1 OYSTERS
LOS OYSTERS CONTIENEN ZINC, QUE JUEGAN UN GRAN PAPEL EN LA PRODUCCIÓN HORMONAL, UN HECHO QUE ES PERTINENTE PARA CUALQUIER PERSONA QUE ASCENDENTE.
Las ostras contienen zinc, que juega un papel importante en la producción de hormonas, un hecho que es relevante para cualquier persona que se levante.
Un estudio de 2011 publicado en “Biological Trace Element Research” informó que darles a los atletas entrenados un suplemento de zinc durante cuatro semanas (30 mg / día) antes del ejercicio exhaustivo dio como resultado una testosterona post-entrenamiento más alta que el placebo1,2.
Los autores también afirmaron que el zinc aumenta la tasa de conversión de androstenediona a testosterona, y cuando se combina con el entrenamiento, mejora la producción de testosterona.
Otros alimentos con alto contenido de zinc incluyen hígado de pollo y semillas de calabaza.
2 YOGURT GRIEGO
El yogur griego se produce en parte por el exceso de líquidos y carbohidratos del yogur normal, produciendo una mayor concentración de proteínas. El proceso de tensión utilizado para crear yogur griego da como resultado una mayor concentración de caseína, una proteína de “digestión lenta”; lentamente libera aminoácidos en el torrente sanguíneo.
Un estudio de 2012 publicado en “Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio” mostró que consumir caseína antes del sueño proporcionaba un aumento en los niveles de aminoácidos en sangre que se mantenía durante toda la noche y producía un aumento del 22 por ciento en la síntesis de proteínas.
Dependiendo de sus necesidades calóricas, puede usar yogur griego con o sin grasa como parte de sus esfuerzos de desarrollo muscular. Sin embargo, siempre busque la versión simple para reducir los efectos del azúcar agregado.
3 STEAK (Y OTROS ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS)
Muchos culturistas pueden beneficiarse de las grasas saturadas (bistec y huevos, productos lácteos enteros o aves de corral). Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition asignó aleatoriamente a 45 hombres a una dieta alta en grasas / baja en fibra o baja en grasa / alta en fibra. Los sujetos siguieron cada dieta durante 10 semanas. Para cada grupo, los períodos altos en grasa / baja en fibra arrojaron niveles 13 por ciento más altos de testosterona sérica total en comparación con el período de dieta baja en grasas / alta en fibra.
MUCHOS FABRICANTES DE CUERPO PUEDEN BENEFICIARSE DE GRASAS SATURADAS (PAPAS Y HUEVOS, LECHE FAT-FAT, O AVES DE CORRAL).
Otro estudio del “International Journal of Sports Medicine” inscribió a ocho atletas de fuerza y 10 no atletas activos. Después de comparar los análisis dietéticos y análisis de sangre de los sujetos, se demostró que solo los atletas de entrenamiento de fuerza tenían correlaciones significativas entre el consumo de grasas y los niveles de testosterona.
¿Qué significa esto? Significa que si entrenas con pesas, particularmente pesas pesadas, y consumes una dieta con mayor contenido de grasas, obtendrás un mayor aumento en los niveles de prueba en comparación con un estilo de vida “activo” normal y una dieta con mayor contenido de grasas. Sin embargo, mantenga las grasas saturadas en no más del 15 por ciento de sus calorías diarias totales.
Por razones de salud, evite las grasas trans por completo.
4 HARINA DE AVENA (Y OTROS ALIMENTOS DE ALTA FIBRA)
Subestimado y subvaluado, la fibra contiene agua considerable y proporciona “volumen” a los residuos de alimentos en la pista GI. Entre otros beneficios, la fibra ejerce una acción de “raspado” sobre las células de la pared intestinal. La fibra también puede diluir sustancias químicas nocivas o unirse a ellas para inhibir su actividad. También acelera la velocidad de los residuos de comida no deseados a través de la vía digestiva.
EL MEJOR EJEMPLO DE UN ALIMENTO DE FIBRA ES LA HARINA DE AVENA. UNA PORCIÓN CONTIENE UNA ALTA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y UN 13 POR CIENTO DE SUS NECESIDADES DIARIAS DE FIBRA.
El mejor ejemplo de un alimento con fibra es harina de avena. Una porción contiene una gran cantidad de carbohidratos complejos y un 13 por ciento de las necesidades diarias de fibra. Muchas personas, incluso los atletas de fuerza, son deficientes en fibra.
Los hombres adultos deben consumir alrededor de 40 gramos de fibra al día; las mujeres deben apuntar a 25 gramos. Estas cifras se basan en una dieta de 2,000 a 2,500 calorías; Si come más calorías para aumentar de peso, necesita más fibra.
Dado que la fibra se digiere lentamente, debe evitar comer una gran cantidad de fibra antes de su sesión de entrenamiento. Del mismo modo, puede ser perjudicial comer una comida rica en fibra inmediatamente después del entrenamiento, ya que las dos horas posteriores al ejercicio son las más c
