El dolor de rodilla puede ser causado por una amplia variedad de problemas que van desde lesiones leves por uso excesivo, que incluyen tendinitis o bursitis, hasta lesiones más graves como desgarros de ligamentos o daño del cartílago. Si recién está comenzando un nuevo programa de entrenamiento, no es raro tener un poco de dolor en las articulaciones. Sin embargo, si el dolor dura más de 2 semanas, es una buena idea consultar a un médico. Aquí hay algunos consejos para tratar y controlar el dolor de rodilla:
Detener. Siempre deja que el dolor sea tu guía. Si comienza a sentir dolor, interrumpa temporalmente la actividad.
Tramo. Los muslos apretados y los isquiotibiales pueden tirar de la rodilla y causar un dolor leve. Las buenas noticias sobre el estiramiento es que siempre ayudará, no lastimará. La próxima vez que sienta dolor en las rodillas (o mejor aún, antes de que comiencen a dolerle y como complemento de su programa) haga estos dos estiramientos rápidos y fáciles:
- Estiramiento de isquiotibiales: coloque una pierna extendida sobre una superficie ligeramente elevada (como una acera) y alcance su brazo opuesto a su rodilla o tobillo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita en el otro lado.
- Estiramiento de cuádriceps: de pie, dobla la rodilla y agarra la parte superior del pie detrás de ti; tira suavemente del talón hacia tu trasero. Mantén tu cofre levantado todo el tiempo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita en el otro lado.
Congelarlo. El hielo es el antiinflamatorio más efectivo y natural. Después de la actividad, coloque hielo en una bolsa de plástico y colóquelo directamente en el área dolorida de las rodillas durante 20 minutos. Necesitas más ayuda? Tome un antiinflamatorio de venta libre (como Advil) también.
Administre su programa. Recuerde cambiar solo un aspecto de su programa semanalmente para minimizar el estrés en sus articulaciones y lesiones. Elija la frecuencia, intensidad o duración para que su programa sea más difícil. Por ejemplo, si decides retomar tu entrenamiento haciendo uno o dos días más, no vayas más rápido o en una pendiente más pronunciada. Elija solo una variable por semana.
Mantenga su peso bajo control. Cada libra extra de peso corporal agrega 4 libras de estrés en sus articulaciones. Combine su programa de caminatas con una dieta saludable para asegurarse de llegar y mantener su peso óptimo.
