Cuando decides perder peso, quieres resultados ahora. Esos resultados te mantienen motivado y encaminado. Pero la pérdida de peso rápida tiene rendimientos decrecientes. Lo que gana en satisfacción en el corto plazo generalmente se paga con recuperación de peso y una rendición final de sus objetivos cuando se sale de una dieta insostenible. Una pérdida de peso segura y sensata según lo definido por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades es de hasta 2 libras por semana. Para muchas personas, incluso esta tasa puede ser demasiado agresiva en términos de modificaciones dietéticas y de ejercicio, y es posible que tengan que conformarse con una tasa de 1 / 2- a 1 libra por semana. Reconozca que, independientemente de la velocidad a la que adelgace y tonifique, está haciendo un mundo de bien para su cuerpo. Www.rishikeshnathyogshala.com
Su guía rápida de pérdida de peso
Las calorías son el nombre del juego cuando estás tratando de perder peso. Coma menos calorías de las que quema, y la báscula responderá. Un déficit de 3,500 calorías significa 1 libra perdida. Un déficit simple de 500 a 1,000 calorías por día equivale a 1 a 2 libras por semana, suponiendo que puede reunir suficiente energía y la capacidad para hacerlo. Sus necesidades de calorías, que puede calcular con una calculadora en línea, dependen de su tamaño, edad, nivel de actividad y sexo. A partir de este número, que representa la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, crea un déficit con la dieta y el ejercicio.
Para la mayoría de la gente, una dieta de 1,400 a 1,600 calorías por día es una ingesta baja. Como regla general, no desea consumir menos de 1,200 calorías consumidas diariamente de forma regular. Este pequeño número de calorías puede conducir a insuficiencias nutricionales y pérdida de masa muscular que detiene su metabolismo. Comer muy pocas calorías como para provocar una rápida pérdida de peso es contrario a su objetivo de tonificarse.
La mejor manera de crear un déficit de calorías para adelgazar y tonificar es combinar la dieta y el ejercicio. Un estudio publicado en Obesity en 2012 mostró que los cambios en el estilo de vida que combinan dieta y ejercicio promovieron el mayor cambio en el peso corporal y los niveles de grasa en las mujeres posmenopáusicas. Para las mujeres jóvenes y para todos los hombres, este método también es bastante efectivo.
Intervención dietética razonable
¿Cuál es la mejor y más saludable forma de participar en la restricción de calorías?
¿El aumento de peso previo al período (y la pérdida posterior) es algo?
¿Cuál puede ser el significado de pérdida de peso involuntaria y continua?
Las dietas de moda que proponen que usted subsista con jugo o porciones minúsculas de alimentos a diario no son su mejor opción. Puede experimentar resultados rápidos, pero el régimen es tan restrictivo que es poco probable que se quede. Perder a un ritmo más rápido que 3 libras por semana después de las primeras semanas también te pone en mayor riesgo de desarrollar cálculos biliares. Saltarse las comidas puede hacer que se sienta extraordinariamente hambriento, de modo que se atraca en la próxima oportunidad, lo que le permite recuperar peso.
En su lugar, planifique tres comidas por día y, opcionalmente, uno o dos refrigerios. El tamaño de las porciones en las comidas depende de su ingesta diaria de calorías, pero contendrá proteínas magras, granos integrales y verduras. Llene su plato con aproximadamente una cuarta parte de granos enteros, como arroz salvaje o cebada, y una proteína magra, como pollo a la parrilla o camarones a la parrilla. Llene el resto de su plato con verduras bajas en calorías y fibrosas, como verduras de hoja verde.
Importancia de la proteína en tonificar
Perder grasa y retener, o desarrollar músculo, crea una apariencia fuerte y tonificada. Si creas un déficit calórico demasiado grande, tu cuerpo puede sumergirse en tus tiendas de masa magra para encontrar combustible. Perderá el valioso músculo que desea cultivar y mantener. Un artículo publicado en una edición de 2006 de Sports Medicine señala que la pérdida de masa muscular mientras se intenta reducir las calorías obstaculiza todo el proceso de pérdida de peso.
Contrarrestar la pérdida de músculo al aumentar su ingesta de proteínas a medida que crea un déficit total en calorías. Los refrigerios ricos en proteínas pero que toleran la pérdida de peso incluyen el requesón, los huevos duros, la carne delicatessen, el queso bajo en grasa, el yogur griego, el atún en conserva y el polvo de proteína de suero de leche.
Haga ejercicio para perder peso y tonificarse
El ejercicio cardiovascular te ayuda a reducir quemando calorías extra. Realice al menos 250 minutos por semana de trabajo de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o nadar largos. Aunque este trabajo te ayudará a eliminar el exceso de grasa y fortalecer tu sistema cardiorrespiratorio, no generará el tono en tus músculos que estás buscando.
El entrenamiento de fuerza te ayuda a ser más delgado y fuerte. Incluso si no buscas el físico de un fisicoculturista, aún necesitas golpear los pesos. Entrene a todos los principales grupos musculares al menos dos veces por semana con un conjunto de ocho a 12 repeticiones a un nivel de peso que parezca desafiante pero factible. Una vez que una serie de 12 repeticiones parece fácil, aumente su peso y la cantidad de series. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
Elija movimientos multiarticulares como sentadillas, presses, estiramientos y embestidas para trabajar la mayor cantidad de músculo y quemar la mayor cantidad de calorías en cada entrenamiento. La construcción muscular también aumenta su tasa metabólica en reposo. Deje al menos 48 horas entre grupos musculares específicos para permitir la recuperación y la reparación.
Los cambios en la apariencia de su músculo no ocurren de la noche a la mañana. Puede tomar varias semanas, o meses, para notar cambios significativos en el tono.http: //www.rishikeshnathyogshala…
