Si has sido un ave nocturna durante toda tu vida pero ahora quieres ser una persona madrugadora, hay algunas cosas que puedes hacer para pasar al lado de la mañana.
¿Qué es un ave nocturna?
Los noctámbulos se refieren a personas que normalmente están activas a altas horas de la noche, se despiertan tarde en la mañana o incluso por la tarde. El término proviene de búhos que duermen durante el día y están despiertos por la noche (como un lado, no todos los búhos son noctámbulos). Hay algunas razones por las que no querrías abrazar ser un ave nocturna.
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Trabaja duro y festeja más duro como dice el refrán. Algunas universidades en los EE. UU. Se conocen como “escuelas del partido”. Puede pasar la noche de fiesta, despertando tarde y preparándose para los próximos exámenes (no se recomienda si quiere hacerlo bien). Esto puede ayudarlo a pasar un buen rato, al menos socialmente, aunque sus calificaciones podrían sufrir un poco.
Si eres como Frank the Tank, incluso podrías volver a la escuela y crear tu propia fraternidad para hacerlo “old school”.
Ir de fiesta toda la noche solo funciona por mucho tiempo. En algún momento, prácticamente todo el mundo necesita adaptarse a las normas sociales, incluso a Frank the Tank. Eso significa conseguir un trabajo. También significa levantarse temprano para llegar a ese trabajo, que para la mayoría de las personas comienza alrededor de las 9 AM.
Puede ser todo un shock cultural para los animales de la fiesta en la universidad que se adaptaron bien a la rutina de su búho nocturno para acostumbrarse a un horario normal. Si bien algunas personas pueden adaptarse fácilmente a sus nuevos horarios de trabajo de 9 a 5, a otros les resultará casi imposible. Lo atribuyen a no ser una “persona de la mañana” o “noctámbulos” y tienen razón. Hay una explicación más científica y está relacionada con el ritmo circadiano (que significa “aproximadamente un día”), la temperatura corporal central (TCC) y la liberación de melatonina programada en nuestro ADN.
¿Por qué sucede? Reloj circadiano y proveedores de tiempo
¿Alguna vez te has despertado a la hora exacta que quisiste y sentiste que tienes un reloj en tu cuerpo? Resulta que tenemos un reloj incorporado. Está ubicado en el cerebro y sus ajustes están programados por nuestros genes. El reloj también está influenciado por señales llamadas Zeitgbers que significa “dadores de tiempo”. La señal más importante es la luz, pero otros zeitgebers menos potentes incluyen la alimentación, el ejercicio y la actividad social. Debido a que su reloj interno está configurado por la genética y los zeitgebers, no todos están en la misma “zona horaria”. Los noctámbulos están en una zona horaria de un cuerpo. Las personas de la mañana se encuentran en otra zona horaria del cuerpo que está mejor alineada con el tiempo real.
Dos amigos que viven juntos pero viven en diferentes zonas horarias
Permítanme presentarles a Jim y Frank. Ellos son compañeros de cuarto. A las 7:30 a.m. del sábado por la mañana, Jim suele hacer ejercicio después de desayunar. Frank, por otro lado, generalmente está profundamente dormido. Jim piensa que Frank es flojo. La verdad es que Frank no es más perezoso que una persona que vive en otra zona horaria donde son las 5:30 a.m. De hecho, el reloj biológico de Frank se establece básicamente en esa zona horaria.
Ritmo circadiano, melatonina y temperatura corporal
El ritmo circadiano está relacionado con la secreción de melatonina y la temperatura corporal central (TCC). La melatonina disminuye la señal de alerta de los cerebros y su tasa de secreción aumenta alrededor de 2-3 horas antes del sueño y continúa aumentando a lo largo de la noche. A medida que aumenta la melatonina, la temperatura corporal central (TCC) disminuye llegando a un punto bajo aproximadamente 2 – 3 horas antes de despertar. Este punto bajo se conoce como CBT min. El tiempo mínimo de CBT (así como el inicio del aumento de la secreción de melatonina) se puede utilizar para identificar dónde se establece el reloj de nuestro cuerpo. En otras palabras, el tiempo de nuestro CBT min es aproximadamente 4 AM en nuestro reloj biológico. En lugar de medir la temperatura de nuestro cuerpo durante toda la noche, podemos tener una idea del tiempo mínimo de CBT de nuestro cuerpo en función del momento en que nos despertamos.
Si miramos el reloj biológico de Jim y Frank alrededor de las 4 a.m., se vería algo así: el tiempo mínimo de CBT de Jim sería alrededor de las 4 a.m. El mínimo de CBT de Frank sería alrededor de las 6 AM.
Cómo convertir a una persona de la mañana
La respuesta obvia que es más fácil decirlo que hacerlo es que debe irse a dormir antes y despertarse más temprano. Relajarse y relajarse durante aproximadamente una hora antes de acostarse, evitar el trabajo y las computadoras en ese momento son clave para esto y están relacionados con la higiene del sueño. Evitar las siestas durante el día, los estimulantes como la cafeína y el tabaco en la noche también son importantes para mantener esto y hacer una rutina antes de acostarse. Como todo lo demás en la vida, es más fácil hacerlo cuando es parte de una rutina.
Pero, ¿y si eres un ave nocturna, has intentado todas esas sugerencias (ampliado también por otros más abajo) y no puedes conciliar el sueño antes de las 12 AM? Los Zeitgebers, que mencioné brevemente más arriba, son la clave de esta respuesta. El Zeitgeber más fuerte es luz. Suprime la melatonina y puede usarse para cambiar el ritmo circadiano. Para usar la luz correctamente, debe usar la cantidad correcta de luz y aplicarla en el momento correcto.
La exposición a al menos 4000 lux de luz regular (luz solar o una caja de luz aprobada por la FDA) o 400 lux de luz azul después de la CBT min de su cuerpo le ayudará a cambiar el tiempo de su despertar a una hora anterior. Hay varias advertencias que incluyen que la exposición dentro de las 2 horas de la CBT min tendrá el mayor impacto. Además, si estás expuesto a la luz antes de la CBT min, tendrá el efecto opuesto.
En general, lo que esto significa es tratar de evitar la luz del sol por la noche con el uso de anteojos de sol o ir al interior y exponerse a la luz del sol tan pronto como se levante para cambiar a ser una persona de la mañana. Evitar dormir la siesta y mantener ese horario regular también será útil. Todos los otros zeitgebers son mucho menos efectivos que la luz. Sin embargo, uno que merece mención es la melatonina. La melatonina de aproximadamente 0.5 a 1 mg, tomada aproximadamente 6 horas antes de acostarse, también puede ayudar a cambiar la hora de acostarse y el horario de trabajo a un horario anterior (¡por supuesto, no tome ningún medicamento sin antes consultar con su médico!).
En la práctica privada rutinariamente consulto con pacientes para ayudarlos a cambiarlos a un momento anterior y hay un poco de arte para hacer esto correctamente, pero estos son los principios básicos para ayudar a un ave nocturna a adaptarse a ser una persona madrugadora.
Espero que esta respuesta haya sido útil.
