¿Qué es una buena dieta de abultamiento para un adolescente de 70 kg?

Esto es de Joel Furhman, MD.

Nutrición deportiva rica en plantas
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Es el comienzo de la temporada de fútbol de EE. UU., Y el liniero defensivo de la NFL David Carter, también conocido como “el vegano de las 300 libras”, ha estado haciendo noticia con su dieta de alimentos vegetales integrales. En un artículo reciente en GQ , David Carter describió lo que come en un día típico: varios batidos hechos de verduras, bayas, frijoles y semillas de girasol; granos integrales, frijoles, nueces, aguacate y ensalada. También señaló que el dolor en las articulaciones que atribuyó a su carrera futbolística desapareció después de que cambió su dieta.1 Informa que es más rápido, tiene mejor resistencia y, en realidad, también se hizo más fuerte.

Powerlifter Nathaniel Jordan sigue una dieta vegetariana vegana. Los alimentos vegetales con alto contenido de nutrientes alimentan su fortaleza. Con un peso de 165 libras, con aproximadamente un 5 por ciento de grasa corporal, Nathaniel puede presionar 275 libras, hacer sentadillas 445 libras y un peso muerto de 600 libras, y contar. Por cierto, Nate tenía sobrepeso en el pasado, su dieta Nutritarian le permitió no solo convertirse en uno de los atletas libra por libra más fuertes del mundo, sino también perder 90 libras de grasa corporal.

Cada vez más atletas profesionales de una amplia gama de deportes han adoptado un estilo de alimentación Nutritarian. No todos son nutricionistas veganos, pero han renunciado a los alimentos procesados, minimizado los productos de origen animal y están comiendo muchas verduras, frijoles, nueces y semillas.

Estas historias de atletas profesionales Nutritarian están comenzando a romper estereotipos y corregir conceptos erróneos sobre la fuerza y ​​el rendimiento deportivo. Para un atleta en un deporte que exige un gran tamaño corporal, maximizar el rendimiento sin comprometer la salud y la longevidad es un desafío. Los viejos mitos sobre qué comer para mantener un cuerpo fuerte y musculoso y soportar altos niveles de actividad física evitan que muchos atletas mejoren la calidad nutricional de su dieta. Como resultado, continúan confiando en alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes que promueven el consumo masivo pero no promueven la salud.

Proteína y calorías
El entrenamiento desencadena la construcción muscular, y la proteína de la dieta proporciona las materias primas que los músculos necesitan para fortalecerse. Los grandes atletas deben satisfacer grandes necesidades de calorías y proteínas, pero la carne, la leche, los huevos y los batidos de proteína de suero de leche son innecesarios. Considere el contenido de proteína de una comida de frijoles, un grano entero (aquí, quinua) y vegetales verdes, cubierto con una salsa de crema hecha de nueces y semillas:
Proteína (g) Calorías 1,5 tazas de frijoles rojos, cocidos 22 340 1 taza de quinua, cocidos 8 220 1 onza Piñones mediterráneos 10 160 2 onzas de semillas de cáñamo 20 320 2 tazas de brócoli, cocido 12 105 1 taza de espinacas, cocido 5 40 Total: 77 1,185
Los piñones mediterráneos y las semillas de cáñamo son alimentos ricos en proteínas y densos en calorías con beneficios nutricionales. Las semillas de cáñamo son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, y los piñones mediterráneos proporcionan vitaminas E y K y son ricos en esteroles vegetales que reducen el colesterol. Los frijoles agregan una generosa cantidad de proteína más carbohidratos en un paquete de bajo índice glucémico. Los granos integrales son otra fuente de carbohidratos que pueden ayudar al atleta a cumplir con altas necesidades calóricas. Los carbohidratos sirven para reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático para la próxima sesión de entrenamiento.

A pesar del tono positivo del artículo de GQ sobre David Carter, está claro que algunos de los viejos mitos todavía existen. El artículo menciona que el arroz y los frijoles “juntos forman proteínas completas”, pero se sabe desde hace años que todas las plantas contienen todos los aminoácidos. Diferentes alimentos vegetales pueden ser bajos en un cierto aminoácido esencial, pero mientras consumas una variedad de alimentos vegetales y calorías adecuadas, obtendrás cantidades adecuadas, pero no excesivas, de todos los aminoácidos esenciales.2 Es exceso de animales proteína que puede dañar su salud; esta es una característica importante que está mal con una dieta estándar de atleta llena de carne, productos lácteos, huevos y batidos de proteína de suero de leche. El exceso de proteína animal conduce a niveles elevados de IGF-1, que se asocian con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular y muerte prematura. 3,4,5-10

