Levántese temprano, haga mucho ejercicio todos los días, siga las instrucciones generales sobre higiene del sueño, siga las instrucciones generales sobre alimentación y bebida, y tenga un sistema de horario de cama constante que haga de la misma manera, al mismo tiempo, todas las noches incluyendo fines de semana y días festivos, y asegúrese de que su cama, la ropa de cama y la habitación sean cómodas, silenciosas y oscuras.
Además, obtenga suficiente luz solar a primera hora del día y limite la luz comenzando por lo menos dos horas antes de irse a dormir por la noche, esto incluye pantallas.
Encuentre explicaciones ampliadas de estas cosas en estas tres páginas de National Sleep Foundation ubicadas cerca de Washington, DC: Healthy Sleep Tips, Sleep Hygiene. Tenga en cuenta que ambas páginas tienen una segunda página para hacer clic en.
Si pasa tiempo mirando una pantalla por la noche, asegúrese de instalar un programa que limitará el extremo azul del espectro. Para dormir, nuestros cuerpos producen una variedad de productos químicos. Los químicos son fácilmente alterados y destruidos al observar la luz, particularmente en el extremo azul del espectro. Si coloca un programa en su lugar que ajusta lentamente el color de su pantalla durante una hora, comenzando después de que se pone el sol, la mayoría de las personas se sorprenden de lo fácil que se acostumbran a la imagen tenue y rojiza. Se hace una gran diferencia.
Lea todos los consejos en ambas páginas en ambos enlaces. Es mucho, pero si haces todo eso, tendrás muchas posibilidades de dormir sin medicamentos.
Hola Ari,
También recomiendo un audio guiado de sueño llamado Sleep para todos mis clientes de psicoterapia. Funciona de manera consistente para la mayoría de las personas si practican su uso de forma regular. También tiene otros beneficios secundarios y no tiene efectos secundarios negativos. Puede descargarlo en el sitio web indicado anteriormente.
Por supuesto, es útil saber qué está causando el insomnio, así que si puedes, explora esto con un profesional.
Buenas noches.
Jon
La primera respuesta dio excelentes medidas generales de higiene del sueño, que es muy importante. El enfoque más completo implica lo que llamamos terapia cognitiva conductual. Consiste en reexaminar tus hábitos, relaciones y percepciones que tienes con tu sueño. Mi primera sesión involucra lo que llamamos “recuperación cognitiva”. Consiste en aprender sobre wat es el sueño saludable. eliminando las percepciones erróneas sobre cuánto sueño necesitamos, de lo que deberíamos preocuparnos si no logramos esos objetivos. Siempre le pido al paciente que escriba “pensamientos negativos sobre el sueño” (NST, por sus siglas en inglés) todo lo que están pensando cuando están ansiosos por su insomnio. No pocas veces el insomnio se alimenta de sí mismo y de estos pensamientos negativos. Luego, con la reestructuración cognitiva, trato de que escriban los “pensamientos positivos del sueño” (PST, por sus siglas en inglés). Tenga ambas listas una al lado de la otra, siga modificándolas. Ya es hora de que comience (por eso la mayoría de los médicos preferirán descartarte con una pastilla para dormir Rx) pero es lo único que funciona. Hay mucho más para CBTi pero este es un buen comienzo.
