12 consejos para dormir bien todas las noches
Los problemas del sueño pueden ser devastadores para la salud y el bienestar en general, ya que cualquiera que haya sufrido una noche de vueltas y revueltas lo sabe. Si bien es frustrante vivir con insomnio y otras dificultades para dormir, ¡hay esperanza! Aquí hay 12 consejos para ayudarle a obtener un sueño pacífico y feliz:
1. Apague la luz azul una hora antes de acostarse.
La luz azul es la luz más perturbadora cuando intentamos dormir porque inmediatamente corta la producción de melatonina, la principal hormona del sueño que producimos por la noche. Las fuentes de luz azul incluyen computadoras, iPads, teléfonos celulares, videojuegos y televisión.
2. Evite la cafeína después del mediodía.
Muchos de nosotros no nos damos cuenta de la cantidad de cafeína que puede afectar nuestra capacidad para dormir y permanecer dormidos. La mayoría de nosotros toma de cuatro a seis horas para metabolizar la cafeína. Sin embargo, muchos de nosotros podemos tardar mucho más. La cafeína bloquea la capacidad de una sustancia química promotora del sueño llamada adenosina para funcionar. Así que piénselo dos veces acerca de ese viaje nocturno a una cafetería o esa pieza oscura de chocolate que anhela.
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3. Verifique que el termostato.
La mayoría de los estudios demuestran que las temperaturas ambiente de entre 62 y 70 grados parecen funcionar mejor para dormir. La razón es que nuestra temperatura corporal central cae por la noche. De hecho, esta caída es una señal para que el cerebro duerma. Una habitación cálida puede inhibir este proceso.
4. Evite las carnes curadas y los quesos curados, como el parmesano, cerca de la hora de acostarse.
Los quesos curados y las carnes curadas contienen un aminoácido llamado tiramina. Este aminoácido, cuando se ingiere, aumenta la liberación de una hormona llamada norepinefrina. La norepinefrina es una hormona promotora de la vigilia que forma parte del sistema nervioso simpático de lucha o huída; ciertamente no es algo que desee que ocurra cuando intenta conciliar el sueño.
5. Coma alimentos que promuevan el sueño.
Los bocadillos con alto contenido de triptófano, como los productos lácteos, el queso, las nueces, las semillas y los granos, cuando se combinan con carbohidratos complejos como tostadas integrales o galletas saladas, pueden alentar la aparición del sueño. La liberación de insulina asociada con los carbohidratos promueve el movimiento de triptófano en el cerebro. El triptófano se convierte luego en serotonina y melatonina, que son neurotransmisores estimuladores del sueño.
6. Deja tus preocupaciones en otra habitación.
No lleve sus preocupaciones o su trabajo a la habitación. En mi libro, Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, describo una técnica llamada preocupación constructiva. Al menos tres horas antes de acostarse, escriba sus preocupaciones y sus soluciones. Luego póngalos en el cajón de un escritorio y déjelos allí por la noche.
7. Asegúrate de que tus relojes de alarma se escuchen, pero no se vean.
El despertador debe estar en tu dormitorio para despertarte por la mañana. Miradas ansiosas seguidas de cálculos y luego rumiando sobre “¿cuándo me voy a dormir?” O “cuántas horas de sueño me quedan” es una causa importante de insomnio. Si tiene problemas para conciliar el sueño, ponga ese reloj donde pueda oírse pero fuera de la vista.
8. Haga ejercicio regularmente.
Estudio tras estudio ha demostrado que aquellos que hacen ejercicio regularmente van a dormir más fácilmente y duermen más profundamente que sus amigos sedentarios. De hecho, un estudio muy reciente ha disipado el mito de hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. En este estudio, incluso aquellos que se ejercitaron cerca de la hora de dormir dormían mejor que aquellos que no lo hicieron.
9. Evite el exceso de alcohol cerca de la hora de acostarse.
Desafortunadamente, muchos alcohólicos comenzaron a beber para ayudarlos a dormir. Aunque inicialmente el alcohol puede inducir el sueño, al salir del cuerpo, provoca un aumento de la temperatura corporal y desencadena el sistema nervioso simpático (lucha o huida). Como resultado, dificulta su capacidad para permanecer dormido y, a medida que pasa el tiempo, necesita más y más cada noche para conciliar el sueño, lo que no es una buena fórmula para la salud o el sueño.
10. Tranquilidad por favor.
Si tiene problemas para quedarse o quedarse dormido, podría ser el ruido. El ruido puede provenir de su cónyuge que ronca o de la música alta que reproduce su hijo de 28 años que acaba de regresar. En cualquier caso, la mayoría de nosotros necesitamos silencio para dormir. El remedio puede ser tan simple como un buen par de tapones para los oídos personalizados o conseguir que su cónyuge vea a alguien sobre ese ronquido … o en algunos casos, considerando el divorcio de un dormitorio.
11. Revisa ese colchón.
Un colchón viejo puede ser una fuente no reconocida de sueño deficiente. La mayoría de los colchones deben cambiarse después de siete años. Con los nuevos colchones con espuma de memoria y número de aire, puede personalizar el grado de firmeza a su nivel de comodidad.
12. Relaja esos músculos.
En el libro, describo una técnica llamada relajación muscular progresiva. Es una tensión secuencial y relajación de varios grupos musculares acompañados de respiración rítmica. Es simple de aprender y muy efectivo. Logra dos cosas: una, al relajar los músculos, la tensión se alivia, lo que a su vez relaja la mente. Dos, la actividad misma quita tu mente de todo lo demás y sirve como una forma de meditación.
Estas son solo algunas de las cosas que puede hacer para ayudarlo a dormir. El punto crucial es darse cuenta de lo importante que es dormir para una buena salud mental y física. Así que por favor haz que dormir sea una prioridad.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece. Este sitio puede ayudarlo con la identificación de sus píldoras. No solo identificará sus píldoras sino que también le dará mucha información al respecto.
