¿Cuál fue tu dieta cuando fuiste sin carbohidratos? ¿Cuál fue tu comida básica?

Aquí hay 29 alimentos saludables para incorporar a su dieta baja en carbohidratos

PROTEÍNAS BAJA CARBURACIÓN

1. Huevos

Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y menos de 1/2 gramo de carbohidratos, todo en un buen paquete de 72 calorías. Coma la yema: una nueva investigación en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que aunque los huevos contienen colesterol, no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si tiene un gen que lo hace más sensible al colesterol de la dieta. También contienen nutrientes importantes, como vitamina D, luteína y colina.

2. Semillas de cáñamo

Lo mejor de esto es que puedes rociar cáñamo en alimentos como el yogur, las ensaladas o la avena para agregar un crujiente de nueces y una buena fuente de proteína vegetariana. Una porción de 3 cucharadas contiene 9 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 170 calorías. Además, son una rica fuente de hierro, magnesio y zinc.

3. Camarones

Estos crustáceos son excelentes para agregar a las comidas, especialmente si estás buscando perder peso. Tres onzas de camarón ofrecen 20 gramos de proteína por solo 84 calorías. Solo asegúrate de prepararlos a la parrilla o ligeramente salteados: empanizar y freír agregan carbohidratos y calorías innecesarios.

4. Soja

Ya sea que se trate de edamame, tofu o leche de soya, la soja es una buena opción cuando se necesita una gran cantidad de proteínas para los carbohidratos pequeños. Una porción de 3.5 onzas de tofu extra firme contiene 10 gramos de proteína y solo 2 gramos de carbohidratos. Una taza de edamame contiene 18 gramos de proteína y es un poco más alta en carbohidratos con 14 gramos. Una taza de leche de soya tiene 7 gramos de proteína y solo 4 gramos de carbohidratos. Si vas por la leche de soya, asegúrate de beber sin azúcar; las versiones endulzadas contienen más del doble de carbohidratos debido al azúcar agregado.

5. Seitan

Puede pensar que debe mantenerse alejado del seitán, un sustituto de la carne vegetariano a base de gluten de trigo, porque, bueno, está hecho de trigo. Sin embargo, una porción de 3 onzas ofrece solo 2 gramos de carbohidratos y unos impresionantes 12 gramos de proteína.

6. Mantequilla de maní

Los cacahuetes son técnicamente una leguminosa (la misma familia que los frijoles), por lo que tienen 7 gramos de carbohidratos por porción. Pero 2 cucharadas de mantequilla de maní contienen 7 gramos de proteína y 16 gramos de grasas sanas y saciantes. Muchas marcas sazonan con azúcar, incluyendo miel y jarabe de arce. Para limitar el azúcar (y los carbohidratos), elija aquellos hechos solo con maní. Otras mantequillas de nueces, como la mantequilla de almendras, la mantequilla de anacardo y la mantequilla de pistacho también son excelentes opciones.

BOCADILLOS BAJO-CARBURO

7. Nueces

Piensa en almendras (23 enteras ofrecen 6 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos), nueces (14 mitades, paquete de 4 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos) o pistachos (49 nueces tienen 6 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos). Lo bueno de las nueces es que también son una fuente estelar de fibra, otro nutriente que le da poder a tus comidas y refrigerios. Todas estas opciones suministran de 2 a 4 gramos de fibra por porción. (Las mujeres deben apuntar a 25 gramos de fibra por día).

8. Cadena de queso

Una porción de proteína fácilmente portátil, una barra de queso contiene solo 80 calorías por 6 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos. Además, un pequeño estudio reciente en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que comer queso puede producir buenas bacterias que mantengan saludable tu intestino.

9. Aceitunas

Hay una razón por la que se le puede servir un pequeño plato de aceitunas (en lugar de pan) en países como España y Portugal antes de su comida: están llenos de sabor. Las aceitunas también están llenas de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón. Y un cuarto de taza es solo 40 calorías, 2 gramos de carbohidratos, más 1 gramo de fibra. Ahora puede encontrar estos prácticos paquetes de refrigerios para llevar convenientemente.

