Hablamos del metabolismo como si fuera algo que pudiéramos manipular tomando una pastilla, bebiendo té verde o corriendo más rápido. Has visto los artículos titulados “Impulsa tu metabolismo” o “Prueba esta dieta de alto metabolismo para perder peso”.
Pero esto oscurece muchas verdades acerca de este proceso biológico esencial, aunque todavía algo misterioso.
Aquí hay nueve hechos que lo ayudarán a comprender el metabolismo y a pensar sobre esto en el contexto del aumento de peso y la pérdida de peso.
1) Tu metabolismo está en cada célula de tu cuerpo
Contribución de órganos y tejidos al peso corporal y al índice metabólico basal. Grupo Europeo de Obesidad Infantil
Mucha gente habla sobre su metabolismo como si fuera un músculo u órgano que puede flexionar o controlar de alguna manera.
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Pero en realidad, su metabolismo se refiere a una serie de procesos químicos en cada célula que convierten las calorías que consume en combustible para mantenerlo con vida, dijo Michael Jensen, un investigador que estudia la obesidad y el metabolismo en la Clínica Mayo. Su tasa metabólica de “reposo” o “basal” mide cuántas calorías quema mientras no hace nada, agregó. “Es la culminación de diferentes tejidos con diferentes necesidades y cuántas calorías se necesitan para mantenerlos en funcionamiento”, dijo.
Los órganos principales del cuerpo, el cerebro, el hígado, los riñones y el corazón, representan aproximadamente la mitad de la energía que se quema en reposo, mientras que la grasa, el sistema digestivo y especialmente los músculos del cuerpo explican el resto.
2) La mayor parte de la energía que quemas proviene de tu metabolismo en reposo
Hay tres formas principales en que su cuerpo quema energía todos los días: 1) el metabolismo en reposo, o basal, energía utilizada para el funcionamiento básico de su cuerpo; 2) la energía utilizada para descomponer los alimentos (también conocido como el efecto térmico de los alimentos); y 3) la energía utilizada en la actividad física.
Como exploramos en una característica reciente, un hecho muy poco apreciado sobre el cuerpo es que su tasa metabólica en reposo en realidad representa una gran cantidad del total de calorías que quema cada día. La actividad física, por otro lado, representa una pequeña parte de su gasto total de energía, alrededor del 10 al 30 por ciento (a menos que sea un atleta profesional o tenga un trabajo altamente exigente físicamente). La digestión de alimentos representa alrededor del 10 por ciento.
Componentes del gasto total de energía para una mujer y un hombre adultos jóvenes promedio.
3) El metabolismo puede variar mucho entre las personas, y los investigadores no entienden por qué
Es cierto que dos personas con el mismo tamaño y composición corporal pueden tener metabolismos muy diferentes. Uno puede consumir una gran comida después de una gran comida y no ganar peso, mientras que el otro tiene que contar cuidadosamente las calorías para no aumentar de peso.
Pero por qué esto sigue siendo una “caja negra”, dijo Will Wong, investigador y profesor del Centro Johns Hopkins para el Metabolismo y la Investigación de la Obesidad. “No entendemos el mecanismo que controla el metabolismo de una persona”.
Los investigadores han encontrado algunos predictores de qué tan rápido será el metabolismo de una persona. Estos incluyen: la cantidad de tejido muscular y graso del cuerpo, la edad y la genética (aunque los investigadores no saben por qué algunas familias tienen tasas metabólicas más altas o más bajas).
4) Otra cosa que ralentiza el metabolismo: envejecer
El efecto ocurre gradualmente, incluso si tiene la misma cantidad de grasa y tejido muscular. Entonces cuando tienes 60 años, quemas menos calorías en reposo que cuando tienes 20 años.
Jensen dijo que esta declinación continua comienza tan pronto como a los 18 años, y que esto ocurra también es otra cuestión metabólica que los investigadores no han respondido. “¿Por qué tus necesidades de energía disminuyen a medida que envejeces, incluso si mantienes todo lo demás más o menos igual? Ese es uno de los misterios más grandes que tenemos”.
5) Realmente no puedes acelerar tu metabolismo para perder peso
“Aumento del metabolismo” para perder peso: no es exactamente ciencia. Izlan Mohamad / Shutterstock
Se habla mucho de “acelerar su metabolismo” y de perder peso haciendo más ejercicio para desarrollar músculos, comer diferentes alimentos o tomar suplementos. Pero en realidad es muy difícil de hacer.
Si bien hay ciertos alimentos, como el café, el chile y otras especias, que pueden acelerar un poco la tasa metabólica basal, el cambio es insignificante y de corta duración, nunca tendrá un impacto en la cintura, dijo Jensen.
Sin embargo, construir más músculos puede ser marginalmente más útil. He aquí el porqué: una de las variables que afecta su tasa metabólica en reposo es la cantidad de músculo magro que tiene. En cualquier peso dado, mientras más músculo tenga su cuerpo y menos grasa, mayor será su tasa metabólica. Esto se debe a que el músculo usa mucha más energía que grasa en reposo (ver el gráfico en la sección uno).
