No mencionaste la cantidad de comida que consumes. Supongo que probablemente no lo sepas.
Necesita saber su consumo de calorías de referencia. Vas a tener que recortar, y no puedes hacer eso sin una medición precisa de esa línea de base. Antes de realizar ningún cambio, debe pasar varias semanas rastreando lo que come para obtener esa línea de base.
Entonces, antes que nada, cómprate una balanza de comida. También compre varios juegos de tazas medidoras. Y, por último, elija un programa de seguimiento para usar para registrar todo lo que come. (Uso MyFitnessPal, pero hay otros. Hable con sus amigos y vea lo que recomiendan). Use estas herramientas durante 2, 3 o incluso 4 semanas. Úsalos religiosamente Haga un seguimiento de cada comida y de cada bocado. ¡Se completamente honesto! Aprenda a usar el programa de seguimiento de manera efectiva, buscando por marca o por nombres genéricos de alimentos. Evita los restaurantes locales durante este período, pero siéntete libre de ir a restaurantes de grandes cadenas con la misma frecuencia que usualmente lo haces. En muchos casos, sus elementos de menú ya están ingresados en las bases de datos de seguimiento, pero si no lo están, pueden usar sus sitios web (o los datos de nutrición impresos que las cadenas más grandes requieren ahora según la ley) para obtener la información. Además, familiarícese con las herramientas de información nutricional proporcionadas por el USDA, y acostúmbrese a pensar en cosas como “¿es este el conteo de calorías para el peso crudo o cocido?”
Una vez que tienes una línea de base, puedes comenzar a pensar en un objetivo. Si quiere perder una libra por semana, necesita un déficit de 500 calorías por día en comparación con su línea base. Si quieres perder dos libras por semana, son 1000 calorías.
Eso es suponiendo que su peso sea constante durante este período de referencia. Hablemos de eso por un momento. La mayoría de la gente dice que no debes pesarte todos los días. Estoy en desacuerdo. Digo que debes pesarte todos los días, a veces más de una vez por día. El punto es no hacer hincapié en cada medida e intentar hacer ajustes a su comportamiento cada vez que haya una fluctuación. Si pesa usted mismo una vez a la semana, como tantas personas recomiendan, es probable que eso sea exactamente lo que va a hacer. Si pesa usted mismo todos los días, y algunas veces varias veces, se dará cuenta de que su peso fluctúa mucho dependiendo de la hidratación y de su ciclo digestivo / excretor, los cuales dependen de muchos factores, como la contenido de sodio de sus comidas en las últimas 24 horas. Por lo tanto, mida su peso con frecuencia y, al decidir si su peso fue constante durante el período de referencia, observe la tendencia en lugar de solo los puntos de inicio y fin.
Entonces, por supuesto, vas a hacer un cambio en tus hábitos alimenticios. Ya parecen bastante saludables, así que tal vez lo único que tenga que hacer es cortar porciones al continuar midiendo y rastreando todo. Sin embargo, es posible que tenga que hacer cambios adicionales para evitar sentir hambre todo el tiempo por su consumo reducido. A través de su seguimiento, aprenderá a identificar los alimentos que son altos o bajos en “densidad calórica”, y es posible que desee reducir los que son altos (granos, nueces, alimentos ricos en grasas) al tiempo que aumenta los que estan bajos.
Finalmente, hablemos de ejercicio. Nadar podría funcionar para ti. Si hay una YMCA que le resulte conveniente, considere unirse. Sus problemas de rodilla pueden interferir con la acción de patear en algunos golpes estándar, pero puede evitarlo, y la ayuda con eso estará disponible desde el personal de acuáticos. Si la natación no es para ti, hay entrenadores que pueden trabajar contigo en otras opciones favorables para la rodilla y para la espalda. Cada caloría que queme haciendo ejercicio contribuye a ese déficit de 500 o 100 calorías que establece como su objetivo, por lo que le permite comer un poco más sin perder el ritmo. El ejercicio también tiene muchos otros beneficios generales para la salud también.
¡Buena suerte!