10. desigual

Jerky recientemente obtuvo un cambio de imagen gourmet, y ahora está disponible con ingredientes como pavo, pollo, carne de res y bisontes criados responsablemente en sabores inventivos (como hierbas, cítricos y teriyaki). Con alrededor de 7 gramos de proteína y solo 2 gramos de carbohidratos por barrita de 1 onza, esta es una gran manera de evitar los bocadillos a media tarde sin alcanzar las papas fritas. Intente encontrar una marca con menos sodio.

11. Hummus y crudités

Las verduras crujientes sin almidón como los pepinos y el apio son excelentes opciones para sumergir en hummus (aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por porción de 2 cucharadas soperas). Los garbanzos en hummus proporcionan proteínas y amplias vitaminas B, que son vitales para ayudar a su cuerpo a convertir los alimentos en combustible.

GRANOS BAJO-CARBURO

12. Quinua

La quinua es uno de los granos con mayor fanfarria, gracias a su contenido de proteína (8 gramos por taza) y fibra (5 gramos por taza). Pero recuerde, el hecho de que sea un grano de mayor contenido proteínico no significa que sea bajo en carbohidratos. Una taza de quinua cocida tiene 39 gramos de carbohidratos, así que asegúrese de planificar eso en su día o servir hasta media taza en su plato.

13. Harina de avena

Si va a tener un gran tazón de carbohidratos, incluso con una dieta baja en carbohidratos, hágalo avena. La avena contiene beta-glucano, que ayuda a la digestión lenta. En un estudio en Nutrition Journal , comer harina de avena ayudó a reducir el apetito durante cuatro horas mejor que el cereal frío que contiene la misma cantidad de calorías. Ya sea que busque una porción de avena pasada de moda o rápida, ambas contienen 27 gramos de carbohidratos por cada 1/2 taza en seco. Asegúrese de comprar versiones simples en lugar de avena instantánea con sabor, que vienen con mucha azúcar agregada.

14. Polenta

Hecho de harina de maíz, polenta es un elemento básico de la cocina italiana. Puede prepararlo en casa o comprar polenta lista para comer en rollos que usted corta. Una porción de 3.5 onzas (una quinta parte del rollo) contiene solo 15 gramos de carbohidratos, bastante bajos cuando se trata de granos. Si no tienes gluten, la polenta también es una buena opción.

HORTALIZAS BAJO EN CARBOHIDRATOS

15. Coliflor

Esta brassica está teniendo un momento como un vegetariano popular. Carbones bajos lo apreciarán porque se puede triturar como las papas. O inclúyalo en el procesador de alimentos para hacer “arroz de coliflor”, que luego se puede usar en cuencos de “arroz” y salteados. Algunas tiendas de comestibles incluso venden arroz en paquetes de coliflor para facilitar la preparación de la cocina.

16. Zucchini

Nos encanta el calabacín porque es muy versátil. Utilizando un pelador de verduras o un práctico espiralizador, el calabacín se puede transformar en “fideos” como espagueti o linguini como un sustituto bajo en carbohidratos para la pasta.

17. calabaza espagueti

Otra gran selección, la calabaza de spaghetti se puede hornear o asar y luego, con un tenedor, sacar los “fideos de calabaza”. Al igual que los fideos de calabacín, puedes cubrirlos con salsa de pasta. O bien, hornéalos en cazuelas o en lasaña; la calabaza es excelente para tomar los sabores con los que se combina.

18. Batatas

Todos los taters son vegetales con almidón (junto con otros como maíz y guisantes), por lo que tienen más carbohidratos. Una spud dulce mediano contiene 24 gramos de carbohidratos, por lo que combínelo con pollo o pescado al horno y vegetales verdes como el brócoli para una comida completa. La fibra (4 gramos) ayuda a la digestión lenta, y las batatas están llenas de antioxidantes que destruyen las enfermedades llamados carotenoides.

FRUTAS BAJO CARBÓN

19. bayas

Las bayas son las ganadoras porque tienen menos azúcar y mucha fibra, por lo que mantienen el cuerpo en una quilla de energía uniforme. Los arándanos, las moras, las fresas y las frambuesas son buenas opciones cuando anhelas fruta. Una taza de arándanos ofrece 84 calorías y 21 gramos de carbohidratos, una taza de moras tiene 62 calorías y 14 gramos de carbohidratos, las fresas rebanadas entregan 53 calorías y 13 gramos de carbohidratos por taza y las frambuesas tienen 64 calorías y 15 gramos de carbohidratos en 1 vaso.

