Estos son los 7 pasos que tomo para conciliar el sueño rápidamente y dormir bien por la noche.
Echa un vistazo al artículo original: Cómo dormir mejor: 7 pasos esenciales
1. Haz que tu dormitorio descanse en negro
Nuestro cerebro asocia la oscuridad con la noche y la luz con el día. Estar en una sala luminosa llena de pantallas disminuye la producción de melatonina y hace que tu cuerpo crea que es de día.
Por lo tanto, asegúrese de que su habitación esté oscura. Solo no te asustes hasta la muerte, ¿está bien? 😉 Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo bloquear toda la luz:
- Obtenga cortinas y cortinas gruesas para bloquear la luz exterior.
- Bote su despertador digital. Emiten luz y controlar el tiempo puede solo estresarlo.
- Cierre todas las puertas y apague todas las lámparas.
- Obtenga una máscara para dormir si duerme en algún lugar donde no controle el ambiente. Como en aviones, viajes diarios y en las casas de amigos.
- Use cinta de pato para bloquear la luz de cosas como acondicionadores de aire, parlantes y computadoras. Cuando estás en una habitación completamente negra, tener una luz intermitente es lo más molesto del mundo.
2. Haga que su habitación sea silenciosa
No puedo dormirme si escucho el sonido más leve, y creo que muchos más están de acuerdo conmigo. Los sonidos también pueden disminuir la calidad de su sueño (3) y despertarlo. ¡Malditos relojes de alarma!
Hay muchas maneras de hacer que tu habitación esté tranquila.
- Cierre todas las puertas y ventanas.
- Dile a las personas con las que vives que por favor calla, al menos hasta que te duermas.
- Ponga un letrero en su puerta que diga que estoy durmiendo. No moleste si vive con personas. Hice uno que puedes imprimir:
- Obtenga tapones para los oídos si no tiene control sobre su entorno. No puedo usarlos. Me asusta cuando escucho los latidos de mi corazón, mi respiración y otros sonidos dentro de mí.
- Apague las cosas ruidosas como tarareando computadoras, aires acondicionados, relojes que marcan, agua corriente y lavadoras.
- Ahoguen el ruido restante con la aplicación web Noisli o la aplicación gratuita para iPhone y Android Rain Rain . Incluso puede encontrar los sonidos relajantes.
- Encienda Do not Disturb en su teléfono y programe que se encienda entre las horas de sueño. Personas con iPhone: ve a Configuración → No molestar → Programado . Personas con Android: ve a Configuración → Dispositivo → Sonido → No molestar → Reglas automáticas.
3. Duerma en la temperatura perfecta
La temperatura ideal para dormir es de aproximadamente 65-70 ° F (18-21 ° C) (4). Verifique para que tenga la temperatura correcta con el termómetro.
En este punto, probablemente pienses que quiero convertir todas las habitaciones en películas de terror. Oscuro, silencioso como un cementerio y frío como el invierno. Pero confía en mí , ese no es el caso EN ABSOLUTO … 😉
4. Bloque de luz azul
La luz azul de dispositivos como teléfonos, televisores y computadoras disminuye la producción de melatonina (5).
Lo mejor sería no usar los dispositivos 3 horas antes de acostarse, pero todos sabemos que eso no va a suceder. Afortunadamente, la tecnología puede ayudarnos eliminando la mayor parte de la luz azul de la pantalla. Aquí están los programas gratuitos para todos los dispositivos y plataformas:
- Gente de Windows, OS y Linux: descargue f.lux.
- Gente de Chromebook: instala la extensión de pantalla Chrome Shader.
- Personas con Android: descarga la aplicación Twilight.
- Personas con iPhone: use el turno nocturno según lo programado yendo a Configuración → Pantalla y brillo → Turno de noche → Programado . Lamentablemente, solo funciona en el iPhone 5S o posterior. (¡Maldición, mi 5C!)
Para maximizar los beneficios, compre un par de gafas azules de bloqueo. Son buenos para bloquear la luz azul proveniente de lámparas y dispositivos donde estas aplicaciones no están disponibles. Te verás tonto, pero pueden aumentar la calidad del sueño en un 50% (5).
5. Sé inteligente sobre lo que comes y bebes
Lo que consumes puede afectar tu sueño significativamente. Aquí hay algunas sugerencias sobre qué comer para dormir bien por la noche:
Elimine la cafeína 6 horas antes de acostarse: aunque el café es la mayor adicción de la historia, aumenta la adrenalina y bloquea la melatonina (6).
También hay otras cosas con cafeína en ellos, como muchos tés, bebidas energéticas y refrescos.
Deje de beber líquidos 1 hora antes de acostarse: se puede despertar en el medio de la noche.
Omita la tapa: puede hacer que se duerma más rápido, pero disminuye la calidad del sueño (7).
6. Prepárate y despeja tu cabeza
Aquí hay 3 hábitos que tienen innumerables beneficios, y una mayor calidad del sueño es uno de ellos.
Gratitud: anote 3 cosas por las que está agradecido cada mañana o antes de irse a dormir. Está comprobado que te hace sentir más relajado, saludable y feliz, y parece que aumenta la calidad del sueño en un 25% (8).
Meditación: Al tratar de dormir, a menudo te estresas y piensas en mil cosas. La meditación luego te calma y te da una cosa simple para concentrarte: tu aliento.
Simplemente obsérvese respirando: sienta el aire que entra y pasa por su cuerpo. Entonces siente que fluye. Cuando empiezas a pensar en algo más interesante que tu aliento, vuelve a centrar tu atención
Ejercicio: 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana pueden aumentar la calidad de su sueño en un 65% (9).
Sin embargo, hacer ejercicio más temprano en el día ya que hacer ejercicio cerca del sueño lo hace más enérgico.
Comience su propia rutina de sueño
Ahora ya sabes cómo conciliar el sueño rápidamente y dormir bien por la noche.
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