Honestamente, cuando estoy en modo de carrera a distancia, mi cuerpo casi nunca se siente completamente recuperado. Solo noto que el dolor disminuye típicamente una vez que me preparo para correr o aproximadamente una milla o dos adentro.
Algunas de las cosas que hago para el dolor y la recuperación muscular son:
- Extendiendo los músculos: puede usar un rodillo de palo, pelota de tenis / lacrosse o un rodillo de espuma para casi cualquier músculo de las piernas y la espalda.
- Estiramiento: encuentre un buen recorrido de estiramiento que no solo ayude a estirar las áreas doloridas, sino que también lo ayude con su flexibilidad general (esto ayudará a prevenir dolores o lesiones adicionales)
- Formación de hielo: siéntese en un baño de hielo, sumerja las piernas en un cubo de hielo o coloque bolsas de hielo localizadas en el área dolorida durante cortos periodos de tiempo de activación / desactivación (es decir, 5-10 minutos de exposición / 5-10 minutos a temperatura ambiente) y cítelo unas pocas veces.
- Entrenamiento cruzado: a veces simplemente no puedes correr (espinillas, problemas de banda de IT, tobillo torcido, etc.). Estas son las veces que deseas mezclarlo con ciclismo, elíptica, natación o incluso trotar acuático. Reducir el peso / la resistencia de un área dolorida / lesionada puede ayudar a mantener el entrenamiento muscular / resistencia mientras se elimina / minimiza el uso doloroso del área lesionada / dolorida.
- el entrenamiento cruzado también puede promover el fortalecimiento de otros músculos que en última instancia pueden ayudar a correr (forma, núcleo, velocidad, etc.)
- Manejo del dolor: algunas personas toman ibuprofeno para ayudar con la recuperación o el control del dolor. Personalmente trato de evitar usarlo, así que tiro una cerveza o dos en mi cubo de hielo mientras hielo mis piernas y disfruto de una deliciosa bebida llena de carbohidratos. Si no tienes edad para beber, te sugiero una proteína sacudir.
- Dormir – Esta es bastante clave en mi opinión. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo puede hacer cosas divertidas, especialmente cuando arroja su cuerpo a través de un alto kilometraje.
- Proteína: obtener nutrientes de los alimentos es muy importante. Comer limpio e inteligente es definitivamente una buena opción para la vida y la distancia. Sin embargo, a veces no es fácil alcanzar la cantidad necesaria de proteína solo con la dieta, y para esto te digo que encuentres un suplemento de proteína que te guste y lo tomes o lo tomes justo cuando te despiertas y / o después de tu carrera (ambos momentos importantes para la proteína) ) Una manera fácil de calcular cuántos gramos de proteína necesita es tomar su peso en libras y ese es el número que debe apuntar con la cantidad de gramos que necesita (es decir, 150 libras = 150 gramos por día), pero trate de hacerlo de manera que tome un máximo de 20-25 gramos de proteína por hora (su cuerpo probablemente no procesará todo si es más y se desperdiciará).
- Shake Out Runs – En un día libre, o si se toma varios días de descanso en su agenda, salga a correr corto y fácil. Esto solo despierta los músculos y generalmente me hace sentir bien en general.
¡Buena suerte!
