Mejorar el sueño parece ser un objetivo bastante común. Encienda un televisor y verá docenas de anuncios; Los comerciales de Lunesta son mi favorito personal. Siempre quise que esa mariposa verde eléctrica me visitara. Dormir bien es tan delicioso que la gente está dispuesta a arriesgarse a la agresividad, la confusión, las alucinaciones (¿el buen tipo?), El riesgo de suicidio en pacientes deprimidos, el sabor desagradable, el mareo … bueno, al menos las personas del anuncio están durmiendo profundamente.
¿Qué tiene que ver con el sueño de una noche de calidad que hace que la gente sueñe que estos riesgos valdrán la pena?
Dormir menos de lo que su cuerpo necesita, incluso una o dos horas por noche, tiene varias consecuencias importantes.
El sueño adecuado es necesario para una función cerebral óptima. Durante el sueño, el cerebro memoriza el almacenamiento a largo plazo 1 y crea nuevas conexiones 2. La falta de sueño afecta el estado de ánimo y la toma de decisiones 3; Dormir muy poco y puede encontrarse irritable y propenso a malas decisiones.
El sistema cardiovascular necesita períodos regulares de sueño para funcionar de manera óptima. El aumento del riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, presión arterial alta y accidente cerebrovascular se asocian con muy poco sueño 4.
La privación del sueño también es un serio riesgo para la seguridad pública. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (pdf link) estima que el 20% de las personas lesionadas en choques automovilísticos están directamente relacionadas con la fatiga del conductor.
¿Cuáles deberían ser los mejores pasos para mantener los patrones normales de sueño?
Cómo trabajar mucho pero aún así dormir bien
¿Por qué me acuesto, duermo toda la noche y me levanto bastante cansado?
¿Por qué tiendo a dormir involuntariamente, especialmente cuando hace calor?
Durante el ejercicio, el sistema linfático del cuerpo elimina los productos de desecho producidos por el esfuerzo, manteniendo el cuerpo sano y en forma. Nuevas investigaciones indican que el cerebro puede tener su propio sistema para realizar la misma función, pero solo mientras dormimos. Esto puede acelerar las enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson) y contribuir a los signos generalizados del envejecimiento.
Además de los riesgos de salud, no dormir lo suficiente hará que sea mucho más difícil lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Las cantidades cortas de sueño disminuyen su capacidad para regular su apetito y se asocian con la obesidad 5.
El sueño es importante para la producción de la hormona del crecimiento. Es difícil exagerar la importancia de la hormona del crecimiento para cualquiera que busque aumentar su estado físico:
La hormona del crecimiento promueve la construcción muscular y la pérdida de grasa. Funciona con testosterona para desarrollar músculo. GH ayuda a regenerar / fortalecer nuestros huesos y tejido conectivo crucial para apoyar el aumento del tamaño y la fuerza muscular. La GH parece afectar a todos los órganos del cuerpo, se ha demostrado que es compatible con la síntesis de proteínas, un balance positivo de nitrógeno, un aumento de la absorción de aminoácidos, la lipólisis (descomposición de las grasas), estimula el crecimiento del cartílago y mejora la función de las células inmunes.
La hormona del crecimiento se produce principalmente durante la fase más profunda del sueño. Hasta el 70% de la secreción de hormona del crecimiento en hombres adultos se produce durante este período. Necesitamos llegar a esa etapa si queremos ver el éxito de nuestra capacitación.
Con todo esto en mente, estoy completamente de acuerdo con los fabricantes de medicamentos en que la satisfacción derivada de una noche de sueño profunda y de calidad vale la pena tomar medidas importantes para lograrlo, pero tomar una pastilla no es el camino a seguir.
Un puñado de veces durante mi carrera en la MLB, después de juegos nocturnos y antes de juegos diurnos, tomé la droga Ambien. Déjame decir que esa mierda es soñadora. Puedo mirar hacia atrás y decir con autenticidad que mi experiencia fue encantadora. En esas noches no recuerdo haberme quedado dormido, despertarme durante la noche ni nada de eso. Esa mariposa, sin embargo, nunca cayó sobre mí, desafortunadamente.
Para aquellos de nosotros entrenando o tratando de ser más saludables y buscando mejorar el sueño, sugiero los siguientes ajustes de estilo de vida.
Establezca una rutina de relajación que conduzca a la hora de acostarse. Lea, medite, escuche música tranquila, haga lo que haga que lo ayuda a relajarse, hágalo unas horas antes de irse a dormir. Para mí, una ducha larga es útil.
Hice hincapié en beber toneladas de agua en una publicación reciente, pero si desea dormir bien, corte los líquidos dos horas antes de golpear la almohada. Este paso ayudará a evitar las interrupciones del sueño, los viajes al baño a mitad de la noche. Tu cobija es acogedora; el camino al baño no es.
El ejercicio regular se ha demostrado en numerosos estudios para mejorar la calidad del sueño, pero sugiero eliminar las sesiones de entrenamiento nocturno. El entrenamiento aumenta tu energía y un aumento en la adrenalina no conduce a un sueño profundo y satisfactorio. Intente golpear su último set 4 horas antes de deslizarse cómodamente debajo de su sábana superior.
Aquí viene el consejo que no sigo lo suficientemente cerca, pero sé que funciona para mí cuando lo hago. Cuando trabajo más tarde en la noche, me libero de una mente más aguda y más alerta a cambio de un sueño menos productivo alcanzando una taza de Joe. La vida es un dar y tomar, supongo. El café en la mañana tiende a funcionar bien para la mayoría de las personas, pero tan pronto como el reloj marca el mediodía, si el sueño es el factor más importante, evite la cafeína en los alimentos y bebidas. La cafeína interfiere con las etapas más profundas del sueño, por lo que incluso pequeñas cantidades que se encuentran en el chocolate y algunos postres deben evitarse.
Soy un tipo bastante ambicioso y mi mente es bastante activa. Tengo ideas que aparecen con frecuencia en mi cabeza, así como los problemas que han surgido durante todo el día. He utilizado con éxito una libreta legal y un bolígrafo para garabatear pensamientos antes de acostarme, pero más importante aún, si me levanto en mitad de la noche con un pensamiento, puedo garabatearlo y volver a dormirme. Básicamente, estoy haciendo un trato con mi cerebro: “Lo escribiré en un papel y podrás tener permiso para no pensar en esto, ¿entiendes?”
