No tienes que andar cojeando después de hacer ejercicio para estar seguro de que has tenido un entrenamiento fructífero. El dolor no necesariamente es igual a la ganancia.
Cuando era adolescente, evalué mis entrenamientos en función de mi nivel posterior de dolor. Supuse que si caminaba cautelosamente el día después de una dura sesión de entrenamiento, me estaba volviendo más grande y más fuerte. Estaba equivocado. De muscleevo.net:
El ejercicio puede causar daño a las fibras musculares. Pero hay muy poca evidencia que demuestre que el daño muscular sea un requisito para el crecimiento muscular.
Así es como un grupo de investigadores resumió los resultados de un estudio diseñado para probar la teoría de que el daño detectable es un precursor necesario para el crecimiento muscular [8]:
Un grupo de participantes experimentó un ataque inicial de ejercicio perjudicial y el otro no tuvo ningún síntoma de daño perjudicial. A pesar de las diferentes condiciones iniciales, ambos grupos experimentaron el mismo incremento neto en el tamaño y la fuerza muscular. Estos resultados sugieren que es el trabajo total realizado durante el entrenamiento lo que afecta la remodelación muscular final, aparentemente independiente de un evento desencadenante inicial.
Entonces no hay una razón lógica para buscar esa quemadura. Es oro tonto. De la CNN:
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Los estudios han demostrado que el dolor en sí mismo (usando una escala de 0 a 10 para evaluar el nivel de dolor) está mal correlacionado como un indicador de adaptación y crecimiento muscular. Hay muchos factores que influyen en cómo DOMS se presenta en los individuos.
“Existe una gran variabilidad, incluso entre personas con genética similar e incluso entre levantadores altamente entrenados [y atletas]”, dice. Por lo tanto, al comparar notas (y compadecerse) es parte del proceso, el dolor y DOMS no son el mejor indicador de cuán efectivo fue tu entrenamiento o quién está en mejor forma.
Perfecto. Podemos evitar el dolor, ¿por qué no hacer eso?
Particularmente para principiantes, recomiendo una fase de aceleración sustancial para el entrenamiento con pesas. Comience con poco peso y muy pocas repeticiones. Por ejemplo, si el 5 × 5 es el objetivo, comience con uno o dos representantes y incremente gradualmente cada entrenamiento desde allí hasta llegar a 5 series y 5 repeticiones. Evitará la agonía del dolor extremo, que muchos usan como una excusa conveniente para no entrenar. “Debo dejar que mi cuerpo se recupere”, se dicen a sí mismos. De popsugar.com:
Estar demasiado adolorido para hacer ejercicio puede ser una excusa popular, pero no siempre es buena. Si estás demasiado adolorido debido a una caminata rigurosa, pasa el día siguiente trabajando en tus abdominales o brazos. O intente con otro ejercicio aeróbico o yoga: el ejercicio cardiovascular y los estiramientos pueden ayudar a calmar sus músculos.
Dar un paseo o nadar en los días que está dolorido es un buen comportamiento, pero se optimiza para no doler en primer lugar.
Hoy en día, rara vez me duele. El 5 × 5 aumenta el tiempo de recuperación, y mi cuerpo lo aprecia al estar siempre listo para el siguiente entrenamiento. A diferencia de hace años, puedo separar un entrenamiento productivo de uno “asesino”. Hemos hablado de esto en publicaciones anteriores, pero ahora parece ser un momento lógico para un recordatorio. El crecimiento muscular se produce a través del aumento progresivo de peso a lo largo del tiempo, no por el dolor.
