Nunca mantengas un cronograma cuando comienzas por primera vez, esa es mi regla. Pruebe su entrenamiento y luego vea cómo responde su cuerpo. ¿Te duele algo? Disminuya el estrés en esa área y ejercite las áreas que mejoraron su entrenamiento un poco. Adapta tus entrenamientos dependiendo de cómo responda tu cuerpo.
A continuación, divide tus entrenamientos un poco más. Estás haciendo una sesión de entrenamiento de cuerpo completo algunas veces a la semana, o incluso a diario, cuando podrías ser más intenso con secciones individuales de tu cuerpo. Recuerde los principios básicos de la actividad física: empujar y tirar. Todos los músculos se contraen, y en el caso de la parte superior del cuerpo, está diseñado para ayudar a tus brazos a empujar y tirar / levantar peso, ya sea peso corporal u otra cosa. Una flexión de brazos se enfoca en contraer los tríceps para obligar a tus brazos a estar derechos, mientras contraes el pecho para ayudar a tirar de tus brazos hacia adentro. Los pullups se enfocan en contraer bíceps y músculos laterales para levantarte. Mientras haces estas cosas, tus músculos de la espalda, los hombros y el centro te estabilizan.
Entonces, cuando estás dividiendo tus entrenamientos entre grupos musculares, sé inventivo con las formas en que puedes utilizar el empujar y tirar. Haga press de tricep en una superficie elevada, o mejor aún, sumerja si puede. Combínalo con tus flexiones, y para asegurarte de que estás obteniendo variación en tu desarrollo de la fuerza, haz tres series de flexiones seguidas, baja repetición, primero haz unas pocas con las manos juntas, luego hazlas normalmente, y luego haciéndolos con tus manos tan lejos el uno del otro como puedas manejar.
Para tirar, si tienes algo parecido a una barra, puedes hacer ejercicios que van desde chinups normales, pullups amplios y pull-ups pliométricos en los que sueltas la barra por una fracción de segundo dentro de cada repetición e intentas atraparte de nuevo como tu desciendes Solo ten cuidado con tus articulaciones, trata de no volverte loco con el rango de movimiento de esas.
Para su núcleo + espalda, intente gatear en las palmas de las manos y los pies en todo el patio unas cuantas veces para entrenar sus hombros y espalda. Si tienes baldosas o suelo de madera, compra esos calcetines de zapatos que las personas ponen en sus zapatos para evitar meter suciedad en la casa (deben ser realmente baratos) y utiliza el efecto resbaladizo para hacer ejercicios básicos, como ir a una tabla y luego tirando de tus pies por el piso con tus brazos. Hacer montañistas en esas cosas de zapatos es genial para tus quads también.
Para mantener el ritmo cardíaco sin necesariamente tener que correr todos los días, le recomiendo tratar de mantenerse lo más intenso posible con su entrenamiento: duplique todo, tripleset si puede. Esto significa que realiza de dos a tres ejercicios seguidos sin descanso, luego toma un breve descanso de aproximadamente un minuto y realiza su segundo grupo. Enjuague y repita de tres a cuatro veces, dependiendo de cuánto puede tomar, y luego tome un pequeño descanso de 2-3 minutos antes de embarcarse en su próximo grupo de ejercicios. Presiónate, pero conoce tus límites. Si estás a punto de desmayarse, bueno, sabes que has ido demasiado lejos.
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El estiramiento es de vital importancia para reducir el dolor muscular. Tómese media hora después de su entrenamiento para trabajar en la flexibilidad y estirar lo más profundamente posible. El yoga de baja intensidad es una buena idea para un estiramiento post-entrenamiento, también.
Hay otras cosas que puede hacer sin pesas y con algunas herramientas simples, por lo que la conclusión es que debe escuchar a su cuerpo y tratar de adaptar su entrenamiento a lo que parece ser el menos dolorido. La nutrición es extremadamente importante para garantizar que se recupere rápidamente, así que asegúrese de obtener una tonelada de verduras en su dieta para aumentar la ingesta de micronutrientes. No recomendaría demasiado la leche, ya que es científicamente ineficaz para el cuerpo humano (una gran cantidad de calcio de la leche se usa inmediatamente para neutralizar el ácido láctico que se absorbe a través de ella) y el ácido láctico no ayuda demasiado a los músculos mucho. Los plátanos y otros alimentos ricos en potasio y magnesio (los frutos secos, por ejemplo, son excelentes bocadillos durante todo el día) son mucho mejores para combatir el dolor muscular. Echa un vistazo a los garbanzos y las espinacas en busca de buenas fuentes de calcio, hierro y proteínas. Si está entrenando por las mañanas, mantenga su desayuno lleno de fruta para que pueda quemar una buena cantidad de vitaminas y fructosa. La avena y los cereales (no los comerciales, quiero decir cosas como el alforfón) son buenas fuentes de fibra y carbohidratos para hacer ejercicio. Manténgase alejado de alimentos excesivamente procesados, refrescos y dulces. Si eres goloso, el chocolate negro y las frutas te ayudarán. Recuerde, un six-pack está cincelado con un tenedor.
