Los alimentos que están altamente procesados, como panes blancos, pastas, arroz y refrescos, se digieren rápidamente y aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Esto ejerce un estrés adicional sobre el páncreas, que produce la hormona insulina.
Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la insulina. Las grasas saludables no saturadas, como las recomendadas a continuación, son una mejor opción. Comer alimentos altos en fibra y comidas mezcladas, no solo carbohidratos solos, puede ayudar a retrasar la digestión y aliviar la presión del páncreas.
Aquí hay algunos alimentos que puede mezclar y combinar para crear platos satisfactorios pero saludables para cualquier comida.
Vegetales
Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un alimento ideal para las personas que intentan controlar su nivel de azúcar en la sangre. Las mejores opciones son verduras frescas, enlatadas bajas en sodio y congeladas. Las opciones saludables incluyen tomates, espinacas, pimientos de colores, verduras como la espinaca. col rizada, col rizada y verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Los jugos de vegetales pueden parecer saludables, pero tienden a no ser tan abundantes y no son tan fibrosos como las verduras frescas.
Frutas
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Coma fruta para fibra, vitaminas y minerales. Elija frutas frescas o congeladas. Las variedades enlatadas sin azúcares añadidos están bien en una pizca, pero no tienen la fibra que las frutas frescas y congeladas hacen ya que las pieles se eliminan. Busque frutas que sean más ricas en fibra, como manzanas, bayas, plátanos, uvas, ciruelas y melocotones. Evite los jugos de frutas, ya que pueden elevar el azúcar en la sangre tan rápido como la soda regular.
Lechería
La lechería le brinda el calcio que necesita para ayudar a promover dientes y huesos fuertes. Opte por leche y yogur sin grasa, bajos en grasa o sin grasa. Omita la leche entera y los yogures rellenos en grasa, ya que un alto consumo de grasas saturadas, que se encuentran en las grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina. Si eres intolerante a la lactosa, prueba leches alternativas sin azúcar como arroz, almendras o leche de soya fortificada.
Granos enteros
Rico en vitaminas, fibra y minerales, los alimentos integrales están bien para las personas con resistencia a la insulina. Algunas personas creen que evitar los carbohidratos es importante para prevenir la diabetes, pero las fuentes de carbohidratos sanas, enteras y no procesadas son en realidad una buena fuente de combustible para el cuerpo. Es importante centrarse en la elección de granos no procesados y saludables tanto como sea posible. También es útil comer estos alimentos como una comida mixta, con proteínas y grasas, ya que pueden ayudar a evitar los picos de azúcar en la sangre.
Para obtener la cantidad óptima de nutrientes, apunte primero a los productos que enumeran los ingredientes integrales en la etiqueta. Los ejemplos son granos integrales de grano integral, avena integral, harina de trigo integral, harina integral de maíz o maíz y arroz integral. También puede buscar cebada de grano entero, centeno integral, arroz salvaje, faro entero, quinoa, mijo y trigo sarraceno.
Frijoles y legumbres
Los frijoles son una excelente fuente de fibra, lo que significa que aumentan los niveles de azúcar en la sangre lentamente. Esto es una ventaja para las personas con resistencia a la insulina. Algunas buenas opciones son pinto, lima y frijoles negros. Si tiene poco tiempo, los frijoles enlatados son una buena alternativa a los frijoles secos. Solo asegúrese de drenar y enjuagar los frijoles enlatados, ya que pueden ser ricos en sodio.
Pescado
El pescado que está cargado con ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, una condición común para las personas con diabetes. Los peces ricos en omega-3 incluyen:
- salmón
- caballa
- arenque
- sardinas
- trucha arcoiris
La tilapia, el bacalao, el lenguado, el fletán y el eglefino también son buenos para ti, pero más bajos en omega-3, ya que tienen menos grasa total. Los fanáticos de los mariscos pueden disfrutar de langosta, vieiras, camarones, ostras, almejas o cangrejos, pero estos alimentos tienden a ser ricos en colesterol. Sin embargo, como con todas las comidas, evite los pescados empanados o fritos. Si decide comer pescado frito, asegúrese de que esté cocinado en un aceite más saludable.
Aves de corral
Para mantener su consumo de aves de corral saludable, pele y mezcle la piel. La carne de aves de corral tiene mucha más grasa que la carne. Las buenas noticias: puede cocinar con la piel puesta para mantener la humedad y luego simplemente retírela antes de comerla. Pruebe las pechugas de pollo, la gallina de Cornualles o el pavo.
Otra proteína magra
Siempre y cuando sean magros, las proteínas como el cerdo, la ternera, el cordero y la carne de res estarán bien si tienes resistencia a la insulina. Opte por lomo de cerdo o chuletas de lomo de centro, chuletas de lomo de ternera o asados, chuletas de cordero, asados o patas, y seleccione o seleccione la carne magra con la grasa cortada.
Las fuentes de proteína vegetariana también podrían ser excelentes opciones. La soja, el tempeh, los frijoles y las legumbres son buenas opciones.
Grasas saludables
Elija fuentes de grasas saludables no saturadas. Estas grasas pueden ralentizar la digestión y proporcionar ácidos grasos esenciales. Las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces y semillas ofrecen grasas saludables, magnesio, proteínas y fibra. Las nueces y las semillas también son bajas en carbohidratos, lo que beneficiará a cualquiera que trate de controlar su nivel de azúcar en la sangre. Los aguacates y las aceitunas también son opciones ideales. Los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también se encuentran en algunos frutos secos y semillas como las semillas de lino y las nueces. Pero tenga cuidado: las nueces, aunque son muy saludables, son ricas en calorías y pueden agregar demasiadas calorías a su dieta si no están bien divididas.
Tenga en cuenta cómo se preparan nueces y semillas. Algunos bocadillos y mantequillas de nueces y semillas contienen sodio y azúcar agregados. Esto podría aumentar las calorías y disminuir el valor nutricional de las nueces o mantequilla de nueces.
