¿Cuáles son algunas buenas fuentes no lácteas de calcio?

Comer productos lácteos es algo relativamente nuevo para los humanos en el sentido de que la revolución agrícola ocurrió hace 10.000 años más o menos.

Antes de ese momento, los humanos se ocupaban de sus necesidades de calcio con vegetales, frutas, nueces, semillas y productos de origen animal.

También vale la pena señalar que con una dieta más ancestral, es decir, excluyendo los productos lácteos, las necesidades de calcio pueden ser menores. Más allá de eso, hay muchas razones por las cuales tiene sentido no consumir demasiado calcio. Para obtener más información al respecto, consulte la respuesta de Will Wister a Is dairy good or bad para usted?

También es bueno que estés buscando fuentes naturales de calcio. Para obtener más información al respecto, consulte la respuesta de Will Wister a ¿Puede tomar suplementos de calcio aumentar el riesgo de un ataque al corazón?

Vale la pena señalar que si cocina pollos correctamente, los huesos pueden masticarse y es posible obtener calcio de esa manera, aunque no lo recomendaría, ya que tiene algunos de los mismos problemas que los suplementos en el sentido de que es una avalancha de calcio en su sistema todo a la vez.

Entonces, ¿dónde te deja eso?

Sin duda puede obtener un poco de calcio de la carne y el pescado. Algunos resultados son sorprendentes. Algunos tipos de salmón tienen niveles muy altos de calcio. Algunos no. También depende de si te comes los huesos o no y cuán bien deshuesas.

Entonces, el consejo básico es comer muchas verduras y, en menor medida, fruta. Por supuesto, el contenido de calcio variará en función del suelo y muchos otros factores.

Hace un tiempo, descargué la lista completa de información nutricional de alimentos del USDA y la puse en una hoja de cálculo. Entonces usaré esa información por el resto de esta respuesta. Me disculpo por las letras mayúsculas. Así es como el USDA da formato a los datos. Además, esta lista solo contiene alimentos que como regularmente, por lo que hay muchos alimentos que no figuran en esta lista.

La mayoría de las frutas proporcionarán 10-20 mg de calcio por porción de 100 g, no mucho. Aquí están los frutos en la base de datos de USDA que como regularmente. A veces noto los tamaños de fruta promedio para mi propia referencia, pero las cantidades de calcio siguen siendo por porción de 100 g.

RHUBARB, CKD O CND, NS / SWTNER 145
NARANJA, SIN PROCESAR (150 g ea) 40
MULBERRIES, RAW 39
FIGS, RAW 35
BLACKBERRIES, RAW 32
FECHAS 32
LIMÓN, RAW 26
KIWIFRUIT, RAW 26
PAPAYA, SIN PROCESAR (450 g ea) (¿cuánto de eso es comestible?) (¿150g-300g es lo que se cita?) 24
PODAS, SECO, ERC, SIN AZUCAR 23
FRAMBUESAS, ROJO, RAW 22
ZUMO DE MANDARINA, NFS 18
JUGO DE PIÑA 17
CEREZAS, DULCE, SIN PROCESAR (QUEEN ANNE, BING) 15
FRESAS, SIN PROCESAR, SIN AZULEJAR, NFS 14
ALBARICOQUES, RAW 14
POMELO, SIN PROCESAR O NFS 12
CANTALOUPE (MUSKMELON), RAW (melón = 1 libra) 11
UVAS, SIN PROCESAR, NS / TIPO 11
PERAS, RAW 11
JUGO DE NARANJA, FRESCO 11
MANGO, SIN PROCESAR (207g EA) 10
JUGO DE PIÑA-NARANJA-BANANA 9.85
JUGO DE NARANJA, NFS 9
SANDÍA, SIN PROCESAR (melón = 4500g) 8
MANZANAS, SIN PROCESAR (pequeño = 150g) 7
PIÑA, RAW 7
BANANAS, SIN PROCESAR (120 g ea) 6
MELON, HONEYDEW, RAW 6
ARÁNDANOS, RAW 6
MELOCOTONES, RAW 5
NECTARINA, RAW 5
TOMATES, RAW 5
LYCHEE, RAW 5
CIRUELAS, RAW 4

Aquí hay una lista de verduras que yo como regularmente y su cantidad de calcio por porción de 100 g.

