Para responder a su pregunta de manera más general, aquí hay un extracto de una nueva entrevista con Carol Garber, PhD, la autora principal en el trabajo de investigación que ayudó a formular las pautas de actividad física de EE. UU .:
Honest Health News: en “ Lo que todo adulto debe saber sobre cómo ejercitarse para la salud “, informó que la mayoría de las personas puede reducir su riesgo de contraer enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer en un 25% – 50% y vivir dos años más haciendo ejercicio aeróbico durante 150 minutos cada semana. ¿Es ese el ejercicio óptimo Rx para nuestra salud?
CG: En promedio, el ejercicio óptimo Rx parece ser aproximadamente el doble de ese número: 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (ejercicio que se siente “bastante ligero o algo duro”, o 64% – 76% de la frecuencia cardíaca máxima. Aquí se explica cómo calcule su ejercicio y llegue a sus minutos.) Las personas que hacen ejercicio de cardio / resistencia cada semana durante 5 horas o un poco más se dan cuenta de estos 3 beneficios para la salud:
- Pérdida de peso: la dieta más exitosa, tanto para perder peso como para mantener ese peso, según la mayoría de los estudios;
- Composición corporal más sana, especialmente una zona abdominal recortada y grasa corporal reducida, que conduce a
- Mejores biomarcadores relacionados con la salud: mejoras en los lípidos sanguíneos (especialmente triglicéridos), las lipoproteínas de alta densidad (el “colesterol bueno”), la glucosa y los niveles de insulina, observados en muchos estudios.
HHN: ¿Cómo se traducen en una mejor salud los cambios inducidos por el ejercicio en el peso, la composición corporal y los biomarcadores?
CG: algunos ejemplos:
Un estudio de 2015 comparó dos grupos grandes de estadounidenses mayores de 65 años: aquellos que realizaron más de 300 minutos de actividad de intensidad de luz semanalmente y sus contemporáneos menos activos. En general, el grupo de más de 300 tenía un índice de masa corporal más bajo, una circunferencia de cintura más baja y estos biomarcadores favorables:
- Menor proteína C-reactiva (que mide la inflamación corporal; altos valores aumentan el riesgo de eventos cardiovasculares);
- Menor presión arterial sistólica (reducción del riesgo de ataque cardíaco); y
- Menor resistencia a la insulina (disminución del riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca)
El grupo de más de 300 minutos también tuvo menos enfermedades crónicas, y los investigadores estimaron que tenían un 18% menos de probabilidades de contraer una enfermedad crónica.
Otro estudio de 2015, publicado en JAMA Oncology , comparó dos grupos de mujeres posmenopáusicas previamente inactivas. Aproximadamente la mitad de estas 400 mujeres se ejercitaron durante 150 minutos / semana; el otro grupo ejerció más de 300 minutos por semana. Después de un año, el grupo de 300 minutos tuvo una reducción significativa en la grasa corporal total en comparación con el grupo de 150 minutos. Dado que un gran cuerpo de investigación muestra que la grasa corporal aumenta el riesgo de cáncer de mama posmenopáusico, los investigadores plantearon la hipótesis de que 300 minutos de ejercicio aeróbico pueden reducir el riesgo de cáncer de mama de las mujeres posmenopáusicas.
En otros hallazgos, ejercitar más de 300 minutos semanales redujo el colesterol de algunas personas lo suficiente para disminuir su dosis de estatinas que disminuyen el colesterol, y hacer ejercicio además de tomar estatinas parece ser más efectivo para reducir el riesgo cardiaco que el uso de estatinas solo. También, algunas personas con diabetes normalizado solo por el ejercicio!
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En esencia, el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón tienen algunos de los mismos correlatos subyacentes, incluido un estilo de vida sedentario y exceso de grasa corporal, lo que aumenta las citoquinas y otras sustancias inflamatorias en el cuerpo. El ejercicio reduce la grasa corporal, la adiposidad abdominal y la inflamación. También aumenta el sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir el cáncer; los factores inmunes relacionados con diferentes tipos de cáncer se están descubriendo cada vez más.
Obtener 300 minutos de ejercicio semanal parece lograr todo esto con más éxito.
Para leer la entrevista completa, que aborda los matices de algunos estudios que han llegado a conclusiones diferentes: ¿Cuánto ejercicio necesita para mejorar su salud?
