Como dijo Peter, la sabiduría convencional es que necesitas dos días entre entrenar un grupo muscular específico antes de usarlo de nuevo para maximizar las ganancias de fuerza y permitir que tu cuerpo se repare a sí mismo.
En cuanto a la duración de los efectos de un entrenamiento, eso es un poco más complicado, y depende casi por completo del nivel de experiencia y el historial de entrenamiento.
Ver, la fuerza se compone principalmente de dos factores: fuerza muscular pura y coordinación intermuscular e intramuscular.
La fuerza muscular es bastante auto explicativa, y depende del tamaño y la densidad de los sarcómeros en un músculo individual.
También depende de lo mucho que trabajes un grupo muscular. Algunos culturistas favorecen el enfoque de una vez a la semana, centrándose en uno o dos grupos en un día individual, trabajando intensamente y luego dándole una semana de recuperación. Con un programa de ejercicio más estándar, que puede incluir 3-6 series en un grupo muscular, el número de 48 horas suele ser ideal para un período de descanso.
Y el estilo que elijas dependerá de tus objetivos: el enfoque de una vez a la semana es ideal para inducir hipertrofia, pero es probable que no avances mucho en el camino de la resistencia muscular. Por el contrario, trabajar un grupo muscular varias veces a la semana con altas repeticiones y bajo peso probablemente no te permita ninguna competición de culturismo.
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La coordinación intermuscular es la forma en que diferentes músculos trabajan juntos (por ejemplo, tríceps y pectorales en press de banca). La coordinación intramuscular es qué tan bien trabaja su músculo consigo mismo y puede afectar la eficacia con que sus músculos pueden generar fuerza. El aspecto de coordinación de la fuerza depende en gran medida de los factores neurológicos, y cuanto más tiempo hayas estado haciendo un ejercicio en particular (¡con la forma adecuada!), Mejor lo harás.
Kraemer y Zatsiorky, autores de Science and Practice of Strength Training , descubrieron que la frecuencia y la duración del entrenamiento tenían un impacto en las adaptaciones musculares experimentadas durante el desentrenamiento (que no funcionaba). Si solo hace ejercicio una vez a la semana o menos, pierde ganancias rápidamente, pero encontraron que las personas que entrenaron al menos dos veces por semana durante un período de 50 semanas pudieron mantener el 80% o más de sus ganancias por el próximo año. Por el contrario, las personas que entrenaron todos los días durante un período de 18 semanas obtuvieron ganancias masivas en fuerza en ese momento, pero perdieron el 100% de las ganancias en 30 semanas (además de experimentar una rápida pérdida de fuerza al finalizar el entrenamiento).
Los atletas maduros también recuperan la función motora más rápidamente cuando reanudan el entrenamiento que sus homólogos menos activos.
Lo último: los aumentos en la capacidad aeróbica se pierden mucho más rápido que los que son anaeróbicos. La fuerza máxima se pierde más lentamente que la capacidad pulmonar.
La respuesta corta es: cuanto más tiempo y de forma más consistente has estado entrenando, más tiempo acumulas para mantener tus ganancias.
