También he estado buceando en la investigación sobre el sueño recientemente. Ve por aquí, y aquí, para ver dónde he reunido todas mis fuentes.
El sueño ocurre en 5 etapas.
Las etapas de sueño, en orden de menor a mayor profundidad, son REM (movimiento ocular rápido), no REM 1, no REM 2, no REM 3 y no REM 4 (también conocido como sueño profundo). Cada uno de nosotros, al dormir, pasa fluidamente a través de estas etapas en lo que se conoce como el ciclo sueño-vigilia.
Las etapas más importantes son REM y no REM 4 porque es en estas etapas donde se regulan algunos de los procesos más críticos de nuestro cerebro y cuerpo.
REM es reconocible por la actividad cerebral elevada. Es responsable de la conexión de la memoria, el aprendizaje y el crecimiento neuronal. El tiempo en el sueño REM mejora tu creatividad e incluso puede ayudarte a resolver problemas complejos. También sueñas durante REM.
Cómo evitar la sensación después de dormir demasiado tiempo
¿Cuándo debería dormirme para despertarme a las 7:00 am? Duermo de 10 a 11 horas.
En el sueño profundo (no REM 4), su ritmo cardíaco disminuye, la presión arterial disminuye, la respiración se vuelve regular y se vuelve menos receptivo a su entorno. En esta etapa del sueño, su cuerpo libera la hormona del crecimiento para estimular la reparación muscular y tisular.
En resumen, el sueño REM sana tu mente y el sueño profundo sana tu cuerpo. La cantidad de tiempo que pasa en estas etapas determina la calidad de su sueño.
Hay dos maneras de lograr más tiempo en REM y sueño profundo (no REM 4).
1. Duerme más.
Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, a veces más, para estar lo mejor mental y físicamente.
Pero el estadounidense promedio solo duerme alrededor de 6.9 horas por noche y el 30% de los adultos informa que duerme menos de 6. Tenemos falta de sueño, y es un problema grave.
Mucha gente piensa erróneamente que las 7 a 9 horas recomendadas son un promedio. Pero dormir 6 horas esta noche y 9 mañana en la noche con un promedio de 8 horas simplemente no funciona. Debe dormir de 7 a 9 horas CADA noche.
Tan pronto como caes por debajo de las 7 horas, comienzas a sufrir las consecuencias de la falta de sueño. Dormir un poco más al día siguiente (o los fines de semana) no compensa la pérdida, especialmente para su cerebro. (Brues, 2010)
Si bien “compensar” el sueño puede disminuir la somnolencia diurna, reducir la inflamación y restablecer el cortisol a los niveles basales, no puede devolver el rendimiento mental, como la atención y el enfoque, a la normalidad. (Pejovic, 2013)
Más dormir equivale a dormir mejor.
2. Duerme en el momento correcto de la noche.
Según el Dr. Matt Walker, jefe del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen en UC, Berkeley, “el momento de la noche cuando duerme hace una diferencia significativa en términos de la estructura y la calidad de su sueño” .
El tiempo importa. Intenta quedarte dormido entre las 8p y la medianoche todas las noches. Al perder esta ventana, se suspende el ciclo de sueño y se pierde tiempo valioso en REM y sueño profundo.
Esto no parece demasiado para preguntarnos a nosotros mismos; 7 a 9 horas es una cantidad razonable y la mayoría de las personas ya van a dormir a la misma hora todas las noches.
La privación del sueño se ha comparado con la muerte.
Sin suficiente sueño profundo y sueño REM, el cuerpo literalmente comienza a morir.
Si te privas de dormir, no puedes recuperarte físicamente, tu sistema inmune se debilita y tu cerebro se nubla.
O, como dicen los investigadores, “las personas privadas de sueño experimentan un mayor riesgo de infecciones virales, aumento de peso, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad mental y mortalidad”.
De hecho, dormir menos de 6 horas por noche agrega un 10% a tus posibilidades de mortalidad, lo que significa que la cantidad de sueño que obtienes predice directamente tu longevidad.
Dormir es vivir.
Tengo una serie sobre el sueño en mi blog. Ver la parte 1 aquí, y la parte 2 aquí.
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