Forzar el sueño no es efectivo. Intenté durante mucho tiempo y lo único que hice fue crear ansiedad, lo que disparó mis niveles de estrés antes de acostarme, lo que dificulta aún más dormir.
Lo más importante para mí fue crear una rutina. Cada noche haga los mismos pasos al mismo tiempo preparándose para la cama. Lo que funciona para una persona no necesariamente funcionará para otra persona, pero establecer una rutina establecida ayudará a preparar su cuerpo para dormir.
Intente usar la melatonina como parte de su rutina mientras la está estableciendo. Hay 2 formas útiles de usarlo. Aproximadamente 15 minutos antes de que desee dormir, puede tomar una dosis mayor, 1-3 mg y comenzar en el extremo más pequeño, que para la mayoría de las personas los eliminará rápidamente. También puede tomar una pequeña dosis, como .5 mg, un par de horas antes de acostarse cada noche, lo que puede ayudar a su cuerpo a darse cuenta de que necesita comenzar a producirlo por sí mismo. El primero debe usarse con moderación, ya que existe el riesgo de que empiece a confiar en él y le cueste dormir bien sin él, este último puede usarse regularmente durante algunas semanas y en ese momento es posible que se haya ajustado a sus nuevos patrones.
Manténgase alejado de las luces brillantes durante unas horas antes de acostarse y pantallas durante una hora. Alrededor de la casa trate de usar luz limitada o atenuadores y manténgase en una luz blanca suave en lugar de bombillas de espectro completo. Si absolutamente tiene que usar una pantalla, disminuya la intensidad lo más bajo posible y cambie a un modo oscuro / nocturno en los teléfonos. Leer un libro de papel real antes de irse a la cama puede ayudar a reemplazar mirar televisión o leer en su teléfono si necesita hacer una actividad tranquila.
Cuando vaya a la cama, si está acostado allí y sabe que no se va a quedar dormido o comienza a preocuparse por ello, luego muévase a otra habitación y lea un libro durante 15 minutos y vuelva a intentarlo. No sé el razonamiento detrás de esto, pero mudarse a otra habitación es importante.
Intente usar la terapia de luz en la mañana inmediatamente después de levantarse. Me resistí a esto durante años porque los buenos no son baratos, pero ahora que tengo un Sunbox Jr soy un firme creyente. Con una buena luz a corta distancia, de 15 a 30 minutos todas las mañanas puede restablecer rápidamente sus ritmos para que su cuerpo quiera despertarse cuando lo necesite y ajustará su hora de acostarse en relación. Si las condiciones de trabajo lo permiten, una buena luz a unos pocos pies de distancia durante algunas horas en la mañana también funcionará, normalmente trabajo con las mías durante las primeras horas del día mientras estoy sentado en mi computadora. Incluso con el Síndrome de Fase de Sueño Retrasado, esto ha ayudado a mover mis Ritmos circadianos a tiempos más apropiados, la diferencia con respecto a lo normal es que si detengo mi ritmo, volveré a restablecer en unos pocos días.
El ejercicio puede ayudar. No es necesario que sea una sesión de entrenamiento de una hora por día, simplemente haz algo. Levante pesas durante 15-30 minutos, haga 15 minutos en un remo o un paso a paso, vaya a dar un corto paseo. La hora del día realmente depende de ti, odio hacer ejercicio por la mañana pero levantarme por 15 minutos inmediatamente después de levantarme de la cama me da un aumento de energía masiva durante unas horas y hace que mi rutina nocturna funcione mejor.
Debería hablar con un médico, y definitivamente hablar con uno si estas cosas no funcionan para usted. Establezca una cita con un especialista en sueño o hable con su médico de cabecera al respecto, quien probablemente lo envíe a un especialista en sueño. Puede haber un problema subyacente que está causando sus problemas de sueño o algo fácilmente tratable, incluso si no hay nada malo, tendrá asistencia médica real para respaldar sus rutinas.
Sé que mucho de esto no suena divertido y cambiar las rutinas es difícil. Pero realmente se siente increíble cuando todo se combina y tienes energía durante el día y eres capaz de hacer más. No pienses en las noches en las que no se juntan, cada noche que sale es otro día que fue mejor para él.
