Horario difícil!
Yo recomendaría lo siguiente:
1) Mantenga su patrón de sueño diario estable al no permitir que se desvíe más de una hora. Entonces, si tiene que levantarse a las 6:30 AM en estos 3 días, no se levante más tarde de las 7:30 en sus días libres. Lo mismo para tu hora de dormir. Agradable y constante, durante los fines de semana también! (Sé que es aburrido, pero es efectivo ya que normalizará su ritmo circadiano y regularizará su atención y sus picos de energía). En sus mañanas todavía se levantan, luces brillantes, café, etc. y hacen algo productivo. Hará que tus días de entrenamiento sean más tolerables.
2) Coma una cena abundante y temprana, relativamente rica en carbohidratos * la noche antes de sus días de entrenamiento.
3) Beba mucha agua con esa cena de preentrenamiento para que te despiertes bien hidratado y listo para tu sesión de entrenamiento. Nota: cuando realmente debo levantarme temprano, bebo toneladas de agua la noche anterior y mi vejiga actúa como mi despertador: ¡es imposible dormir! 🙂
4) Al despertar, encienda algunas luces brillantes y no use gafas de sol para entrenar. Esta estimulación de luz iniciará su día regulando negativamente su melatonina y permitiéndole estar alerta rápidamente.
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5) La cafeína 45 minutos antes de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento así que hágalo en cuanto se levante. (Tenga en cuenta que el café se deshidrata y que puede bloquear la absorción de hierro, así que trate de evitar tomar los dos al mismo tiempo).
6) Considere un desayuno rápido como una rebanada de pan integral * con mantequilla de almendra natural * (carbohidratos, proteínas y un toque de grasa saludable) y un plátano pequeño (para el potasio).
7) Un trabajo que dure más de 1 hora requerirá hidratación durante el entrenamiento y reposición de electrolitos. Puede sorber (no tragar) una bebida deportiva costosa o hacerse de su propiedad así:
30 g de carbohidratos en 500 ml más una gran pizca de sal. Es decir, 8 onzas de su jugo de frutas natural favorito (como naranja: 100 cal, 26 g de azúcar), diluya con agua para hacer 500 ml (aproximadamente una pinta) y luego agregue un poco de sal. Sabrá un poco divertido, pero también lo hace Gatorade.
Beba cada 10-15 minutos y tome una segunda botella de 500 ml después del entrenamiento. Esto lo mantendrá bien hidratado, alerta y encendido durante el entrenamiento y debería prevenir los calambres después.
Espero que eso nos ayude y ¡cuéntenos cómo se lleva con cualquiera de las medidas que prueba!
¡Buena suerte!
* Tenga en cuenta sus propias alergias y sensibilidades a los alimentos.