TURNIP GREENS, CKD 136.451
MUSTARD GREENS, RAW 103
SPINACH, RAW 99
EB Farms Mixed Greens 80
KALE, CKD 71.839
BROCCOLI, RAW (racimo de 1.25 lb) 48
HABAS, VERDE, CKD, SIN GRASAS 45.994
BROTES DE BRUSELAS, RAW 42
APERICIÓN, SIN PROCESAR (INCLUYE APORTACIÓN, NFS) 40
COLIFLOR, RAW 29
COLLARES, RAW 29
ZANAHORIAS, RAW 27
CEBOLLAS, PERLA 22.137
ESPÁRRAGO, RAW 21
LECHUGA, RAW 19
MELÓN DE INVIERNO, COCINADO 18.161

Aquí está la lista de carne y pescado en términos de mg de calcio por porción de 100 g:

PULPO, VAPORIZADO 106
TRUCHA, COCINADA, NFS 82.509
CAMARÓN, COCINADO, NFS 68.421
LANGOSTA, ERC, MÉTODO DE COCCIÓN NS 61
HERRING, RAW 57
CLAMS, RAW 46
OYSTERS, RAW (EASTERN) 45
SCALLOPS, COCINADO, NFS 40.573
PESCADO, COCINADO, NFS 35.977
COD, COCINADO, NFS 32.921
MEJILLONES, RAW 26
SALMON, RAW 23.66666667
FLOUNDER, COCINADO, NFS 22.696
LAMB, LOIN CHOP, CKD, LEAN SOLAMENTE 19.155
TURQUÍA, carne ligera, cocida, sin piel 19.155
ATÚN, RAW 16
POLLO, MAMA, WO / SKIN (Granjas de crianza) 15.179
Buffalo 12
STEAK, MEAT NS, LEAN, COCINADO 8.637
CARNE, TIERRA, EX LEAN 7.376
PORK TENDERLOIN, CKD, NS EN CUANTO AL MÉTODO 6

Los huevos están clasificados en su propia categoría con 49 mg por porción de 100 g.

Aquí está la lista de nueces y semillas en términos de mg de calcio por porción de 100 g:

SEMILLAS DE SÉSAMO, SEMILLAS ENTERAS 975
FLAX SEEDS 271
ALMENDRAS, SIN DESASTRE (1.2 g ea) 266
FILBERTS, NUECES HAZEL (1,4 g ea) 188
BRASIL NUECES 176
TUERCAS DE PISTACHO, SIN DESASTRE 135
SEMILLAS DE GIRASOL, MONTADAS, SIN DESASTRE 116
NUECES, INGLÉS 94
NUECES DE MACADAMIA, SIN DESNIVELAR 70
PUMPKN + SEMILLAS DE CALABAZA, ROBUSTO, INCONDICIONAL 43
PECANOS (1,45 g ea) 36
PINE NUTS, PIGNOLIAS 26

Tenga en cuenta que las semillas de sésamo son muy altas en calcio, pero la absorción se limita a lo mínimo a menos que estén molidas.

Lo importante es que no necesitas tanto calcio como piensas, pero si quieres una gran cantidad de calcio, mi consejo es comer muchas verduras. Intento exceder las cinco porciones de verduras por día, así que de allí proviene la mayor parte de mi calcio. También me encantan las nueces, especialmente las almendras, así que también tomo mucho calcio de esa manera.

Defino “buenas fuentes” como alimentos que son fáciles de encontrar, comprar y comer que de otro modo serían saludables, lo que desempeñó un papel en la razón por la que incluí los alimentos que hice.

* Toda la información nutricional en esta respuesta proviene de la base de datos USDA que importé en una hoja de cálculo y ordené. Ver http://ndb.nal.usda.gov/