- Apague todos los componentes electrónicos. Para conciliar el sueño, su cuerpo aumenta los niveles de hormonas que inducen la somnolencia a medida que se vuelve más oscuro en el exterior. Esto lo hace sentir cansado y listo para gatear en la cama poco después de que se haya oscurecido por completo. Si está en su computadora portátil, teléfono celular, tableta o viendo televisión y videojuegos, está inhibiendo la creación de estas hormonas. Te mantienen en vigilia. Retire todos los componentes electrónicos con pantallas brillantes al menos una hora antes de acostarse, de esta forma será más fácil que su cuerpo se canse.
- Algunos estudios muestran que las personas que juegan video y juegos de computadora más de siete horas a la semana duermen menos que aquellos que no lo hacen. Si cumple con ese criterio y tiene un mal sueño crónico, intente reducir el tiempo de juego.
- Además de la luz brillante de las pantallas, los medios sociales (como en su teléfono y su computadora) pueden causar estrés y elevar los niveles de ansiedad. Di no a Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, correo electrónico, mensajes de texto y cualquier otro medio de comunicación social en el que participes al menos una hora antes de dormir.
2. Toma un baño caliente. Elevar la temperatura de la piel aumenta esos sentimientos de somnolencia y hace que su viaje hacia el sueño profundo sea un poco más rápido. Tome un baño caliente o una ducha durante treinta minutos antes de acostarse y obtenga los beneficios somnolientos que brindan.
- Asegúrese de que el agua esté a más de 100 ° F (38 ° C) para obtener los mejores resultados. El agua demasiado fría no proporcionará los mismos beneficios que el agua caliente.
- Los baños calientes son mejores para inducir la relajación, pero independientemente de si toma un baño caliente o una ducha, asegúrese de disfrutar el agua durante al menos 20 minutos.
3. Refréscate de tu habitación. La piel caliente y una habitación fresca son la combinación perfecta para conciliar el sueño rápidamente. Baje su termostato para que la temperatura sea de 65 grados o menos. Las temperaturas del aire frío inducen somnolencia y previenen sudores nocturnos. Además, tener una habitación fresca te da una buena excusa para acurrucarte cerca de tu pareja, lo que alivia la ansiedad y el estrés.
4. Manténgalo oscuro. Las luces brillantes, no solo de la electrónica, pueden ser un gran obstáculo para conciliar el sueño. Ellos engañan a su cuerpo haciéndole creer que es demasiado temprano para dormir y previenen un aumento en las hormonas responsables de la somnolencia. Apague todas las luces superiores, luces nocturnas y lámparas para conciliar el sueño más rápido. ¡No olvide cerrar sus persianas también! Las cortinas que bloquean la luz pueden ser más beneficiosas cuando se combinan con persianas cerradas para una mejor velocidad de sueño.
- Si desea leer o escribir antes de acostarse (también puede escribir sus planes para mañana), intente utilizar una luz pequeña para libros en lugar de una lámpara de escritorio o una luz cenital. Estos son lo suficientemente pequeños como para que no afecten demasiado sus hormonas.
- Si tiene un reloj brillante, use la opción de atenuación para reducir el brillo de la pantalla. Además, aléjalo de la cama para que no quede frente a usted con su brillo, y no lo distraiga al controlar la hora.
5. Lee un libro. Leer es una forma maravillosa de reducir el estrés y ayudar a tu mente a relajarse. Elija un libro favorito y lea inmediatamente antes de acostarse por un momento. Evite leer libros de terror o de acción, ya que pueden tener el efecto opuesto y dejarlo tendido en la cama incluso más tarde de lo que pensaba.
- Elija un libro muy largo, como “Recuerdo de las cosas pasadas” de Marcel Proust. Te sentirás somnoliento antes de llegar lejos en el libro.
6. Escribe en un diario. Si encuentra que su mente simplemente no se apaga o lucha con el estrés diario mientras trata de conciliar el sueño, despeje su mente escribiendo en un diario. Tome nota de todo lo que le sucedió durante el día, además de las cosas que le preocupan o le preocupan. Sacarlos de la cabeza y colocarlos en papel facilitará su transición al sueño y ayudará a que sus sueños también estén menos llenos de ansiedad.
7. Deléitese con una bebida caliente. Beber algo caliente y calmante relajará tu cuerpo y tu mente. Evite beber algo con cafeína, pero beba algo pequeño, suave y dulce poco antes de acostarse. Una taza de leche tibia con miel, manzanilla o té de menta es ideal para ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente. Combina tu bebida con tu lectura o escritura y estarás listo.
8. Cambia tu ángulo. Si duerme boca arriba, sus vías respiratorias están bloqueadas y aumentan sus probabilidades de roncar. Duerma de costado para reducir la probabilidad de roncar durante la noche y anime a su pareja a hacer lo mismo si también es un problema para ellos.
9. Ajusta tus almohadas. Idealmente, quieres dormir para que tu cuello esté en línea recta. Si es necesario, coloque una almohada entre sus rodillas para mantener sus caderas en una posición neutral. Algunas personas usan dos almohadas, una para su brazo y otra para la altura de su cabeza. Otros esconden una selección de almohadas a su alrededor. Lo que sea que funcione para mantenerte cómodo y en línea es lo mejor.
10. Toma un suplemento. Muchas hierbas y minerales se han utilizado durante siglos para ayudar a dormir. Pruebe algunos de estos suplementos diferentes todas las noches antes de ir a la cama y ver si mejoran la velocidad a la que se queda dormido.
- El calcio y el magnesio trabajan juntos en armonía para ayudarlo a conciliar el sueño. Tome 600 mg de calcio y 200 mg de magnesio todas las noches y espere los resultados.
- Los lúpulos no solo funcionan para crear cerveza, sino que también son excelentes para crear esa sensación de letargo que necesita para dormir. Ayuda con el insomnio y también reduce la ansiedad. Tome 30-120 mg de un suplemento de lúpulo cada noche antes de acostarse.
- Pruebe un suplemento de lechuga silvestre. Las tabletas de lechuga silvestre ayudan con el sueño, la ansiedad y la depresión. Un golpe de gracia! Tome 30-120mg cada noche.
- Use un suplemento de L-theanine cada noche para mejorar su estado de alerta durante el día y su calidad de sueño por la noche. También puede tomar té verde por las mañanas, que contiene pequeñas cantidades del aminoácido.
- Tome suplementos de raíz de valeriana. Esta es una de las curas más antiguas para el insomnio; ayuda tanto a la velocidad a la que te duermes como a la calidad de tu sueño. Tome 200-800mg del suplemento todas las noches.