La adición de un polvo de proteína vegetal puede ser apropiada para los atletas que intentan mantener un tamaño corporal muy grande. Recomiendo la proteína de cáñamo o guisante, en lugar de la soja, ya que el perfil de aminoácidos esenciales de la soja es similar a la proteína animal y puede aumentar el IGF-1 cuando se consume en grandes cantidades. Además, no recomiendo la espirulina, porque se ha descubierto que los suplementos de espirulina a veces contienen hepatotoxinas o neurotoxinas.11,12

Los micronutrientes que necesitas para ser súper fuerte
Los atletas pueden prosperar con una dieta alta en calorías y centrada en las plantas. Elegir alimentos que promuevan la longevidad no significa comprometer el rendimiento. De hecho, una dieta alta en nutrientes tiene varias propiedades que ofrecen el potencial de mejorar el rendimiento al maximizar la función inmune para prevenir enfermedades, contrarrestar el estrés oxidativo inducido por el entrenamiento y mejorar el dolor muscular y la recuperación después del entrenamiento.

Por supuesto, es el ejercicio que principalmente te hace súper fuerte, pero comer bien también puede mejorar tu resistencia, evitar que te contagie de enfermedades frecuentes y retrasarte y también prolongar tu destreza atlética y alargar tu carrera deportiva a medida que envejeces. No se trata solo de tamaño muscular. Muchos atletas se enfocan en consumir mucha proteína para desarrollar músculo, sin embargo, la atención tanto a los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) como a los micronutrientes (vitaminas, minerales y fitoquímicos) es esencial para optimizar el rendimiento del ejercicio.

El ejercicio es estresante, especialmente el ejercicio intenso y prolongado de un atleta profesional; el cuerpo se fortalece a medida que se adapta al estrés. Pero a veces la magnitud del estrés resulta en daño muscular, estrés oxidativo e inflamación, lo que limita el rendimiento en la próxima sesión de entrenamiento. A través de una dieta de alimentos con alto contenido de plantas, los atletas pueden adquirir las herramientas nutricionales para lidiar con este estrés.

Una gran ventaja de una dieta Nutritiva para atletas es no enfermarse. El estrés del entrenamiento diario de alta intensidad puede reducir levemente la función inmune, aumentando la susceptibilidad a las infecciones de las vías respiratorias superiores. El apoyo nutricional del sistema inmune significa no tener que perder días de entrenamiento debido a una enfermedad, que es crítica.13 La ingesta suficiente de micronutrientes que apoyan el sistema inmune es una estrategia para que los atletas mantengan un sistema inmune de alto rendimiento frente al entrenamiento intenso. Estos nutrientes incluyen folato, carotenoides, vitaminas B6, B12, C y E, zinc, cobre, hierro y selenio.13,14 Cuando los alimentos integrales suministran estos nutrientes esenciales, miles de fitoquímicos beneficiosos adicionales vienen para el paseo.

El ejercicio causa estrés oxidativo en el tejido muscular, y una combinación de las defensas antioxidantes innatas del cuerpo y los antioxidantes de la dieta ayudan a evitar que los radicales libres causen daño. Los atletas profesionales deben prestar atención a la reposición de sus tiendas de antioxidantes con alimentos ricos en una sinfonía de antioxidantes, no solo carotenoides, vitaminas C y E; en otras palabras, vegetales, frutas, nueces y semillas.15

El jugo de remolacha es reconocido por su potencial como potenciador natural del rendimiento atlético. El nitrato, que se encuentra en altas concentraciones en la remolacha, la espinaca y otras verduras, se convierte en óxido nítrico en el cuerpo, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial, lo que mejora la tolerancia y el rendimiento del ejercicio. Aunque estos estudios se han realizado en remolacha, otras verduras funcionan igual de bien aquí. El nitrato también parece reducir el consumo de oxígeno durante el ejercicio, lo que significa que una dieta rica en nitratos mejora la eficiencia del ejercicio. 16,17

Los fitoquímicos en cerezas y bayas también pueden ayudar a limitar la aparición tardía de dolor muscular después del ejercicio, que es la principal causa de deterioro del rendimiento en los días inmediatamente posteriores al entrenamiento.18 Por ejemplo, el concentrado de cereza agria reduce los marcadores inflamatorios y mantiene el rendimiento muscular en días de entrenamiento consecutivos en comparación con el placebo en ciclistas.19 Las cerezas también pueden proporcionar un alivio natural del dolor muscular. Después de los entrenamientos de fuerza, aquellos que bebieron jugo de cereza agria experimentaron menos dolor y pérdida de fuerza en los siguientes cuatro días en comparación con el placebo.20 También hay evidencia prometedora de que los arándanos, grosellas negras y granada pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio18,21. La sandía es rica en el aminoácido citrulina. Al igual que el nitrato, la citrulina ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, y la sandía puede ayudar a reducir el dolor muscular.22 Estos estudios sugieren que las propiedades saludables de las bayas y otros alimentos vegetales coloridos ayudan a mejorar la recuperación, a sanar y preparar el cuerpo para el el siguiente día de entrenamiento.

