Escribí un artículo sobre qué suplementos se han investigado bien aquí. Todos están probados para funcionar y deben dar el mayor impulso por su dinero en términos de salud y ganancias musculares, además de ser seguro de consumir para alguien de su edad.
Debes priorizar Whey Protein , BCAA y Creatine . Te recomiendo que busques Whey Protein que ya contenga BCAA y / o creatina, hay muchos en el mercado.
La proteína de suero es muy útil para alcanzar los objetivos de proteínas diarias específicas. Se absorbe más rápido que otras formas de proteína, lo que significa que también aumenta la síntesis de proteína muscular utilizada para romper un estado de ayuno. Debido a su fuerte perfil de aminoácidos y facilidad de absorción, es sin duda el suplemento nutricional deportivo más popular. La proteína de suero de leche ha demostrado que aumenta la síntesis de proteína muscular, ayuda a quemar grasa, aumenta el sistema inmunológico, mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye el apetito. Además, se ha demostrado que el concentrado de suero aumenta la producción de glutatión, el antioxidante maestro del cuerpo.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se refieren a tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. La suplementación con BCAA, para personas con una ingesta baja de proteínas en la dieta, puede promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular a lo largo del tiempo. También se puede usar para prevenir la fatiga en atletas novatos. La leucina, a veces llamada BCAA “principal”, tiene una influencia poderosa y confiable en la síntesis de proteína muscular. Al mismo tiempo, la isoleucina fomenta la absorción de glucosa en las células, lo que ayuda a respaldar y acelerar una gran variedad de sistemas biológicos. Se necesita más investigación para comprender completamente lo que la valina aporta a la mezcla, pero parece tener una ligera influencia en la síntesis de proteína muscular, aunque no tan potente como la leucina.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra naturalmente en los vertebrados y ayuda a suministrar energía a todas las células del cuerpo, principalmente a los músculos. Esto se logra aumentando la formación de trifosfato de adenosina (ATP). Más específicamente, la creatina almacena grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina (fosfato de creatina). Durante períodos de estrés, la fosfocreatina libera energía para ayudar a la función celular. Esto es lo que causa que la fuerza aumente después de los suplementos de creatina, pero esta acción también puede ayudar al cerebro, los huesos, los músculos y el hígado.
Lo siguiente sería Casein Protein (una proteína de liberación lenta que generalmente se consume por la noche para asegurar que tu cuerpo tenga un suministro constante de proteínas para la síntesis muscular) y preentrenamientos , a menudo promocionados para mejorar la calidad y la duración del entrenamiento.
Finalmente, puede considerar invertir en Multivitaminas , Aceite de pescado Omega-3 , así como en suplementos de Salud Conjunta . No están directamente relacionados con la construcción muscular, pero deberían mejorar su calidad de vida.
Tenga en cuenta que de ninguna manera los suplementos deben reemplazar una dieta sana y equilibrada. Los suplementos están ahí para complementar sus esfuerzos, no para reemplazarlos .