¿Cuál sería una buena rutina de 45 minutos en el gimnasio? (Objetivo: fortalecimiento básico)

Bang para Buck; Entrenaba todo el cuerpo si solo puedes dedicar 2 días de entrenamiento con pesas por semana.

Hay algunas opciones simples que puedes simplemente modificar (son programas de 3 días a la semana) como Stronglifts 5 × 5 o Starting Strength y estos son programas decentes de fuerza, pero creo que tienden a poner demasiado énfasis en unos pocos seleccionados. elevadores de barra bilaterales. No me malinterpreten, me gustan algunas sentadillas, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, algunas filas dobladas y algunos press de banca, pero si vuelves a entrenar a los 35 años de edad, ¿quién sabe cuánto tiempo? Probablemente va a ser una curva de reaprendizaje. No eres un chico razonablemente atlético de 18 años que obtendría una tonelada de estos programas en un abrir y cerrar de ojos. Además, si corres necesitas absolutamente en mi opinión profesional, algo de entrenamiento central con honda (cruzada) en ese programa y entrenamiento de resistencia de una sola pierna también, ya que pasas la mayor parte del tiempo en deporte en una pierna (especialmente … )

En la otra cara de la ecuación, cada vez que leo, veo u oigo acerca de alguien dividiendo partes del cuerpo, secretamente quiero poner una imagen con una palma de la cara.

Si va a usar una rutina dividida y no es un culturista competitivo (que teniendo en cuenta el lenguaje de la pregunta, asumo que no es el caso) , generalmente debería ser parte superior del cuerpo (UB) y parte inferior del cuerpo (LB) ) o tal vez algo un poco más único como la división de la cadena anterior (AC) y la cadena posterior (PC) o incluso algo más avanzado como UB AC / LB PC y UB PC / LB AC split. Sin embargo, no recomendaría usar una rutina dividida si solo tienes 2 días para entrenar (a menos que TENGAN que estar en días consecutivos de entrenamiento, lo que de nuevo asumiré que no tienen que ser ).

Probablemente use algo como esto como mínimo ( al menos un día por parte, pero tal vez incluso como un lunes / jueves o un lunes / viernes, incluso ):

Día 1

A1) Variación de sentadillas
A2) Variación Chin-Up / Pull-Up

B1) Variación de bisagra de cadera de una sola pierna / peso muerto
B2) Variación de la presión de un solo brazo (tal vez sobrecarga si se borra)

C1) Carry cargado
C2) Variación de Chop

Dia 2

A1) Variación de peso muerto
A2) Variación del banco

B1) Sentadilla en una pierna / variación Lunge
B2) Variación de Row / Pull con un solo brazo

C1) Variación lateral de Lunge
C2) Variación de rastreo

O algo por el estilo, me doy cuenta de que esto parece bastante vago, pero eso se debe a que, cuando personalmente diseño programas para personas, generalmente los desvío hacia los ejercicios en los que creo que necesitan más trabajo. Pasar por 6-8 ejercicios estructurados de esta manera es más que fácil de lograr en 45 minutos. Comience con un simple rango de repeticiones de 8-12, de 2 a 4 series de cada ejercicio y de tan poco descanso entre ejercicios alternativos como pueda tolerar inicialmente sin borrar su técnica.

Comienzo con los marcos del programa y luego trabajo hacia adentro dependiendo de la necesidad, el tiempo, la frecuencia de entrenamiento, etc. Así que si sé que su push-up es débil, tal vez no use la Variación del banco hasta que sus hombros comiencen a moverse bien en conjunción con su núcleo. Tal vez presionamos sobre su cabeza si tienen una movilidad del hombro buena / decente, tal vez sea una inclinación más de lo contrario. Tal vez hagamos mucho trabajo en el núcleo lateral porque son más débiles allí, o trabajo anterior del núcleo, o tal vez realmente impulsamos el entrenamiento anti-extensión y glúteos (donde mucha gente necesita mucha atención inicial). Creo que al menos algunas veces su programa debería apuntar a apuntalar las debilidades, en lugar de solo jugar con sus puntos fuertes constantemente. Haz cosas que disfrutes con seguridad, pero son las cosas con las que a menudo no eres tan bueno en dónde veras el mayor beneficio.

Por supuesto, esto no incluye el calentamiento a menudo de 5 a 15 minutos ( o incluso más dependiendo de la necesidad ) que usaría para completar un programa individualizado y cubrir todas mis bases con mucha movilidad, estabilidad y trabajo de núcleo / torso en ese componente del programa de entrenamiento. Este programa tampoco está completo; en el mejor de los casos, es una fase desde un enfoque bien pensado. Al menos debe cambiar esta rutina cada 3-6 semanas. Lo que podría significar cambiar el rango de repeticiones o cambiar los ejercicios u optar por un marco diferente, según las necesidades.

Verificaría mi respuesta sobre ¿Cómo personalizas una pérdida de peso y un plan de ejercicios para ti? Siempre escuché “no hay un plan perfecto”. Todos son diferentes y deben personalizarse para ese individuo “. ¿Cómo encuentras cuál es el plan adecuado para ti? Gran parte de esa respuesta se aplica al diseño general del programa y puede brindarle recomendaciones de personalización adicionales.