En 2012, quería perder peso extremadamente rápido.
Había estado levantando pesas durante aproximadamente un año y había adquirido algo de músculo y algo de grasa debido a las malas elecciones de dieta.
Esta es una foto de 2015, pero es similar a lo que parecía en el año 2012. Sin sobrepeso, pero gordito.
Por lo tanto, decidí tratar de encontrar la forma más corta posible de obtener ‘triturado’. Quería parecerme a Zyzz (abajo).
¿Qué tipo de heces prueban que uno está comiendo una dieta saludable?
¿Cuándo es el mejor momento para comer las fechas?
Encuesta: ¿Cuál crees que es el costo promedio de los alimentos que comes en un día?
Cuando comes alimentos y luego haces ejercicio, ¿quemas la comida que comiste o la grasa almacenada?
Leí en algún sitio en línea que para perder grasa corporal, Zyzz seguiría una dieta cetogénica.
Busqué en Google un poco más y encontré detalles sobre qué era una dieta cetogénica. Después de una investigación mínima, descubrí que muchas personas habían perdido peso usando un enfoque similar.
Estaba emocionado, había encontrado el método que iba a usar para perder peso.
Mi búsqueda me dijo que una dieta cetogénica implicaba comer prácticamente 0 carbohidratos. Así que eliminé todas las fuentes de carbohidratos de mi dieta. Dije tanto tiempo a mi querida batata, arroz, pan, fruta, todo.
También me hicieron creer que la grasa era malvada cuando intentaba perder peso, así que eliminé también de mi dieta todo lo que sabía que eran fuentes de grasa. Así que ahora se habían ido las nueces, leche, queso, aceites.
¿Qué quedó aún? Una dieta de grasas mínimas o carbohidratos …
Entonces mis fuentes de comida en esta etapa eran prácticamente carne y vegetales verdes. Más específicamente pollo y brócoli. Sin salsa Nada más. Cada comida.
Esta comida parece 10 veces mejor que lo que estaba teniendo. ¿Ves esa salsa en el pollo? No en mis comidas.
Fui extrema. Me decía a mí mismo: “Son solo cuatro semanas”.
¿Qué pasó después?
Me siento terrible. Tenía poca o ninguna energía. Mi vida diaria fue alimentada con cafeína y suplementos pre-entrenamiento (más cafeína).
No estaba haciendo una dieta cetogénica adecuada en absoluto …
No lo entendí en ese momento. Estaba comiendo carnes magras y vegetales verdes, ¿cómo podría sentirme tan mal?
Apenas podía concentrarme en una tarea simple, y mucho menos en entrenar para perder peso (que es una de las razones por las que comencé la dieta).
Leí que mi cuerpo probablemente estaba pasando de usar glucosa a cetonas como combustible y que la sensación duraría un par de días antes de mejorar.
No mejoró.
Paré la dieta y volví a comer grasas e hidratos de carbono e inmediatamente comencé a sentirme mejor.
Durante años pensé que la dieta cetogénica era algo que solo los hombres locos intentaban hacer para hacerse trizas.
Lo hice todo mal.
Un par de años más tarde, ahora tengo un título en nutrición y entiendo cómo funciona mi cuerpo mucho mejor de lo que lo hice en 2012. Ahora también entiendo cómo es una dieta cetogénica adecuada.
También aprendí que la única manera de perder peso es tener un déficit de calorías .
Qué significa eso?
Consuma menos calorías de las que quema.
¿Qué pasará con usted si deja de comer carbohidratos por completo?
- Lo más probable es que pierda peso a corto plazo, debido a que come menos calorías en general.
- Su cuerpo utilizará todas sus reservas de glucógeno antes de comenzar a usar cetonas como combustible (siempre y cuando esté consumiendo la grasa adecuada, a diferencia de yo). Durante este tiempo, puede sentirse increíblemente letárgico mientras su cuerpo entra en cetosis.
- Esto tomará un par de días, dependiendo de cómo lo haga (hay formas de acelerarlo, pero están fuera de mi alcance).
- Mientras estés en la cetosis, puedes lograrlo consumiendo incluso una pequeña cantidad de carbohidratos (incluso algo así como un plátano). Tendrá que comenzar el proceso nuevamente (volviendo al día 1).
¿Qué pasará si deja de comer grasas o come muy poca cantidad de grasa?
