras que otros muestran que tiene poco efecto. Sin embargo, una cosa en la que la mayoría de los expertos está de acuerdo es que los medios electrónicos que requieren mucha interacción, como los videojuegos, definitivamente pueden causar estragos en su sueño.

“Navegar por la web o pasar los canales de televisión antes de irse a la cama puede no ser tan malo si no eres muy sensible a la luz”, dice Grandner, “pero cualquier cosa que te atraiga seguramente te mantendrá despierto”. El Dr. Rosenberg está de acuerdo: “La estimulación de estos dispositivos puede activar y excitar el cerebro, lo que representa un desafío cuando se trata de conciliar el sueño”.

Subir la calefacción

Las preferencias de todos son diferentes, pero la mayoría tiende a dormir mejor entre 60 y 70 grados. “La gente duerme mejor cuando hace más frío, a veces un poco más fresco de lo que piensa”, dice Grandner. Esto se debe a que la temperatura del cuerpo disminuye durante la noche, y también porque una temperatura más baja permite que las personas se cubran con mantas sin calentarse demasiado.

Por supuesto, si hace frío en su casa y no puede conciliar el sueño sin temblar, no hay nada de malo en subir el nivel de calor. Pero sepa que probablemente duerma mejor a una temperatura ligeramente más fría que la que tiene su casa durante el día.

Deje que su mascota se acueste

“Todos con una mascota saben que invitar a esa mascota a su cama invita a muchos más despertares durante la noche”, dice Grandner. De hecho, en un estudio reciente de la Universidad de Kansas, el 63% de las personas que compartían una cama con un amigo peludo experimentaron un sueño deficiente. “Si estás contento con eso, sigue adelante, pero definitivamente es algo a considerar si comienza a afectar la calidad de tu sueño”, dice Grandner.

Y esas alteraciones del sueño pueden provenir de algo más que los movimientos de tu perro o gato durante la noche. El pelo y la caspa de mascotas en su cama también podrían contribuir a las alergias y las dificultades respiratorias, que también pueden afectar su sueño.

Tomar una ducha

Si te duchas después de entrenar de noche o simplemente tienes el hábito de bañarte antes de acostarte, no hay nada de malo en ello; un baño caliente incluso puede ayudarlo a relajarse y preparar su cuerpo para dormir. Pero si normalmente se enjuaga por la mañana y solo lo cambia de vez en cuando, bañarse por la noche podría enviar el mensaje equivocado a su cerebro.

“Las duchas a menudo despiertan a la gente, por lo que puede que no sea lo mejor que hacer antes de acostarse”, dice Grandner. Las personas con cabello largo también deben tener cuidado de no acostarse con el cabello mojado; no solo puede ser incómodo y causar nudos y enredos, sino que también puede hacer que las sábanas y almohadas se humedezcan, lo que podría hacer que crezca el moho.

Elige una pelea

Hay una buena razón por la que a las parejas se les dice que nunca vayan a la cama enojadas. “El estrés es una causa importante de insomnio”, dice el Dr. Rosenberg. “Si una conversación es estresante, elevará el cortisol y otras hormonas del estrés que te impedirán conciliar el sueño”. Además, agrega, las personas enojadas tienden a rumiar, o jugar con los pensamientos una y otra vez en sus mentes, lo que también puede hacer que conciliar el sueño sea difícil.

Irse a la cama con problemas no resueltos tampoco puede ser su mejor opción, pero el Dr. Rosenberg sugiere tratar de resolver cualquier problema temprano en la noche, y guardar decisiones importantes o conversaciones serias para los días en los que tiene más tiempo para reflexionar y relajarse después. “Una conversación seria antes de acostarse no es una buena idea”, agrega.

Altere su rutina

Hacer lo mismo todas las noches antes de acostarse es uno de los principios de una buena higiene del sueño. Cepillarse los dientes, lavarse la cara y tender la ropa para la mañana, por ejemplo, puede enviar una señal a su cerebro de que es hora de ir a la cama, especialmente si los hace en el mismo orden, a la misma hora todas las noches .

Pero cambiar esa rutina, haciendo las cosas fuera de orden o más temprano en la noche que de costumbre, puede interrumpir ese proceso mental. “Sin una rutina constante a la hora de dormir, su cerebro no entra en modo de suspensión hasta que se arrastra a la cama y apaga la luz”, dice Grandner. “Te quedarás dormido mucho más rápido si puedes comenzar ese proceso un poco antes, mientras te preparas”.

Cualquier cosa que sea demasiado emocionante

Leer en la cama puede ser una gran actividad previa al sueño, y si te ayuda a relajarte y te hace sentir cansado, dice Grandner, entonces ve a por ella. Lo mismo se aplica a cualquier hábito de rutina que te ayude a conciliar el sueño, conversar por teléfono con tu mejor amigo, organizar un álbum de fotos o tejer, por ejemplo.

Pero si ese libro o ese proyecto de tejido de punto o cualquier otra cosa que hagas te atrae demasiado, es posible que tengas dificultades para apagarlo y apagar las luces. “Cuando leo por la noche, me absorbo demasiado en la historia y lo siguiente que sé son las 3 de la mañana”, dice Grandner. Si esto le sucede, tenga cuidado con las actividades que elija antes de acostarse, y establezca límites de tiempo estrictos para lo que decida asumir.

Fuente: Razones por las que no duerme