6) Hacer dieta puede ralentizar tu metabolismo
Si bien es extremadamente difícil acelerar la tasa metabólica, los investigadores han descubierto que hay cosas que la gente puede hacer más lentas, como los programas drásticos de pérdida de peso.
“[Las dietas de choque] son probablemente el mayor efecto que tenemos en el metabolismo en reposo”, dijo Jensen. “Desafortunadamente, no es en una dirección en la que queremos entrar”.
Durante años, los investigadores han estado documentando un fenómeno llamado “adaptación metabólica” o “termogénesis adaptativa”: a medida que las personas pierden peso, su tasa metabólica basal, la energía utilizada para el funcionamiento básico cuando el cuerpo está en reposo, en realidad se ralentiza de lo que se esperaría de la pérdida de peso.
Para que quede claro: tiene sentido que perder peso ralentice un poco el metabolismo, ya que adelgazar generalmente implica la pérdida de masa muscular, y el cuerpo es más pequeño y no tiene que trabajar tan duro cada minuto para seguir corriendo. Pero la desaceleración después de la pérdida de peso, los investigadores han encontrado, a menudo parece ser sustancialmente mayor que tiene sentido para el nuevo tamaño corporal de una persona.
En el estudio científico más reciente para documentar este fenómeno, publicado recientemente en la revista Obesity , los investigadores de NIH siguieron con los concursantes de la temporada ocho del reality show The Biggest Loser . Al final del programa, todos los participantes habían perdido decenas de libras, por lo que fueron los sujetos de estudio perfectos para descubrir qué sucede cuando se pierde una cantidad dramática de peso en un período corto de tiempo.
7) Los investigadores no entienden completamente por qué ocurre esta desaceleración metabólica
Sin embargo, hay algunas hipótesis interesantes. Una de las más persistentes es una explicación evolutiva. “Durante cientos de milenios, evolucionamos en un entorno en el que tuvimos que enfrentar frecuentes períodos de desnutrición”, dijo Rosenbaum de Columbia. “Entonces, uno podría predecir que el ADN humano estaría lleno de genes que favorecerían el almacenamiento de calorías adicionales en forma de grasa. Esa capacidad aumentaría hasta cierto punto nuestra capacidad de sobrevivir durante los períodos de desnutrición y aumentaría nuestra capacidad de reproducción: la supervivencia genética. ”
Hoy, piensa, esta incapacidad para mantener el peso que se ha ganado es nuestro cuerpo defendiéndose de los períodos de desnutrición, a pesar de que ahora son mucho más raros.
Los investigadores también están tratando de comprender mejor el síndrome metabólico, el nombre que se le da a un conjunto de condiciones que incluyen un aumento de la presión arterial, un alto nivel de azúcar en la sangre, una cintura grande y niveles anormales de colesterol o triglicéridos. Cuando las personas tienen varios de estos problemas de salud, corren un mayor riesgo de problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Una vez más, no está claro cómo funciona esto y por qué afecta a algunas personas más que a otras.
8) Un metabolismo más lento no significa que perder el peso es inútil
“Quince por ciento de las personas, en promedio, logran perder el 10 por ciento de su peso o más y no recuperarlo”, dijo Rosenbaum. Entonces la pérdida de peso es posible.
Para cualquier posible perdedor de peso, Rosenbaum dijo que la clave está en encontrar cambios en el estilo de vida que pueda mantener durante un largo período de tiempo, y verlos como cambios necesarios para mantener una enfermedad, la obesidad, bajo control. (Puede leer más consejos de los mejores doctores de pérdida de peso aquí).
Señaló el Registro Nacional de Control de Peso, un estudio que ha analizado los rasgos, hábitos y comportamientos de los adultos que han perdido al menos 30 libras y lo han evitado durante un mínimo de un año, como un ejemplo de cómo lo hacen. Actualmente, el registro cuenta con más de 10,000 miembros inscritos en el estudio, y estas personas responden a los cuestionarios anuales sobre cómo han logrado mantener su peso bajo.
9) Hecho divertido: los colibríes tienen el metabolismo más rápido en el reino animal
El colibrí es un atípico metabolismo. Philip Pilosian / Shutterstock
Los investigadores están buscando variedad de modelos animales para ver qué pueden decirnos sobre los misterios del metabolismo humano.
De particular interés es el colibrí. “En todo el reino animal, entre todos los animales con una columna vertebral, el que tiene la tasa metabólica más alta es el colibrí”, dijo Wong de Johns Hopkins. “Tienen un ritmo de ala de 60 a 80 stokes por segundo”.
Curiosamente, la mayor parte de su dieta proviene de fuentes azucaradas como el néctar, y tienen un nivel de azúcar en la sangre que se consideraría diabético en humanos. Pero logran atravesarlo rápidamente para mantener sus alas aleteando a toda velocidad.
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