Debe comer un mínimo de 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal que tenga. Esto es más de lo que necesitará, pero también querrá reducir la cantidad de exceso de carbohidratos en su dieta, y es más fácil cambiar la proteína 1: 1 por carbohidratos que agregar las calorías en forma de grasa.
Debe determinar su tasa metabólica basal. Si vas a tomar una clase, tu maestra debería poder ayudarte a hacer esto. De lo contrario, hay varios sitios web que lo ayudarán a ESTIMAR qué es eso. (La única manera realmente precisa de decir es tomar una prueba larga y costosa donde viva en una caja que respira aire controlado y comer alimentos controlados, etc.) Éste es uno: calcule su tasa metabólica basal (BMR) pero hay otros que incluyen tus niveles de actividad.
Una vez que tenga la BMR puede usar ese número como la cantidad de calorías para comer todos los días para mantenerse en ese peso corporal. No te obsesiones con la cantidad. Puede estar drogado un día y bajo otro día sin ensuciarse. Su composición probablemente cambiará y podría perder peso, de ser así, haga otro pase para descubrir el nuevo BMR. Tenga en cuenta que la BMR para un hombre de 5’11 “de 25 años que pesa 165 libras tiene 1829 calorías. El USDA sugiere 2000 calorías para un hombre no sedentario, que es un poco más que la BMR porque las personas que no son sedentarias en realidad van por encima de su BMR. (Nota, escribo Calorías porque las calorías de los alimentos son 1000 veces más que las calorías de ‘física’. El número se eligió de esa manera, a propósito. La mayúscula significa “grandes calorías” o “kilocalorías” y las letras minúsculas se refieren a valores de física.)
La proteína tiene 4 calorías por gramo. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, a excepción de “fibra dietética” que no se digiere, por lo que si la comida tiene un gran número de ellos, puede ajustar las cosas. La grasa tiene 9 calorías por gramo, y debes tratar de tener una mezcla de grasas insaturadas, monoinsaturadas y algunas saturadas (esta última es común en la carne y el aceite de coco también está saturado). Si te apetece investigar, investiga Omega 3 vs ácidos grasos Omega 6, para más diversión. Puede considerar tomar un suplemento de vitaminas y minerales, pero no necesitará tomarlo a diario, tal vez una vez o dos veces por semana es todo lo que necesita porque su comida tendrá la mayoría de esas cosas. Ah, y el alcohol es de aproximadamente 7 calorías por gramo, pero realmente no deberías estar entrenando y bebiendo mucho alcohol porque confunde tu hígado y tu capacidad para recuperarte del estrés físico del entrenamiento.
Si pesas 165 libras eso es 165 gramos de proteína, que en realidad es solo alrededor de 5,78 onzas de proteína. Es FÁCIL obtener tanto, una hamburguesa, por ejemplo. Entonces necesitarás gramos iguales de carbohidratos. Algunas fuentes sugieren mantener la cantidad de carbohidratos y proteínas equilibradas entre sí. 165x4x2 = 1320 calorías. Eso deja 680 calorías. Divida entre 9 y obtendrá aproximadamente 76 gramos de grasa. Eso no es mucha grasa a la vez.
Intente comer más vegetales o granos enteros o mínimamente procesados; algunos requieren procesamiento para eliminar venenos, porque las plantas han estado luchando durante bastante tiempo y tienen sus propias defensas, y verduras de hoja verde, incluidas las plantas de repollo y brócoli. . Use almendras y nueces si puede comerlos para proporcionar algunas de las grasas.
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Tenga en cuenta que casi todos los alimentos tienen una mezcla de grasas, carbohidratos y proteínas, por lo que puede ser bastante complicado resolverlo. Hay recursos en la web que dan las composiciones de alimentos utilizando las tablas de USDA que se han creado probando alimentos durante varias décadas. Puede hacer una hoja de cálculo o hay sitios web que gustosamente le ayudarán a enviar correo no deseado con sus productos dietéticos, que generalmente no son útiles, que puede ignorar.
Pero si se va a tomar la molestia de tratar de cambiar su dieta para mejorar sus ganancias del entrenamiento, TENDRÁ que registrar lo que come y cuánto, para que pueda calcular estos valores.
¡Buena suerte!
