Esto es lo que fundamentalmente importa para aumentar la fuerza:
Aumento progresivo de peso a lo largo del tiempo a un patrón de movimiento.
Eso es.
Lo primero y más importante es que encontrarás que Internet está plagado de yahoo ‘expertos’ que quieren apostar sus “2 centavos” sobre lo que es esencialmente su forma favorita de entrenar y han hecho el prejuicio humano natural para luego asumirlo que TODOS deberían por lo tanto entrenar de esta manera.
La mayoría incluso implica que estás perdiendo el tiempo si no lo haces a su manera.
No los escuches
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El éxito con su objetivo se basa en dos cosas:
- Encontrar algo que pueda hacer de manera consistente (al menos 1-3 veces a la semana) que promueva la adición regular de peso a unos pocos patrones de movimiento.
- Usar equipos / herramientas a los que tienes acceso y que realmente puedes usar
Entonces, un entusiasta del entrenamiento con pesas rusas te dirá que lo único que tienes que hacer es balancearte y limpiarte. Los fanáticos de Powerlifting naturalmente te dirán que todo lo que necesitas aprender son los 3 grandes (Back Squat, Deadlift, Bench). Los fanáticos de levantamiento olímpico te dirán que aprendas la limpieza. Los adictos a la Calistenia te dirán que no necesitas nada de eso, solo usa el peso que Dios te dio.
Fundamentalmente, estas son todas excelentes maneras de entrenar, pero son inútiles si no tiene acceso a las herramientas necesarias para cada una, o el conocimiento aplicable para cada una. Particularmente en el caso del entrenamiento calisténico ( aunque el acceso a un entrenador de suspensión o barbilla hacia arriba como mínimo suele ser un requisito para tener éxito allí ).
Francamente, no deberías tener que pensar demasiado en esto, una sentadilla con una barra no es tan diferente de una sentadilla con una pesa rusa o la sentadilla en la parte superior de una silla limpia o una sentadilla en una pierna, todos groseramente lograr las mismas cosas Los buenos pintores siempre han usado más de un pincel. No se sienta obligado ( o atascado ) a usar algo específico y opte por algo a lo que ya tenga acceso ( tal vez tenga o vaya a obtener una membresía en un gimnasio ) o esté planificando tener acceso a él.
Es más práctico enfocarse en el enfoque que le da a usted como persona, que en el intento de transformarse en un enfoque. Más fácil también
Lo que haces hoy es mucho más útil que lo que esperas hacer en el futuro. Lo que significa que la sentadilla con peso corporal con la que comenzó en este momento es mucho mejor que las aspiraciones de colocar un estante de potencia en su garaje y volver a ponerse en cuclillas en algún momento en el futuro.
Por lo tanto, primero debe evaluar a qué tiene acceso y a qué está dispuesto a acceder. Como punto de partida, haría una lista de ventajas y desventajas de posibles opciones de equipos o me uniría a un gimnasio para ver qué es factible. Tal vez la compra de una pesa rusa o un conjunto ajustable de pesas para el hogar es la manera más accesible y razonable en su mente para tener acceso a algún tipo de carga externa. Tal vez quieras apegarte en gran parte al peso corporal ( puedes hacer mucho con eso, pero el movimiento de tirar puede ser un problema en casa ) y comprar algo más barato como un entrenamiento de suspensión o una banda.
Probablemente puedas llenar los vacíos con ese niño pequeño tuyo. Todavía están creciendo, así que a medida que crecen, estarán agregando carga. ¿Qué niño no quiere ser aplastado por su madre de esta manera y se puso en cuclillas de arriba abajo unos días cada dos días?
La herramienta (barra, pesas rusas, entrenador de suspensión, lo que sea) que uses no es tan importante como las habilidades que desarrollas y la carga que agregas al movimiento.
En algún momento necesitará acceder a algún tipo de carga externa, o terminará entrenando resistencia muscular en lugar de fuerza muscular ( haciendo más repeticiones = resistencia muscular, agregando más carga = fuerza muscular ). Puede aumentar la carga externa manipulando palancas, por ejemplo, una sentadilla con una sola pierna en lugar de una sentadilla doble, pero esto requiere conocimiento técnico y algo de aprendizaje. Vería el libro ‘The Naked Warrior’ de Pavel Tsatsouline si elige ir. esa ruta . Sin embargo, el aprendizaje es bueno, estas son las habilidades que podrás utilizar de por vida y aplicar a cualquier actividad futura de fitness. Es muy fácil retomar el levantamiento olímpico si tienes un historial de buenas oscilaciones con pesas rusas o saltos anchos, por lo que muchas cosas encajan unas con otras, como las matemáticas. Aprende cómo hacer suma y resta, luego multiplicación / división antes de llegar a fracciones / porcentajes, todo antes de la geometría.
Si tuviera que elegir 4 ascensores realmente básicos que cubren prácticamente todo:
- Agacharse
- Bisagra de cadera
- prensa
- Halar
Estos entrenarán la mayoría de los principales patrones de movimiento / grupos musculares en el cuerpo, y aprenderlos como habilidades es independiente de las herramientas que elijas usar.
Ahora, personalmente, no veo eso como bastante (por eso uso el Framework de Entrenamiento 2 × 2 con muchos principiantes) pero los 4 movimientos que haces son mejores que los 8 movimientos que no haces así que ahí es donde son.
Todo lo que tienes que hacer es agregar carga, por lo que en casa tal vez se vea así:
- Bear Hug Squat con su hijo
- Glute Bridge con su hijo sentado o acostado sobre sus caderas
- Push Ups, o lo adivinaste presionando a tu hijo
- Trickier sin equipo, pero recomiendo comenzar con algún tipo de banda, o un entrenador de suspensión (como un TRX) – o siempre puedes poner a tu hijo en el piso y remarlo hasta tu pecho
He hecho todos estos movimientos infantiles con sobrinas y sobrinos a lo largo de los años, pero tengo alrededor de 80 libras en ti y he estado entrenando para la fuerza durante 20 años, así que tengo un poco de ventaja, puede que no sea así. un buen lugar de partida, es posible que necesite más ligero o más simple. es decir, una sentadilla de peso corporal para comenzar, luego hacer una sentadilla dividida de peso corporal, luego una sentadilla de una sola pierna a una silla.
Siempre que esté A) agregando carga o B) aumentando la carga de la palanca como en la progresión de sentadilla que acabo de enumerar; Estarás bien y te volverás más fuerte. Al menos hasta un punto basado en la carga a la que tiene acceso.
Si quieres un poco más de recomendaciones concretas, echa un vistazo a un proyecto de libro web gratuito en el que he estado trabajando para esta misma aplicación ( no está completo, pero cuantas más personas me persiguen para terminarlo, mejor ). Ese proyecto es White Belt Fitness y está diseñado específicamente para ayudar a las personas a comenzar el entrenamiento de resistencia de una manera accesible. Aún faltan algunas cosas, pero aprecio los comentarios y preguntas de campo con regularidad de todos modos.
