¿Con qué frecuencia debo tomar un suplemento de proteína para ganar peso / músculo?

Mucha gente tiene esta pregunta, y tanto la experiencia como la ciencia proporcionan la respuesta (por ejemplo, Areta, José L., et al., 2013).

La proteína de la dieta contiene aminoácidos esenciales que, en parte, producen proteína en su cuerpo, que desarrolla el músculo. Si no tiene los aminoácidos disponibles a través de su dieta, no puede sintetizar proteínas. Los aminoácidos presentes en la proteína también juegan un papel en la síntesis muscular. La L-leucina, por ejemplo, ha demostrado aumentar significativamente la síntesis de proteínas en individuos mayores cuando se combina con una proteína como la proteína de suero de leche (Katsanos, Christos S., et al., 2006).

También necesitas carbohidratos, porque la síntesis muscular también depende del ATP (requiere energía), pero los aminoácidos son los componentes básicos de los músculos y los obtenemos al comer proteínas. Después de la finalización del entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares se incrementa de 2 a 5 veces junto con la administración de nutrientes , y los efectos duran aproximadamente 48 horas después del ejercicio. Esta es la ventana para que inundemos nuestros cuerpos con alimentos ricos en aminoácidos, es decir, proteínas.

La mayoría de las investigaciones sugieren que lo que se requiere de los levantadores de pesas saludables menores de 55 años es 1,2-2,0 g de proteína / kg de peso corporal y ≥44-50 kcal / kg por peso corporal, siempre que se consuman 3-4 g de leucina como parte de esa proteína (Stark, Matthew, y col., 2012; Hulmi, Juha J., et al., 2010). Dependiendo de su metabolismo, comp del cuerpo, tipo de cuerpo y respuesta de proteínas, es posible que necesite más o menos. Si está entrenando para la hipertrofia, se equivoca del lado del exceso.

1. La proteína debe dosificarse durante el período de 48 horas durante el cual hay un efecto anabólico del entrenamiento de resistencia, y la proteína debe consumirse con carbohidratos. Los carbohidratos aumentan la respuesta de la insulina, que es necesaria para el efecto anabólico.
2. También sabemos que combinar el entrenamiento de resistencia con un excedente de energía aumenta el efecto anabólico: las ganancias de masa libre de grasa aumentan del 38% al 46% del aumento de peso total alcanzado por sujetos sedentarios hasta un 100% en sujetos entrenados (Garthe, I ,, et al., 2013).
3. Queremos que la proteína esté inmediatamente disponible para nosotros después del entrenamiento. Sin embargo, nuestras necesidades de proteína varían, y se recomienda el doble de proteína para personas mayores de 65 años, y se recomienda suplementar con leucina (2-3 gramos con cada porción de proteína).
4. También queremos minimizar tiempos rápidos, es decir, veces que nuestro cuerpo no tiene proteínas dietéticas para usar en la síntesis muscular.

Entonces, aquí hay un desglose del consumo de proteínas para un crecimiento óptimo, y en cada dosificación recomendamos aproximadamente el mismo número (gramos) de carbohidratos que de proteínas.

• Día uno (día de entrenamiento)
• Para la hipertrofia (crecimiento muscular), en el día 1 , inmediatamente después del entrenamiento, consuma 30-60 gramos de proteína de digestión rápida como el suero con suficientes carbohidratos.
• Una hora después del entrenamiento tiene una comida rica en proteínas que contiene 30-60 gramos de proteína.
• Desde el resto del día, recomiendo 30 gramos de proteína cada dos horas. Asegúrese de consumir carbohidratos con su proteína también.
• En la noche antes del descanso en los días de entrenamiento y el día siguiente, sugiero 30-60 gramos de proteína de caseína, ya sea en forma de un batido o queso cottage bajo en grasa o sin grasa. Esta es una proteína de digestión más lenta y alimentará un chorrito de aminoácidos a sus músculos mientras duerme.
• Opcional es configurar una alarma para despertar y consumir 30-60 gramos de proteína de digestión más rápida 4 horas en su sueño rápido.
• Día dos (día de descanso)
• En la mañana del Día 2 , consuma inmediatamente carbohidratos simples (el vaso de jugo de naranja es perfecto) seguido de 30-60 gramos de proteína fácilmente digerible como el suero.
• Dentro de una hora, coma un desayuno de carbohidratos y proteínas de alto complejo.
• Durante el resto del día, intente obtener 30-60 gramos de proteína cada dos o tres horas, y tome caseína antes de dormir como en el Día 1.
• Día tres
• Asumiendo que no entrenaste en el Día 2, en el Día 3 comienza la mañana con carbohidratos y suero de proteína como lo hiciste el Día 2, pero debido a que no estás en el mismo estado anabólico en este punto, tu síntesis muscular será menor, lo que significa que la proteína no es tan crítica.
• Por lo tanto, en lugar de tratar de asegurarte de 30 a 60 gramos cada dos horas, en lugar de eso, solo asegúrate de satisfacer tus necesidades proteicas generales.
• Si el día 3 es un día de entrenamiento , entonces comience la dosificación de proteína reglamentada inmediatamente después del entrenamiento .

Esta es una receta para el crecimiento, ¡espero que funcione para ti!

Trabajos citados

Areta, JL, Burke, LM, Ross, ML, Cámara, DM, Oeste, DW, Broad, EM, Jeacocke, NA, Moore, DR, Stellingwerff, T., Phillips, SM y Hawley, JA, 2013. Distribución y distribución de la ingestión de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de resistencia altera la síntesis de proteína miofibrilar. The Journal of physiology , 591 (9), pp.2319-2331.

Garthe, I, Raastad, T, Refsnes, PE, y Sundgot-Borgen, J. “Efecto de la intervención nutricional en la composición corporal y el rendimiento en atletas de élite”. Eur J Sport Sci. no. 13: (2013): 295-303.

Hulmi, Juha J., Christopher M. Lockwood y Jeffrey R. Stout. “Efecto de la proteína / aminoácidos esenciales y el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia del músculo esquelético: un caso de proteína de suero de leche”. Nutrición y metabolismo 7, no. 1 (2010): 51.

Katsanos, Christos S., Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland y Robert R. Wolfe. “Se requiere una alta proporción de leucina para una estimulación óptima de la tasa de síntesis de proteína muscular por aminoácidos esenciales en los ancianos”. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 291, no. 2 (2006): E381-E387.

Moore, Daniel R., Tyler A. Churchward-Venne, Oliver Witard, Leigh Breen, Nicholas A. Burd, Kevin D. Tipton y Stuart M. Phillips. “La ingestión de proteínas para estimular la síntesis de proteínas miofibrilares requiere una mayor ingesta relativa de proteínas en hombres sanos de mayor edad que en hombres más jóvenes”. The Journals of Gerontology Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas 70, no. 1 (2015): 57-62.

Stark, Matthew, Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz y Amanda Salacinski. “El momento de la proteína y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en las personas que participan en el entrenamiento con pesas”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 9, no. 1 (2012): 54.