¿Debo disminuir el peso durante el corte porque estoy perdiendo repeticiones?

tldr:

Sí, obviamente debes bajar el peso si quieres continuar entrenando en ese rango de repeticiones. Todo el mundo pierde fuerza en un déficit calórico (“corte”), simplemente viene con el territorio.

Todo lo que realmente estás haciendo durante esta fase es tratar de minimizar la pérdida de masa muscular. Más típicamente, a diferencia de ganar músculo (fase de “carga”). Si gana músculo, será más lento durante esta fase, y generalmente mínimo en comparación con otros enfoques de entrenamiento.

Me estoy poniendo un poco conflictivo en esta pregunta.

¿Estás reduciendo o tratando de agregar hipertrofia?

Normalmente, cuando las personas hacen referencia a “cortar”, están indicando que no están entrenando para la hipertrofia en este momento y, de hecho, están comiendo menos de lo normal, mientras intentan preservar la mayor cantidad de masa muscular posible.

Si bien en esta referencia es más típico tratar de ganar masa muscular, estás comiendo un ligero exceso y entrenando de tal forma que se agregue la mayor cantidad de masa posible, mientras se minimiza la ganancia de grasa junto con ella.

Quiero decir que no es tan simple, pero es la manera más fácil de hablar sobre eso. Dadas las referencias utilizadas en la pregunta, supongo que eso es lo que se está discutiendo.

Eso no quiere decir que sea imposible hacerlos simultáneamente, sino que generalmente es un proceso más lento.

Así que suponiendo que estás comiendo menos en este momento, presumiblemente perdiendo algo de peso, bueno, por supuesto que vas a reducir tus niveles de energía y fuerza. Eso es exactamente lo que le sucede a casi cualquier persona ‘cortar’.

Estás obligando a tu cuerpo a usar vías de energía de ácidos grasos más ineficientes (con suerte, minimizar las vías de energía de aminoácidos ) para actividades ( levantamiento de pesas ) que son predominantemente dependientes de carbohidratos debido a la intensidad. Al cortar, probablemente esté reduciendo un poco las reservas naturales de glucógeno, por lo que obtiene una reducción en la producción de energía en general a altas intensidades.

Dado eso, y suponiendo que estás tratando de permanecer en una zona de hipertrofia, entonces sí, probablemente deberías bajar el peso.

Si quieres concentrarte en construir músculo, entonces estarás en una fase de “aumento de volumen”, los dos son enfoques diferentes la mayoría de las veces.

Así que personalmente no veo por qué necesitas estar en un rango de 8-12 repeticiones, realmente depende de cuál sea el plan general. No hay nada de malo en mantener el peso igual y reducir las repeticiones para una fase de programación aquí y allá, y ayudará a conservar algo de tejido muscular, pero realmente depende de la estrategia / objetivo.

Dado el contexto, también le advierto que probablemente no quiera seguir el mismo programa que antes (por ejemplo, durante una fase de “aumento de volumen” ), por lo que debería ser difícil hacer una comparación muy buena, si programa estaba cambiando como debería.

Creo que muchas personas permanecen equivocadamente en un rango de 8-12 repeticiones exclusivamente porque existe una suposición algo falsa de que este rango de repeticiones solo es lo que produce el mejor resultado posible para la hipertrofia muscular. Por lo tanto, por qué se conoce típicamente como la ” zona de hipertrofia ” . “Podría estar más asociado con la hipertrofia generalizada, pero la investigación respalda la idea de que permanecer demasiado tiempo minimizará las ganancias a largo plazo.

Personalmente creo que es más amplio que 8-12 y por lo general lo veo como 6-12 para empezar. Entonces también creo que es relativamente importante considerar entrenar repeticiones más altas periódicamente (más de 12 o incluso más de 15) a la fatiga para desarrollar algunas fibras tipo 1 un poco más y aumentar el tamaño mitocondrial (mejorar la resistencia a la fatiga). Esto le permite tolerar las mismas cargas por más tiempo.

Creo que también es importante levantar pesadas algunas veces (<6 repeticiones) a volúmenes razonablemente altos (por ejemplo, 6 × 3, 4 × 4, 5 × 5, 4 × 6) para entrenar el tipo más grande 2a (incluso tipo 2b / x) fibras y mejorar la eficiencia neurológica. Esto le permite utilizar mayores cargas cuando regrese a una zona hipertrófica. La investigación apoya la noción de que tener cierta variedad en el rango de repeticiones conduce a un efecto de hipertrofia óptimo.

Además, si estás involucrado en el culturismo (y por los sonidos que tienes) hay una buena razón para creer que diferentes músculos responden de manera diferente a varios rangos de repeticiones. Por ejemplo, el gastrocnemio (el gran músculo explosivo de la pantorrilla) probablemente responda mejor a rangos explosivos de repeticiones moderadas en una posición extendida de pierna (de pie), mientras que el sóleo (el músculo de pantorrilla de tamaño moderado debajo del gastrocnemio) probablemente responda mejor a rangos lentos de alta repetición en una posición de flexión de rodilla (sentado).

El Gastroc es una fibra muscular de contracción más rápida y se recluta más en la posición de pie, mientras que Soleus es predominantemente fibra de contracción lenta tipo 1, no cruza la articulación de la rodilla por lo que está mejor entrenado sentado. Hay muchos ejemplos de músculos que probablemente estén entrenados de manera óptima en ciertos rangos de repeticiones si le preocupan los detalles de cómo se ven los músculos. Menciono a los terneros, porque esta suele ser un área problemática en las circunstancias del culturismo.

Soy un firme creyente personalmente de que no debes enfocar mucha atención en un estilo de entrenamiento de culturismo hasta que hayas alcanzado una línea de base de fuerza. es decir, equilibrar su peso corporal (BW), presionar 60% BW, sentadilla 1.25xBW, peso muerto 1.5xBW, etc … Conseguir una fuerza razonable antes de concentrarse en los músculos simplemente ayuda a la mayoría de los principiantes / aprendices intermedios más que a nada que yo sepa.

Por supuesto, si te centras en la estética, entonces no hace daño agregar movimientos accesorios al final de los entrenamientos predominantemente compuestos, pero eso depende de ti. Creo que vale la pena trabajar en áreas con las que no está contento en este caso, como por ejemplo terneros. Si tu quieres…