Al leer la información de fondo, parece que tiene todos los ingredientes de un estilo de vida saludable: determinación firme, un cuerpo razonablemente saludable y excelentes hábitos alimenticios. Esto significa que su objetivo de lograr un cuerpo muscular sin grasa del vientre está realmente a una corta distancia.
Ahora, llegando a la primera parte de su pregunta sobre cómo preparar su cuerpo antes de comenzar un programa de ejercicios. Nuevamente, este es un gran pensamiento ya que la mayoría de nosotros nos sumergimos de cabeza en un programa de ejercicios aleatorio sin preparar bien el cuerpo. El resultado son golpes y lesiones en el cuerpo. Para evitar esto, es imperativo que comiences la preparación de la manera correcta. La preparación implica probar el estado actual de tu cuerpo, desarrollar resistencia y desarrollar la fuerza:
1. Prueba del estado actual de tu cuerpo: realiza un chequeo médico completo. Enfóquese especialmente en la densidad ósea, la vitamina D, el complejo de vitamina B, los niveles de azúcar y colesterol. Hágase la presión arterial y haga una prueba de esfuerzo. Además, revise su corazón con 2D. Todas estas pruebas deben darle una buena descripción del estado de su cuerpo con la ayuda de un buen médico. Le ayudará a decidir si necesita tomar ciertos suplementos o precauciones durante su rutina de ejercicios.
2. Desarrollar resistencia y fuerza: mencionó que se cansa muy poco después de comenzar los ejercicios. Esto indica una fuerza y resistencia inadecuadas. Aunque la fuerza y la resistencia son bastante diferentes y uno puede estar presente sin el otro, en su caso puedo sentir que ambos pueden faltar. Por lo tanto, estoy aporreando el consejo relacionado bajo una sola cabeza.
Estos pueden desarrollarse con práctica y mejorando la nutrición. Comience por mejorar la nutrición en términos de ingesta de calorías y el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas. Como tus hábitos alimenticios ya son excelentes y no tomas comida chatarra, la batalla ya está ganada a medias. Dejaré los detalles para que los trabaje de acuerdo con su gusto, pero siga una simple regla general: 50-60 calorías de carbohidratos, 30-40 calorías de proteínas y el equilibrio de la grasa. He escrito la siguiente respuesta sobre los detalles de una dieta saludable para la India. Por favor, consulte esto y luego continúe leyendo más:
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También recuerde antes de embarcarse en un programa de acondicionamiento físico que el cuerpo trabaja en una fórmula simple, es decir, ingesta de calorías como alimentos = calorías consumidas en actividades normales + calorías consumidas en el ejercicio + calorías almacenadas en forma de grasa. Si planea aumentar el agotamiento de las calorías, tiene sentido aumentar el consumo de calorías gradualmente desde un par de meses antes de comenzar el ejercicio. (Esto es importante ya que no tiene sobrepeso y el propósito de su ejercicio es desarrollar músculo).
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Luego viene la resistencia. La resistencia debe construirse gradualmente durante unos meses con la ayuda de ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, nadar y saltar. Su determinación mental debería ayudarlo con esto. Intente comenzar pequeño, tal vez 10-15 minutos, dos veces por semana. Aumente lentamente la duración y la frecuencia. Cuando puede hacer cardio durante 45 minutos sin parar a intensidad media, tres veces por semana, puede asumir que su resistencia es razonablemente buena.
Las dos etapas anteriores de aumentar la nutrición y la resistencia deberían tomar aproximadamente 3 meses y aumentarán tu fuerza de forma simultánea.
Después de esto, debe iniciar la introducción de entrenamiento de resistencia en su régimen de entrenamiento. Comience usando ejercicios que usan el peso corporal como resistencia. Estos son flexiones, abdominales, flexiones y otras variaciones. Debes aprender asanas de yoga que ayudan a construir músculos. Puedo continuar describiendo muchos de estos, pero es aconsejable aprender con un maestro.
Después de hacer los ejercicios de la mano libre y cardio anteriores por 3-4 meses más, también deberías pensar en introducir el entrenamiento con pesas. Nuevamente, con la ayuda de un entrenador, ya que la postura y el manejo correctos son muy importantes para cualquier entrenamiento de resistencia que incluya asanas y entrenamiento con pesas. La solicitud sincera será contratar capacitadores y maestros durante unos meses y luego continuar por ti mismo.
Después de pasar un año completo en el programa descrito anteriormente, habría avanzado mucho hacia sus objetivos, aunque en algunos casos aún no es muy visible. Después de esto, siga el programa de ejercicios con todo el vigor y la determinación y verá los resultados pronto.
Una rutina ideal entonces se verá como sigue:
Lunes – asanas de yoga para la construcción del cuerpo
Martes – carrera corta a buen ritmo durante 4-5 km
Miércoles – entrenamiento con pesas con pesas libres (bíceps, espalda y tríceps)
Jueves – Ejercicios de respiración – pranayama
Viernes – entrenamiento con pesas libres (hombros, pecho, piernas)
Sábado – carrera larga a ritmo moderado durante 9-10km
Domingo – descanso
Eso sí, esta es la rutina que se debe alcanzar después de un año de preparación desde donde se encuentra. Cualquier movimiento a toda prisa o atajo puede ser peligroso. Además, recuerde que la capacitación en cardio, yoga y pesas son campos altamente técnicos y lo hará bien si sigue la orientación de un experto. Hay mucha información en línea sobre cada uno de estos. Entonces, si estás preparado, por favor léelo antes de sumergirte en él.
