Me gustaría comenzar con una distinción importante: creo que la pregunta es cómo los OP pueden sentirse saciados (no tener hambre) de manera más consistente, dado el hecho de que no están intentando perder peso o que actualmente experimentan trastornos metabólicos aparentes. (no dude en decirme si esto no es lo que quería decir)
La sensación específica de estar “lleno” generalmente se debe a los receptores de estiramiento en el estómago. Esta respuesta particular se basa casi por completo en el volumen, pero es solo un elemento de “Hambre”.
Para mantener esa sensación de “plenitud” constantemente, tendría que comer alimentos que ocupan mucho espacio en el estómago, y para evitar consumir un enorme exceso de calorías, es probable que desee centrarse en alimentos con grandes cantidades de fibra o contenido de agua. (idealmente ambos, piensen que el apio no mezcla el rastro)
Nuestros sistemas de apetito llegaron tan lejos porque evitaron que nuestros antepasados murieran de hambre o que tuvieran niños enfermos y desnutridos que no sobrevivieron. Cada vez que un sistema es de vital importancia, la redundancia es la clave, por eso se ven muchos sistemas paralelos pero separados en seguridad, aviones, equipos hospitalarios, etc., etc.
En el ambiente basado en la escasez, se cree que los humanos evolucionaron, el hambre se configuró como un conjunto de reglas para minimizar el peligro de envenenamiento y maximizar los nutrientes importantes. Por lo tanto, los humanos son lentos en adquirir el gusto por el nuevo material vegetal (riesgo de envenenamiento), pero tienen menos temor acerca de los diferentes tipos de carnes o grasas. Los azúcares concentrados o las grasas fueron lo suficientemente raros en ese momento que nuestra respuesta a ellos podría considerarse más un error que la adaptación en este momento.
El único peligro para los humanos de ‘comer en exceso’ si la comida en sí es segura sería una ruptura literal del estómago. Por lo tanto, la mayoría de los comentarios sobre el acto real de comer proviene de receptores de estiramiento en el estómago sin un sistema “redundante”. En lo que respecta al cerebro de los reptiles, cualquier efecto secundario de comer en exceso está justificado, y por eso comer hasta estar casi enfermo todavía se siente bien, la avalancha de dopamina atenúa cualquier incomodidad y te recuerda lo deliciosa que es la comida. Por lo tanto, la saciedad (el estado de no querer comer) no es realmente un escenario para el cerebro humano, es más como la cómoda ausencia de cualquier impulso de hambre y está ligada a todo tipo de cosas.
Como un ejemplo gráfico, las cirugías de derivación gástrica han demostrado ser útiles para mejorar la diabetes e inducir la pérdida de peso, pero las modificaciones de estilo de vida y la red de apoyo son clave. Algunas personas logran estirar sus estómagos alterados quirúrgicamente y continúan comiendo en exceso (a pesar de la incomodidad extrema después de esta actividad )
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Las siguientes cosas pueden ayudar con la supresión del apetito:
- Ejercicio moderado
- Aumento de la ingesta de fibra
- Macronutrientes bien equilibrados
- suficiente sueño
- estrés reducido
- comer atentamente
Literatura relevante a continuación
Una revisión de los efectos del ejercicio en la regulación del apetito: una perspectiva de la obesidad
- “Se ha descrito un mejor control del apetito a corto plazo en los hombres activos en comparación con los sedentarios, y se ha demostrado que una intervención con ejercicios mejora el control del apetito en individuos previamente sedentarios”.
- “Los mecanismos por los cuales el ejercicio mejora el control del apetito a corto plazo siguen siendo oscuros”
American College of Nutrition de: Taylor & Francis Online
“El peso de la evidencia también sugiere que las comidas altas en proteínas conducen a una menor ingesta de energía subsiguiente.” Algunas pruebas sugieren que las dietas altas en proteína resultan en una mayor pérdida de peso y pérdida de grasa en comparación con las dietas con menor proteína, pero los hallazgos no han sido consistentes. En la práctica dietética, puede ser beneficioso reemplazar parcialmente los carbohidratos refinados por fuentes de proteínas con bajo contenido de grasas saturadas “.
