Esto lo escucho a menudo entre los pacientes, y la buena noticia es que no, no estás maldito y sí, puedes arreglar tu metabolismo.
Es importante recordar que eres único: todos nacieron con un maquillaje bioquímico diferente. Tienes billones de pequeñas fábricas de energía llamadas mitocondrias que proporcionan el combustible para ejecutar todo en tu cuerpo. Si recuerdas la clase de bioquímica de la escuela secundaria, sabes que las mitocondrias convierten el oxígeno que respiras y los alimentos que comes en energía para que tu cuerpo los use.
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Piensa en las mitocondrias como pequeños motores de combustión. Cuando los científicos hablan del metabolismo, a menudo se refieren a las mitocondrias. Las mitocondrias efectivas significan que su cuerpo quema calorías de manera eficiente y usted tiene un metabolismo rápido. Las mitocondrias ineficaces no queman calorías y ralentizan su metabolismo.
Las causas de un metabolismo lento
Algo de esto está genéticamente determinado. La investigación muestra que si tiene un padre o hermano que tiene diabetes tipo 2, es probable que sus mitocondrias sean un 50 por ciento menos efectivas en la quema de calorías que una persona promedio, incluso si es delgado.
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Esta predisposición significa que es más probable que aumente de peso y eventualmente desarrolle diabetes, o lo que colectivamente llamo diabesidad, y que tenga un impacto adverso en sus mitocondrias.
Del mismo modo, el envejecimiento y otras enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la demencia crean una disfunción mitocondrial.
Sin embargo, el mayor golpe proviene de su dieta. Más que sabores y calorías, la comida se convierte en información que le dice a las células y las mitocondrias qué hacer. Cuando come mucha azúcar y alimentos procesados e inflamatorios, incluidos aceites refinados, o simplemente consume demasiado alimento, sobrecarga sus fábricas de energía y daña la producción.
Del mismo modo, el modo de inanición significa que su cuerpo se aferra a la grasa. Después de todo, la prioridad número uno de su cuerpo es mantenerlo con vida, no necesariamente adaptarse a ese traje de baño cuando llega el verano. De hecho, su cuerpo está extremadamente bien adaptado para aferrarse a la grasa.
Las dietas de yo-yo, las dietas que no sirven para comer, las que restringen las calorías u otras medidas extremas fuerzan el metabolismo de su cuerpo para reducir la velocidad y almacenar grasa para ese “día lluvioso” que nunca llega.
Para optimizar las mitocondrias, entonces, quiere comer los tipos correctos de alimentos y comer suficientes de esos alimentos.
Los factores de estilo de vida también pueden afectar su mitocondria. Las toxinas ambientales como los pesticidas, el mercurio y la radiación, así como las infecciones ocultas y el estrés pueden dañar su sistema de energía.
Su microbioma intestinal puede incluso ser un problema si los insectos inflamatorios no saludables superan a los buenos. Estos insectos dañinos liberan toxinas llamadas lipopolisacáridos. Usted absorbe estas toxinas, creando inflamación y dañando sus mitocondrias. Todo lo que causa inflamación y estrés oxidativo daña las mitocondrias.
Afortunadamente, usted tiene el poder de aumentar el número y la función de sus mitocondrias. No puede retroceder el reloj, pero puede seguir estos siete pasos para mantener sus mitocondrias saludables y optimizar su metabolismo.
- Coma muchas grasas saludables. Las grasas saludables como los aguacates, las nueces y las semillas, junto con los pescados grasos y silvestres son el combustible preferido de su mitocondria. Mi “gasolina” favorita para su mitocondria son los triglicéridos de cadena media o el aceite MCT, que se encuentra en el aceite de coco. Proporciono un plan extenso para utilizar estas y otras grasas saludables en mi nuevo libro Coma Grasas, Consiga Finas.
- Ve por el color Mientras que los nutricionistas a menudo no están de acuerdo, una cosa con la que casi todos están de acuerdo es que necesitamos comer muchas verduras frescas y otros alimentos vegetales. Los alimentos vegetales coloridos y ricos en antioxidantes se vuelven esenciales para las mitocondrias saludables y para reducir el estrés oxidativo.
- Evita el azúcar y la harina. Los alimentos con alto índice glucémico y alto contenido de carbohidratos ejercen una gran presión sobre las mitocondrias. De hecho, los carbohidratos de absorción rápida son el mayor impulsor que daña todo el sistema. Mi programa de dieta de desintoxicación de 10 días incluye alimentos bajos en azúcar y deliciosos que ponen en marcha la pérdida de peso y la salud en general.
- Deja de obsesionarte con los números. La calidad sobre la cantidad se vuelve clave para optimizar las mitocondrias. Dicho esto, si desea saber cuánto debe comer, calcule su tasa metabólica en reposo (RMR) o la cantidad total de calorías que su cuerpo necesita para sobrevivir en el descanso completo. Si ingiere menos calorías que su RMR, su cuerpo cree que está muriendo de hambre. Calcular su RMR es fácil. Si tiene un tamaño promedio, tome su peso en libras y multiplique por 10. Si es muy musculoso y delgado, multiplique su peso por 13. Si tiene mucho sobrepeso, multiplíquelo por 8. Comer menos que su RMR significa que su cuerpo se va en modo de inanición.
- Muévete más y más rápido. Las investigaciones muestran un entrenamiento intervalado de alta intensidad (en el que se realiza un ejercicio completo durante 30 a 60 segundos, disminuyendo la velocidad durante un par de minutos y repitiendo) junto con el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de hacer mitocondrias nuevas y mejoradas. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y crea más mitocondrias, mientras que el entrenamiento de intervalos mejora la función mitocondrial y la rapidez con que queman oxígeno y calorías. Puede obtener más información sobre un plan de ejercicio efectivo aquí.
- Tome los nutrientes que aumentan la energía. Estos incluyen la coenzima Q10 (CoQ10), ácido alfa-lipoico, N-acetil-cisteína, carnitina, vitaminas del complejo B y grasas omega-3. Puede encontrar estos y otros suplementos que ayudan a acelerar su metabolismo y reducir la inflamación en mi tienda.
- Duerme bien . Los estudios demuestran que el sueño insuficiente agrava la inflamación, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y dificulta nuestro rendimiento inmunológico, cerebral y celular. Para remediar eso, obtenga ocho horas de sueño sólido y consistente todas las noches. Puede mejorar el sueño con estos ocho simples ataques para dormir mejor.
En pocas palabras, tiene un tremendo poder sobre su metabolismo y su salud. Cuide sus mitocondrias y aumentará su metabolismo para estar en forma y saludable. Incluso si está predispuesto a ciertos genes, puede controlarlos con una alimentación saludable y opciones de estilo de vida. Usted nunca está atascado.
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Deseándote salud y felicidad,