Si las dietas se combinan en calorías, entonces no, no ganará más peso comiendo una dieta de hidratos de carbono de alto índice glucémico como el arroz y la harina en comparación con una dieta de carne y verduras. Una ingesta de calorías es una caloría absorbida (más o menos), y la tasa metabólica de su cuerpo no se ve muy afectada por lo que come (aunque se ve afectada por la cantidad de calorías que consume). Si comes 2000 calorías y quemas 2000 calorías, no ganarás ni perderás peso, sin importar lo que estés comiendo (hay algunas excepciones menores a esta regla, pero son raras en la práctica y no tienes que preocuparte por ellas )
Sin embargo, las dos dietas tendrán diferentes efectos sobre los sentimientos de hambre y saciedad. Los carbohidratos de alto índice glucémico causan un aumento rápido en el azúcar en la sangre, seguido de un aumento en la insulina, lo que hace que las células absorban el azúcar de la sangre. Sus células absorberán demasiado que sus niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado unas horas más tarde. Un nivel bajo de azúcar en la sangre provoca hambre. Los carbohidratos de bajo índice glucémico no causan una disminución en los niveles de azúcar en la sangre porque se absorben más lentamente y provocan una respuesta de insulina más pequeña.
La proteína, por otro lado, es el nutriente más saciante (que reduce el apetito) a partir de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, cuando los alimentos se igualan en calorías por calorías. Las verduras también son ricas en fibra y tienen una baja densidad calórica porque contienen mucha agua, lo que las hace más saciantes en calorías por calorías.
Por lo tanto, se sentirá más hambriento comiendo arroz y harina que la carne y las verduras, por lo que terminará comiendo más calorías en total, y ganará más peso.
Además, si reduces los carbohidratos por completo, tu cuerpo entrará en cetosis. Las cetonas son producidas por el hígado en respuesta a la falta de carbohidratos. Se ha demostrado que las cetonas reducen el apetito. Esta es una segunda forma en que comer carne y vegetales puede llevar a comer menos calorías que comer carbohidratos. Sin embargo, la cetosis es un estado nutricional extremo, y realmente no lo recomendaría a menos que necesite perder mucho peso rápidamente y esté bajo supervisión médica.
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- Coma algunos carbohidratos, pero evite los carbohidratos de alto índice glucémico como el arroz y la harina. Reemplácelos con carbohidratos de bajo índice glucémico como cebada perlada, fruta, leche, etc. Puede encontrar tablas de índices glucémicos en línea. Definitivamente comer menos carbohidratos que la dieta occidental “estándar”, que es típicamente alta en hidratos de carbono (un montón de arroz, pan, galletas, productos horneados, dulces, refrescos, etc.), pero no los recortes por completo: no son “Esencial”, porque su hígado siempre puede producir glucosa (gluconeogénesis) o cetonas (cetosis), pero se sentirá mejor si come lo suficiente para evitar que su hígado tenga que hacer eso.
- Come más proteína Es más saciante que las grasas o los carbohidratos. La persona promedio no come suficiente proteína.
- No te preocupes por la grasa. No es necesario bajar de peso; no es necesario que tenga mucha grasa Las grasas no importan tanto como la gente piensa. No se preocupe por las grasas saturadas, pero evite las grasas saturadas de la carne roja como la carne de res y de cerdo, y por supuesto, evite las grasas trans. Los alimentos bajos en grasa pueden evitarse, especialmente si la grasa ha sido reemplazada por azúcar (por ejemplo, la mayoría de los yogures bajos en grasa). La leche grasa normal se ha demostrado superior para la absorción de vitamina D.
- Coma alimentos que tengan un alto contenido de agua y fibra, como frutas y verduras.
- Come nueces. Son más difíciles de digerir que la mayoría de los alimentos y te mantienen saciado por más tiempo; pero no te dejes llevar porque son altos en calorías por gramo. Alrededor de 20-30 g de nueces por día es una buena cantidad.
- Evite los alimentos procesados porque no satisfacen el hambre tan eficazmente como los alimentos no procesados.
- Sigue la dieta mediterránea. Estudio tras estudio muestra que es la mejor dieta en general para el control general de la salud y el peso.