Complementar sabiamente es importante para todos, incluidos los atletas. La vitamina B12 y el zinc son especialmente importantes para los veganos. Los ácidos grasos omega-3 adecuados ayudan a mantener baja la inflamación (y el dolor muscular) mientras se mantiene la salud cerebral.18 La vitamina D es importante para la función muscular y puede ayudar a la recuperación. La corrección de la deficiencia de vitamina D dio como resultado un aumento de la fuerza muscular y menos lesiones en atletas de interior.23-26 La taurina es un aminoácido que se concentra en el corazón y el músculo esquelético, y con frecuencia baja en veganos, por lo que es un suplemento beneficioso para la fuerza Atleta de entrenamiento.27

Por supuesto, he sido un amante de la aptitud y el deporte toda mi vida. Fui tercero en el mundo en Pairs Figure Skating en 1976. Ahora, a la edad de 62 años, practico deportes agresivamente. Mi dieta Nutritiva me mantiene en mi peso de lucha y estoy tan en forma y fuerte como lo era en mis años veinte.

Para respaldar el rendimiento máximo del ejercicio, la clave para los atletas es satisfacer sus necesidades energéticas con alimentos integrales con alto contenido de nutrientes. Para obtener más información sobre nutrición deportiva, lea mi documento de posición sobre atletas veganos y mi libro Eat for Health.
Muestra de menús diarios para atletas Nutritarian
Menú 1: aproximadamente 2907 calorías, 126 gramos de proteína

Desayuno:

• Batido hecho con col rizada, frijoles negros, plátano, arándanos, cerezas, semillas de girasol y cáñamo
• Pan de grano germinado cubierto con mantequilla de maní natural sin sal.

Almuerzo:

• Mezcla de verduras y ensalada romana cubiertas con tomates, aguacate, zanahorias y salsa de tomate y almendras (salsa de tomate, almendras, semillas de girasol, vinagre, pasas)
• Tofu al horno cubierto con salsa de tomate
• Chile de judías (cebollas, ajo, pimientos verdes, tomates, bulgur, frijoles, maíz, chile en polvo y comino)
• Fresas

Cena:

• Brócoli crudo y pimientos verdes con hummus garlicky
• Col rizada salteada, hongos shiitake, guisantes y cebollas en salsa de anacardos (anacardos, leche de cáñamo, copos de cebolla) cubiertos con semillas de sésamo, servido con arroz silvestre
• Pan de lentejas y lentejas (cebolla, champiñones, apio, lentejas, corazones de alcachofas, nueces, avena y pasta de tomate)

Postre:
Date Nut Pop’em (fechas mezcladas con anacardos picados, almendras, nueces, girasol y semillas de cáñamo)
Menú 1 Proteína: 16% de carbohidratos: 52%, grasa: 32%

Menú 2: aproximadamente 4009 calorías, 159 gramos de proteína
Desayuno:

• Avena con arándanos, manzanas, plátano rebanado y semillas de linaza molidas
• Pan de grano germinado con mantequilla de almendras

Almuerzo:

• Inmersión de pesto sin aceite (almendras, piñones del Mediterráneo, albahaca, perejil, ajo, limón y tomate)
• Galletas de lino y sésamo
• Ensalada de verduras mixtas con garbanzos, aguacate, tomate, pimiento rojo, tempeh y aderezo de sésamo naranja (anacardos, semillas de sésamo, naranjas, vinagre)
• Sopa de judías verdes (caldo de verduras, champiñones, puerros, zanahorias, calabacín, cebollas, arvejas, frijoles cannellini, berza, mantequilla de anacardo, condimentos sin sal)
• Cantalupo

Bocadillo:

• Batido de chocolate y mantequilla de maní (col rizada, mantequilla de maní natural sin sal, cacao en polvo, plátano, leche no láctea)
• Crispy Kale Chips

Cena:

• Guacamole con verduras crudas
• Burritos de frijoles y vegetales (pimiento verde, cebolla, col rizada, frijoles negros, tomates, salsa baja en sodio, aguacate, tortillas integrales)
• El brócoli al vapor cubierto con lentejas (lentejas rojas, cebolla, jugo de zanahoria, nueces, vinagre)

Postre:

• Pudín de semilla de chía
• Mezcla de nueces, semillas y frutos secos (nueces, piñones del Mediterráneo, semillas de girasol crudas y grosellas)

Menú 2 Proteína: 15% de carbohidratos: 47%, grasa: 38%