- Primero que nada, el cuerpo necesita grasas. No cometas el error que cometí y corta las grasas por completo.
- Si los recorta o come cantidades muy bajas (menos de 30 g por día) sus hormonas estarán por todos lados.
- Con hormonas desequilibradas, la vida no es divertida, confía en mí.
- Si realmente desea hacer una dieta cetogénica adecuada, recomendaría al menos el 70% de las calorías de las grasas (tal vez más) y el 30% de las proteínas.
- La proteína se convierte en carbohidratos en el cuerpo si no hay suficientes fuentes de energía de los carbohidratos o la grasa (esto se llama gluconeogénesis)
¿Qué hago ahora?
Desde 2013, he sido consciente de lo que estoy comiendo. Seguí cada comida en MyFitnessPal durante casi dos años (2013-2015).
En mi opinión, la mejor dieta es aquella que puede sostener a largo plazo. No es algo que pueda hacer de forma intermitente y esperar los mejores resultados (por lo general, pérdida masiva de grasa al principio, pero no es sostenida).
Si cortar los carbohidratos por completo suena difícil, es porque lo es. Vivimos en un mundo lleno de carbohidratos. Si desea comer una dieta cetogénica (sin carbohidratos), tiene muchos beneficios, pero es increíblemente difícil de mantener.
Comer en un restaurante sería casi imposible. Comer en la casa de un amigo también sería increíblemente difícil.
Mi consumo diario de macronutrientes es:
- 130-180 g de proteína
- 300-400g de carbohidratos
- 80-120 g de grasas
Aquí hay una foto mía de hace un mes:
Todavía observo lo que como, pero como no me limito a ninguna comida en particular, no me agobian el estrés preguntándome qué voy a comer si salgo con amigos o si voy a una cena.
No me malinterpretes, también hago ejercicio increíblemente duro (4 a 6 veces por semana).
Resumen y próximos pasos
Si desea perder peso, eliminar carbohidratos y grasas inicialmente ayudará a perder peso, pero es difícil de mantener y es posible que en realidad esté haciendo más daño de lo que cree.
Recuerde, la única manera de perder peso es tener un déficit de calorías .
El enfoque que he encontrado que funciona mejor para mí es familiarizarme con cuál es su ingesta de alimentos actual. Puedes hacer esto con una aplicación como MyFitnessPal.
Pruebe estos sencillos pasos:
- Haga un seguimiento de todo (sí, todo) que come durante una semana en MyFitnessPal (u otra aplicación de conteo).
- Pésese al comienzo de la semana.
- Después de 1 semana de rastreo, pésese de nuevo.
- Si subió de peso, está comiendo con un exceso de calorías, si pierde peso está comiendo con déficit, si es igual, está comiendo durante el mantenimiento.
- Obtenga la ingesta promedio de calorías que tenía durante la semana usando la aplicación donde ha estado rastreando su comida.
- Digamos que su promedio diario fue de 2500 calorías y mantuvo el mismo peso.
- La próxima semana, alteraría su ingesta de alimentos (eliminar algo o una porción de algo) a 2400 calorías por día.
- Si lo has hecho bien, debes comenzar a perder peso después de reducir gradualmente tus calorías.
Combine este proceso de seguimiento con una rutina de ejercicios simple (apunte a estar activo durante al menos 5-10 horas por semana) y estará en el camino correcto para perder peso.
Recuerde, sin embargo, la nutrición no se trata solo de la ingesta de calorías. Coma muchas verduras y alimentos de origen vegetal (cuantos más colores, mejor) y evite los azúcares refinados.
Dos cosas que puedes hacer la próxima semana:
- Descarga una aplicación de seguimiento de calorías y rastrea tus alimentos.
- Comience a estar activo al menos 30 minutos por día.
Para obtener una visión más detallada de una dieta, recomendaría intentarlo si desea más orientación, eché un vistazo a estas dos publicaciones relacionadas con la dieta lenta en carbohidratos de Tim Ferriss.
- Todo lo que necesita saber sobre Slow-Carb Diet ™
- Cómo perder 20 lbs. de grasa en 30 días … sin hacer ningún ejercicio
¡No cometas los errores que cometí! Recuerde, la sostenibilidad es la clave! ¿Qué puede hacer a largo plazo que no afectará drásticamente su forma de vida?
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