Respuesta corta:
Mantenga los mismos ejercicios en el mismo orden durante 8 semanas
Respuesta larga:
No tiene que cambiar un ejercicio a menudo para sorprender a los músculos . Tus músculos no tienen ninguna habilidad cognitiva por lo que no tienes que confundirlos; ¡terminarás confundiéndote a ti mismo !
La razón por la cual las personas le dicen que cambie su rutina a menudo es simple: su cuerpo se acostumbra al mismo entrenamiento.
Hay muchas variables a considerar al levantar pesas, incluyendo: número de series, repeticiones, período de descanso, qué tan pesado estás levantando, el tempo (o qué tan rápido te mueves hacia arriba o hacia abajo). Su cuerpo se acostumbrará al ejercicio si repite el mismo ejercicio todas las semanas pero mantiene todas las variables iguales . El problema aquí es que sin cambiar ninguna variable, el cuerpo será más eficiente para levantar el mismo peso y recibirá menos beneficios con el tiempo.
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Para cambiar esto, puede mantener el mismo ejercicio pero cambiar una variable .
Recomiendo apuntar a la variable rep primero tratando de batir sus registros anteriores (debe grabar todo en una lechería) por al menos un representante ; después, aumente el peso al siguiente nivel y restablezca los representantes de nuevo al límite inferior y pretenda vencer a los representantes por al menos uno nuevamente.
Por ejemplo, si comienzas a hacer press de banca presionando 40 kg y apuntas a 4-6 repeticiones y logras hacer 5 repeticiones esta semana, querrás apuntar a hacer 6 repeticiones la semana siguiente con el mismo peso. Como ha alcanzado el máximo para ese rango de repeticiones en particular, le conviene aumentar el peso (en 2,5 kg) y apuntar a al menos 4 repeticiones, y luego vencer al representante por lo menos una cada semana. Enjuague, haga espuma y repita.
Esto se llama el modelo de doble progresión . Al cambiar al menos una variable, el cuerpo responderá positivamente. Su progreso solo disminuirá si mantiene todas las variables iguales .
Habiendo dicho eso, también es una buena idea cambiar el ejercicio una vez cada dos meses . Esto se debe a que realizar el mismo ejercicio solo fortalecerá ciertas partes del músculo, incluso cuando completes movimientos compuestos e ignores otros músculos.
Al cambiar simplemente de una fila asentada (para la espalda) a una desplegable de lat (por ejemplo), usted todavía se está enfocando en la parte posterior al apuntar a músculos ligeramente diferentes que le darán a la espalda un aspecto más completo y estéticamente agradable.
Finalmente, la desventaja de cambiar de ejercicio a menudo es que es casi imposible seguir su progreso . Tu objetivo es vencer a los representantes de cada semana por uno con el mismo ejercicio; ¿Cómo mantendrá un registro de su progreso si sigue cambiando el ejercicio cada semana?
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