¿Qué rutina de ejercicios recomendaría a un adolescente sin equipo especial?

Tres áreas amplias: cardio, estabilidad / fuerza central y fuerza muscular.

CARDIO

1. caminando primero, luego corriendo. Las primeras 8 semanas lo toman con calma. Largas carreras lentas (2 a 4 millas a un ritmo cómodo). 2 días a la semana.
2. Después de eso, agrega un tercer día con intervalos (rápido por 1 minuto, más lento por 30 segundos, repite de 6 a 8 veces por segundo)
3. Si correr no es lo tuyo, prueba ciclismo, ciclismo de montaña o natación. Encuentre algo que haga que su corazón funcione.

ESTABILIDAD BÁSICA / FUERZA

1. Tablones
2. Tablones laterales
3. Puentes
4. Hidrantes
5. Crujidos de bicicleta
6. Prolongación de la espalda

FUERZA MUSCULAR

1. Flexiones (agarre de reg, agarre estrecho, inclinación, declive)
2. Pies levantados lucio push-up
3. Fila invertida de gran agarre (encuentre una barra baja a la que pueda elevarse)
4. Pull-ups
5. Estocadas
6. Saltos en cuclillas
7. Búlgaros sentadillas divididas
8. Luces cortas

REGLAS PARA EL ENTRENAMIENTO POR

1. La forma es lo más importante. Haga menos repeticiones si lo necesita, pero asegúrese ABSOLUTAMENTE de que use la mejor forma posible o de que esté perdiendo el tiempo. Mala forma significa que estás ejercitando los músculos equivocados. Mire cada uno de estos en Internet para obtener detalles sobre la forma.
2. Lento y constante gana la carrera. Sea paciente, siga trabajando y aumente la intensidad un poco cada semana. ¿Qué puedes lograr en 3 semanas? Casi nada. ¿3 años? Cualquier cosa que te propongas.
3. Escucha a tu cuerpo. NUNCA continúe con un ejercicio si siente un dolor agudo. Detente, estíralo y espera a ver cómo se siente la próxima vez. Una lesión MATA tu progreso. Tenga mucho cuidado de no lastimarse.
4. Equilibrar el compromiso y el descanso. Necesita el compromiso de hacer ejercicio al menos 3 veces por semana (4 o 5 es mejor). También necesita la disciplina para descansar al menos una o dos veces por semana. Cuando trabajas estás dañando los músculos de maneras microscópicas (¡a propósito!). Necesitas tiempo para sanar ese daño. Es la curación que crea tamaño y fuerza. Si nunca descansas, nunca sanas, por lo tanto no te volverás más fuerte, solo que más débil.
5. Alimenta tu cuerpo Estás trabajando duro, necesitas una nutrición adecuada. Tengan un sesgo hacia las proteínas, los alimentos recién preparados y lejos de los alimentos altamente procesados ​​llenos de azúcar y los tipos incorrectos de grasa. Además, muchos líquidos.

Una última cosa: eres joven. Esto debería ser algo que hagas el resto de tu vida. Google esto y lee el artículo:

Un gran trabajo de golf para mantenerse en forma, más de 50

Se trata de Gary Player (ahora de 79 años) que todavía hace 1.000 sentadillas y 1.000 flexiones de brazos todos los días. Lo he visto recientemente en un torneo de golf y él es increíble. El ejercicio no es un sprint, es un maratón que se ejecuta a lo largo de toda su vida.

¡Buena suerte!