20. Cantalupo

Súper refrescante, este melón ocupa un lugar más bajo en la escala de calorías de las frutas: solo 50 calorías por taza de cubos y 13 gramos de carbohidratos.

21. Ciruelas

Estos son geniales porque generalmente están en el extremo más pequeño, por lo que tienen control de porción incorporado. Una fruta contiene solo 30 calorías, 8 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Además, estos también son portátiles para comer en cualquier lugar.

22. Fruta fresca

No importa qué tipo de fruta esté comiendo, asegúrese de elegir fruta fresca en lugar de jugosa o seca. El jugo no contiene fibra, por lo que el azúcar puede aumentar el azúcar en la sangre rápidamente. La fruta seca a menudo se endulza con azúcares añadidos o jugos, y taza por taza generalmente contiene cuatro veces más calorías (y carbohidratos).

LÁCTEOS BAJO-CARBURO

23. yogur griego

La lechería no está fuera solo porque eres baja en carbohidratos. Vaya por el yogur griego, que tiene un mayor contenido de proteína en comparación con el yogur regular. Un envase de 6 onzas ofrece 17 gramos de proteína y solo 6 gramos de carbohidratos, además es una buena fuente de calcio para mantener los huesos. Sin embargo, es una opción baja en carbohidratos si vas claro. Las mezclas de frutas contienen algunas cucharaditas de azúcar agregada y tres veces la cantidad de carbohidratos.

24. Kefir

Mientras que el kéfir, una bebida de leche fermentada ácida, contiene tantos carbohidratos como la leche, tiene el beneficio adicional de los probióticos, que ayudan a mejorar la salud intestinal. También es libre de lactosa, por lo que si tiene problemas para estimular la leche regular, el kéfir puede ser una buena forma de obtener proteínas (1 taza proporciona 11 gramos), vitamina D (una cuarta parte de su cuota diaria) y calcio (casi un tercio de lo que necesitas en un día).

25. Leches no lácteas

Obviamente, esto no es lácteo, pero si está buscando una alternativa no láctea a la leche de vaca, sepa que no todos son iguales en lo que respecta a la nutrición. Las opciones bajas en carbohidratos incluyen nueces (como la almendra) y leche de coco. Evite las leches de arroz y avena, que le darán más de 20 gramos de carbohidratos por taza, y esté atento a los azúcares añadidos.

26. requesón

No te olvides del requesón. Es una fuente de proteínas que rivaliza con el yogur griego, con 24 gramos por taza. Utilice el requesón cuando desee cambiar su rutina de desayuno, o como un refrigerio rápido cubierto con canela y bayas.

POSTRES BAJO-CARBURO

27. Batida de leche de coco y bayas

Estamos hablando de una lata (no del sustituto de la leche no láctea). Un tercio de una taza de leche de coco “light” contiene 50 calorías y 1 gramo de carbohidratos. Saque la leche gruesa y parecida a la de las natillas en la parte superior y móntela en una crema batida no láctea hasta las bayas superiores para obtener un postre bajo en carbohidratos.

28. Delicias horneadas con harina de almendra

La próxima vez que hornee un postre, cambie harina normal por harina de almendras (también llamada harina de almendras). Hecha de almendras finamente molida, la harina agrega vitamina E, grasas monoinsaturadas que adelgazan el vientre y algo de proteína adicional a las galletas, tortas y panes dulces. Muchas recetas requieren harina de almendra como nuestros panqueques de proteína de avena y almendras. Para estas deliciosas galletas de almendras, puedes hacer las tuyas moliendo almendras en harina.

29. Pudín de aguacate

Puedes hacer el pudín de aguacate haciendo girar la leche de nuez, el aguacate y los aromatizantes como el cacao en polvo en un procesador de alimentos. El aguacate puede ser una fruta, pero es una rica fuente de grasas buenas para usted. Cuidado con las calorías aquí: un aguacate entero contiene alrededor de 320. Lo bueno es que también contiene casi 14 gramos de fibra de relleno y 4 gramos respetables de proteína. Pruebe nuestra receta de pudín de “Chocomole” hecha con aguacate y cacao en polvo.

Fuente: Recetas Saludables, Comida Saludable

Rishikesh Nath Yogshala