Este trastorno del sueño en particular se llama Síndrome de Fase de Sueño Retrasado, en el que te estás quedando dormido mucho, mucho más tarde de lo que prefieres. El síndrome de fase retardada del sueño se debe principalmente a la exposición excesiva a las longitudes de onda de luz cortas y brillantes en la noche (y a que no haya suficiente luz brillante durante el día). Cedí mi propio síndrome de fase diferida del sueño con un régimen de luz bastante fácil.
- Obtenga mucha luz brillante por la mañana y por la tarde . Las longitudes de onda azules en la luz solar le dicen a su cuerpo que es de día, enviando señales para producir serotonina y cortisol, las hormonas que vigilan el cuerpo. La luz del sol es lo mejor, pero una lámpara simuladora de amanecer o SAD funcionará igual de bien en el interior. Coma su desayuno frente a una ventana brillante o frente a su lámpara SAD.
2. ¡Después del atardecer, reduzca su exposición a la luz brillante y azul! La luz azul en la noche bloquea la producción de la hormona del sueño melatonina. Descargue una aplicación gratuita como f.lux en su teléfono y computadora. Estas aplicaciones reducen el brillo y el azul de tus pantallas. Si es posible, aléjese de las pantallas por completo.
3. Bloqueadores azules. Si tiene que estar cerca de luces brillantes después de la puesta del sol (incluso para el trabajo), obtenga un par de gafas con cierre de luz azul. Los estudios demuestran que el uso de lentes azules bloqueantes restaura la producción normal de melatonina y los horarios de sueño saludables para los trabajadores por turnos.
4. Luces ámbar. Invierte en una lámpara ámbar o en una lámpara ámbar para usar durante las horas antes de acostarte. Las luces ámbar emiten muy pocas longitudes de onda azules que pueden bloquear la producción de melatonina e interrumpir el sueño.
5. ¡Quédate con un horario! Además de la exposición a la luz, un programa de sueño cuidadoso y constante es la mejor manera de prevenir el trastorno de la fase retardada del sueño y los problemas circadianos relacionados.
Escribí un artículo más extenso sobre la curación de mi síndrome de fase retardada del sueño aquí [1]. ¡Compruébalo si necesitas un poco más de información!
¡Buena suerte!
hierba
Notas a pie de página
[1] Curación del insomnio, síndrome de fase tardía del sueño y trastorno del trabajo por turnos con terapia con luz natural
