De hecho, necesitas hacer mucho trabajo con tus músculos para ganar cuerpo voluminoso.
Puedes seguir estos consejos:
- Desarrolle una rutina de ejercicio efectiva. Se requiere una buena dieta para que su cuerpo pueda maximizar su potencial, pero no hay ningún potencial hasta que comience el proceso de derribar sus viejos músculos y reconstruirlos más grandes, voluminosos y fuertes. La mejor manera de hacerlo es comenzar desde el principio.
- Calentar. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, ya sea un simple trote o un peso muerto de 300 lb, comience con una rutina de baja intensidad diseñada para calentar todos los músculos con los que va a trabajar. No solo te ayudará a estar en el estado de ánimo correcto, sino que también te ayudará a prevenir lesiones. Nunca debes estirar un músculo frío. La investigación ha demostrado que el estiramiento previo al entrenamiento, contrario a la opinión pública, no previene las lesiones y, de hecho, puede dar como resultado un peor rendimiento. El estiramiento se realiza mejor después de un entrenamiento.
- Trabaja más duro, pero más corto. Entrenar con altas repeticiones es bueno para desarrollar resistencia, pero no ayudará a aumentar el tamaño o la fuerza. En su lugar, apunte a alrededor de 3-8 series por grupo muscular y 6-12 repeticiones por serie para su rutina normal. ¡Tu representante final debería ser muy difícil de completar! Si no es así, aumente el peso que está levantando. Limite su entrenamiento general a aproximadamente 45 minutos por día. Cada 4-8 semanas, varíe su rutina. A medida que su cuerpo se adapta al estrés, llegará a una meseta donde los beneficios del entrenamiento con pesas comenzarán a disminuir. La única manera de evitar que esto ocurra es cambiar las cosas, como aumentar el peso y cambiar los ejercicios. Pruebe una semana de acumular pesos y haga entre seis y ocho repeticiones por serie con el peso máximo que puede manejar con la forma adecuada. Cuanta más experiencia de levantamiento tenga, más a menudo deberá variar su rutina.
- Trabaja todo tu cuerpo Verá el beneficio máximo cuando todo su cuerpo es parte de la rutina. Cuantos más músculos uses al entrenar, más hormonas producirás (incluyendo epinefrina y norepinefrina), lo que a su vez estimulará el crecimiento muscular tanto mientras haces ejercicio como durante todo el día. Da igual atención a todos los grupos musculares, como cinco series de filas después de cinco juegos de press de banca. Esto fomentará el entrenamiento equilibrado, el crecimiento y la flexibilidad. Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas, filas y pull-ups usan muchos músculos diferentes. Puedes trabajar todo el cuerpo en cada sesión, o dividir las sesiones entre, por ejemplo, la parte superior del cuerpo un día, y la parte inferior del cuerpo al siguiente. No se apresure. Los levantadores avanzados a menudo basan sus rutinas en una técnica llamada repetición explosiva . En otras palabras, levantan una gran cantidad de peso en un corto período de tiempo (explosivo). Hay beneficios significativos para este método, pero el riesgo de lesiones en atletas novatos es alto. Se recomienda únicamente para atletas más avanzados.
- Incluye entrenamiento cardiovascular. Una buena salud cardiovascular mejora el flujo sanguíneo, un requisito para el crecimiento muscular. La recomendación estándar es de 150 minutos de cardio moderado cada semana, o 75 minutos de cardio vigoroso, o una combinación equivalente de los dos. Los ejemplos de cardio incluyen correr, andar en bicicleta, nadar y cualquier deporte que implique un movimiento constante. El cardio quema calorías rápidamente, por lo que exagerar puede limitar la energía disponible para desarrollar los músculos. Si aumentas la cantidad de ejercicio cardiovascular que realizas, asegúrate de aumentar tu ingesta de calorías también.
- Descansa Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y para reparar (construir) sus músculos, y para hacerlo necesitará al menos 7 u 8 horas de sueño por noche. Evite la cafeína y el alcohol para una mayor adición a la cantidad adecuada de sueño, no exagere su régimen de entrenamiento. Si bien es posible que sienta la tentación de pensar que “más es mejor”, de hecho sucede lo contrario. Puede alcanzar un punto conocido como “sobreentrenamiento”, en el que perderá la capacidad de “bombear”, (engorge los músculos con sangre rica en oxígeno) y puede incluso provocar desgaste muscular, exactamente lo opuesto a lo que estás tratando de lograr Aquí hay algunos síntomas a tener en cuenta si cree que puede estar cayendo en la zona de sobreentrenamiento: Fatiga crónica Fuerza Pérdida del apetito Insomnio Depresión Disminución del deseo sexual Dolor crónico Propenso a la lesión
- Programe sus entrenamientos. Para evitar el exceso de entrenamiento, configure un horario que funcione para usted y sus objetivos. Aquí hay un ejemplo de una rutina dividida que le da suficiente tiempo para descomponer sus músculos, y mucho tiempo libre para que se recuperen, incluso más que antes: Día 1: Pecho y bíceps, seguido de 30 minutos de alta intensidad cardio.Día 2: espalda y tríceps, seguidos por 30 minutos de cardio de intensidad moderada.Día 3: piernas y abdominales, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidad.Día 4: hombrosDía 5 – día 7, descanso.
- Baja tus niveles de estrés. Ya sea que su estrés provenga del trabajo, del hogar o de la manera en que está conectado, haga lo que pueda para reducirlo o eliminarlo. No es solo bueno para ti en general, pero el estrés aumenta la producción de la hormona cortisol , una hormona que alienta a tu cuerpo a almacenar grasa y quemar tejido muscular.
- Practica levantamientos explosivos. “Explotar” hacia arriba mientras levantas entrena tus músculos para una fuerza explosiva rápida. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de lesiones si no usa la técnica correcta. Si desea agregar esto a sus sentadillas u otros ejercicios de rango de movimiento, practique primero con un peso más liviano y una configuración de baja intensidad: desarrolle gradualmente la parte explosiva del movimiento comenzando con un rango de movimiento más pequeño, y aumente con el tiempo y la práctica. Mueva lentamente la excéntrica (la fase de descenso). Esta es la parte del movimiento que causa más desgarros, por lo que no intente “explotar” hacia abajo. Cargue el músculo en el punto bajo del ejercicio. Esto significa mantener la contracción muscular antes de comenzar el movimiento. Explúcese hacia arriba rápidamente, pero evite la extensión completa en el rango máximo de movimiento. Por ejemplo, las rodillas deben permanecer ligeramente dobladas para los ejercicios de las piernas y los codos ligeramente doblados para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
